امید به عنوان پادزهر

امید شاید پادزهر دنیای پر هرج و مرج امروز باشد.

احساس دلسردی از مشکلات مداومی که امروزه در جهان وجود دارد، چه شرایط شخصی و چه مسائل اجتماعی، آسان است. روانشناسان، که برخی از آنها از نزدیک شاهد رنج ناشی از این مشکلات هستند، ممکن است به ویژه حفظ نگرش مثبت نسبت به آینده را دشوار بیابند. با این حال، مجموعه رو به رشدی از تحقیقات نشان می دهد که اگر می خواهید تغییرات مثبتی در خود، دیگران یا جامعه ایجاد کنید، احیای امید یک گام حیاتی است.

با درک اینکه امید چیست - و چه نیست - شروع کنید. امید گاهی اوقات به معنای پنهان کردن سر در شن و نادیده گرفتن واقعیت یا بیکار نشستن و منتظر بهتر شدن اوضاع بودن تلقی می شود. در واقعیت، امید یک فرآیند شناختی ظریف تر است که شامل مفاهیم روانشناختی شناخته شده ای مانند هدف گذاری، عاملیت و بازسازی شناختی است.

تِما برایانت، دکتر، رئیس پیشین APA، گفت: "امید انکار آنچه هست نیست، بلکه اعتقاد به این است که وضعیت کنونی تمام چیزی نیست که می تواند باشد." "شما می توانید تشخیص دهید که مشکلی وجود دارد، اما همچنین این پایان داستان نیست."

علم امید

از دهه 1980، کار روانشناس فقید، دکتر سی. ریک اسنایدر، زمینه را برای بسیاری از تحقیقات امروزی در مورد امید فراهم کرد. اسنایدر امید را اینگونه تعریف کرد: «توانایی درک شده برای دستیابی به مسیرهایی به سوی اهداف مطلوب، و انگیزه دادن به خود از طریق تفکر عاملی برای استفاده از آن مسیرها» (تحقیقات روانشناختی، جلد 13، شماره 4، 2002). اسنایدر همچنین آثاری در زمینه روانشناسی مثبت، یا مطالعه چگونگی شکوفایی افراد و جوامع، منتشر کرد.

برخلاف خوش‌بینی، که صرفاً انتظار آینده‌ای بهتر است، امید عمل‌گرا و مهارتی است که می‌توان آن را آموخت. دکتر چان هلمن، استاد روان‌شناسی و مدیر مؤسس مرکز تحقیقات امید در دانشگاه اوکلاهما، می‌گوید: «ما اغلب از کلمه "امید" به جای آرزو استفاده می‌کنیم، مثلاً امیدواریم امروز باران ببارد یا امیدواریم حال کسی خوب باشد.» «اما آرزو کردن نسبت به یک هدف منفعلانه است، و امید به معنای اقدام برای رسیدن به آن است.»

نکته اصلی این اقدام، شناسایی گام‌های رسیدن به یک هدف و تلاش برای رسیدن به آن‌ها است. در یک مطالعه در مورد مداخله درمانی مبتنی بر امید، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند اهدافی را که امیدوار بودند به آن‌ها برسند، یادداشت کنند و به دنبال آن چندین مسیر ممکن برای رسیدن به آن هدف را مشخص کنند (تحقیقات شاخص‌های اجتماعی، جلد 77، 2006). دکتر جنیفر چیونز، استاد روان‌شناسی در دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس، که این مداخله متمرکز بر امید را توسعه داد، می‌گوید: «شما مشخص می‌کنید که در حال حاضر کجا هستید، و سپس راه‌های متعددی را برای رسیدن به آنجا ایجاد می‌کنید.» پس از 8 هفته، شرکت‌کنندگان معنای زندگی و عزت نفس بیشتری را گزارش کردند و علائم افسردگی و اضطراب کمتری داشتند.

به تازگی، چیونز و دانشجوی دکترای سابقش، دکتر جین هی، از بیماران مراقبت‌های اولیه با علائم بالای افسردگی خواستند تا اهدافی را برای بهبود علائم خود ایجاد کنند. پس از 10 هفته، بیمارانی که مسیرهایی را برای بهبود سلامت روان خود تعریف کردند، بیشتر از افرادی که در یک سیستم ارجاع پیشرفته شرکت داشتند، به دنبال درمان بودند و علائم افسردگی کمتری را گزارش کردند (رساله دکتری، دانشگاه ایالتی اوهایو، 2014).

مطالعات نشان می‌دهند که افزایش امید، همراه با بهبود سلامت روان و افزایش عزت نفس، می‌تواند علائم و عملکرد روزانه را در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن بهبود بخشد (استفان، ال. ای.، و همکاران، مراقبت‌های حمایتی در سرطان، جلد 28، 2020). آثار دیگر نشان داده‌اند که امید یک عامل محافظتی در برابر اختلال استرس پس از سانحه است (گالاگر، ام. دبلیو.، و همکاران، مجله روان‌شناسی بالینی، جلد 76، شماره 3، 2020). هلمن امید را به عنوان یک طرز فکر می‌بیند که تاب‌آوری را در مواجهه با دشواری‌ها تقویت می‌کند. او می‌گوید: «اگر این دیدگاه را داشته باشم که چیز بهتری در آینده ممکن است، آنگاه می‌توانم بهتر مشکلات امروزم را تحمل کنم.»

بهره‌مندی از مزایای امید مستلزم انجام کار بازنگری افکار و شکل‌گیری عادات جدید است. اما با تغییر در طرز فکر و عادات خود، می‌توانید شروع به دیدن و تلاش برای رسیدن به امکان یک آینده بهتر کنید—و دیگران را نیز برای انجام همین کار مجهز کنید.

توصیه‌های متخصصان برای افزایش امید و موفقیت:

اهداف را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید

اگر اولین قدم‌های خود را به سوی امید برمی‌دارید، اهداف بزرگ ممکن است شما را غرق کنند و توانایی شما را برای تصور موفقیت از بین ببرند. از سوی دیگر، اهداف کوچک‌تر امکان دستیابی به موفقیت‌های مکرر را فراهم می‌کنند، که می‌تواند امکان پیشرفت را برجسته کند و شما را برای رسیدن به یک هدف انرژی بخشد.

مهم است که مسیرها را کوچک و قابل مدیریت نگه دارید. برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب به طور خاص، برداشتن موفقیت‌آمیز گام‌های کوچک می‌تواند به نوبه خود امید بیشتری را ایجاد کند و انگیزه را برای ادامه اقدام تقویت کند. دکتر شارا سند، روانشناس بالینی در شهر نیویورک، می‌گوید: «وقتی متوجه می‌شوید که انجام کاری حس خوبی دارد، احتمالاً دوباره آن را انجام می‌دهید. درگیری افزایش می‌یابد، و حس امید شما نسبت به آینده نیز افزایش می‌یابد.»

دکتر متیو دبلیو. گالاگر، استاد روان‌شناسی بالینی و کمی در دانشگاه هوستون و ویراستار کتاب راهنمای امید آکسفورد، همچنین توصیه می‌کند که اهداف را مشخص و ملموس کنید. امید به معنای پذیرش امکان است، و حفظ امید زمانی آسان‌تر است که احساس کنید اهدافتان دست‌یافتنی هستند تا اینکه دست نیافتنی و دور باشند.

در اجتماع بمانید

امید می‌تواند در انزوا رخ دهد، اما زمانی رشد می‌کند که به یک جمع حامی و الهام‌بخش متصل باشید. یک جامعه امیدوار می‌تواند با تشویق شما در اهدافتان، کمک به تغییر مسیر در هنگام مواجهه با موانع، یا صرفاً با یادآوری این موضوع که غلبه بر دشواری امکان‌پذیر است، به شما الهام بخشد.

دکتر ژاکلین ماتیس، رئیس دانشکده و استاد روان‌شناسی در دانشگاه راتگرز-نیوآرک، می‌گوید: «یکی از مزایای بودن در یک جامعه زمانی که سعی می‌کنید امید را حفظ کنید این است که افرادی وجود دارند که نمونه‌های زنده از این هستند که وقتی امید محقق می‌شود، چگونه به نظر می‌رسد.» «وقتی در حال سقوط هستید، آن‌ها آنجا خواهند بود تا با شما تصور کنند که ایستادن به چه معناست.»

دکتر مری بث مدویده، استادیار روان‌شناسی در دانشگاه سافولک در بوستون، در تحقیقات خود در مورد جوانان کم‌درآمد، دریافت که دیدن موفقیت دیگران می‌تواند انگیزه بخش باشد به ویژه در غیاب حمایت‌های دیگر، مانند یک خانواده تشویق‌کننده. به عنوان مثال، برخی از نوجوانان گزارش دادند که احساس می‌کنند می‌توانند مدرک دانشگاهی بگیرند زیرا دبیرستان‌هایشان بنرهایی را آویزان کرده بودند که محل تحصیل فارغ‌التحصیلان را فهرست می‌کرد.

اگر در مورد مسائل سیستمی، مانند نژادپرستی یا تغییرات آب و هوایی، احساس ناتوانی می‌کنید، پیوستن به نیروها با گروهی از افرادی که در آرزوی شما برای تغییر سهیم هستند، می‌تواند امید شما را افزایش دهد و احتمال تغییر را افزایش دهد. به گفته هلمن، امید جمعی شامل ترکیب انرژی‌ها برای ایجاد یک چشم‌انداز مشترک از آینده و شناسایی استراتژی‌هایی برای دستیابی به اهداف است. او می‌گوید: «مسائل بزرگ اجتماعی می‌توانند طاقت‌فرسا به نظر برسند زیرا به تنهایی نمی‌توانیم سوزن را تکان دهیم.» «اما وقتی دیگرانی را پیدا می‌کنیم که در داستان یا تجربه ما سهیم هستند، به طور جمعی یک صدا و انرژی قدرتمند را تشکیل می‌دهیم که می‌تواند بر تغییر تأثیر بگذارد.»

برای تغییر مسیر آماده باشید

وقتی یک مسیر تعیین‌شده مستقیماً به یک هدف منتهی نمی‌شود، ممکن است احساس دلسردی کنید، که می‌تواند انگیزه شما را از بین ببرد. آماده بودن برای تغییر مسیر می‌تواند به حفظ امید کمک کند. گالاگر می‌گوید: «سعی کنید شکست‌ها را به عنوان اطلاعات جدید در مورد اینکه کدام استراتژی‌ها کار می‌کنند و کدام کار نمی‌کنند، ببینید، و سپس رویکرد و هدف خود را طوری تغییر دهید که حرکت خود را به سمت آنچه می‌خواهید به انجام برسانید، حفظ کنید.»

تغییر چارچوب نتیجه می‌تواند به ترویج انعطاف‌پذیری کمک کند. به عنوان مثال، تصور کنید که برای یک کمک هزینه تحقیقاتی خاص درخواست داده‌اید اما آن را دریافت نکرده‌اید. به جای رها کردن امید، یک مسیر جدید به سوی هدف را امتحان کنید یا نقطه پایانی را با توجه به هدف نهایی یا ارزشی که پشت آن است، دوباره تعریف کنید. شاید این کمک هزینه بیشتر یک مسیر به سوی هدف شما بوده تا خود هدف، و مسیرهای دیگری نیز وجود دارند که کارساز خواهند بود.

با این طرز فکر، می‌توانید شروع به تمرکز بر روی دریافت هر گونه کمک هزینه‌ای کنید که شما را قادر می‌سازد تا تحقیقات خود را انجام دهید و به افراد بیشتری کمک کنید. ماتیس می‌گوید: «آنقدر به ویژگی نتیجه وابسته نباشید که تصویر بزرگ را از دست بدهید و نتوانید تغییر مسیر دهید.»

این فرآیند، همراه با توانایی تغییر چارچوب، نیازمند خلاقیت است—مهارت دیگری که قابل یادگیری است. برایانت می‌گوید: «کسانی که مایل به پذیرش احتمالات هستند، می‌توانند امید خود را حفظ کنند.» «به جای اینکه فکر کنید "هیچ راهی وجود ندارد"، فکر می‌کنید "من [هنوز] راهی را که قرار است کارساز باشد، پیدا نکرده‌ام."»

به گذشته فکر کنید

امید، به طور طبیعی، بر آینده متمرکز است. اما فکر کردن به گذشته نیز می‌تواند امید را در طول مسیر تشویق کند، به خصوص اگر احساس می‌کنید امیدواری شما در حال تزلزل است. هلمن می‌گوید: «من از مردم می‌خواهم که با فکر کردن به زمانی که در زندگی خود به چیز بسیار دشواری دست یافته‌اند، زمانی که تصمیم گرفتند اقدام کنند و این تفاوت ایجاد کرد، "مدل‌های امید" خود باشند.»

این نوع تفکر می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد، که ممکن است دیدگاه تحریف شده‌ای در مورد رشد خود داشته باشند. دکتر کاترین گوردون، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب "کتاب کار افکار خودکشی: مهارت‌های CBT برای کاهش درد عاطفی، افزایش امید و پیشگیری از خودکشی"، چارچوبی را برای بازگرداندن امید در بیماران مبتلا به افکار خودکشی ایجاد کرده است. دیدگاه یک عنصر ضروری است. او می‌گوید: «من از آن‌ها می‌خواهم شواهدی را جمع‌آوری کنند که نشان می‌دهد در گذشته توانسته‌اند از چیزهای دشوار عبور کنند، که به آن‌ها کمک می‌کند ابزارهایی را که می‌توانند در وضعیت فعلی خود از آن‌ها استفاده کنند، شناسایی کنند.»

اگر گذشته شما مانند یک مانع به نظر می‌رسد، همانطور که در مورد بسیاری از افرادی که تروما را تجربه کرده‌اند، اینطور است، تفکر می‌تواند به شما در حفظ امید کمک کند. دکتر بنجامین هاردی، روانشناس سازمانی و نویسنده چندین کتاب مرتبط با هدف‌گذاری و رشد شخصی، توصیه می‌کند راه‌هایی را که در طول زمان تغییر کرده‌اید حتی از هفته‌ای به هفته دیگر را شناسایی کنید تا طرز فکر رشدی را ترویج دهید. او می‌گوید: «نحوه چارچوب‌بندی گذشته شما می‌تواند تعیین کند که چه انتظاری از آینده خود دارید.»

پیروزی‌ها را جشن بگیرید

شمارش موفقیت‌ها در طول سفر خود به سوی یک هدف می‌تواند به شما انرژی دهد تا به جلو حرکت کنید. برایانت می‌گوید: «وقتی به چیزی دست می‌یابیم، اغلب آن را بدیهی می‌گیریم زیرا ذهنمان به سراغ چیز بعدی می‌رود که نداریم یا انجام نداده‌ایم.» زمانی را برای تصدیق و جشن گرفتن آنچه در حال حاضر به دست آورده‌اید، اختصاص دهید تا از طرز فکر امیدوارانه خود برای آینده حمایت کنید.

حتی قدردانی از گام‌های کوچک خود به جلو از طریق یک تمرین قدردانی آگاهانه نیز تفاوت ایجاد می‌کند. تصور کنید هدف شما کار در یک دانشگاه خاص است. ممکن است امروز این موقعیت را نداشته باشید، اما ممکن است کارهای مشابهی را انجام دهید که در آن شغل انجام می‌دادید، چه مربیگری دانشجویان و چه انجام تحقیقات. ماتیس می‌گوید: «ممکن است پیروزی‌های شما در همان زمینه‌ای نباشد که امیدوارید، اما مهم است که تشخیص دهید که در حال حاضر به جنبه‌ای از هدفی که برای شما مهم است، دست می‌یابید.»

گوردون می‌گوید، ردیابی شدت عاطفی و توجه به اینکه چگونه احساسات نوسان می‌کنند نیز می‌تواند امید را ترویج دهد، چه به صورت شخصی و چه برای بیماران یا مربیان در حال مبارزه. حتی اگر یک احساس دشوار، مانند غم یا اضطراب، به طور کامل از بین نرود، ردیابی آن یادآوری این است که برای همیشه دوام نخواهد داشت، که می‌تواند امید را افزایش دهد.

تشخیص دهید که در حال حاضر در حال تمرین امید هستید چه آن را تشخیص دهید یا نه، امید ذاتی در کار یک روانشناس است زیرا ریشه در این باور دارد که شما می‌توانید بخشی از تغییر مثبت باشید، چه کار شما بر درمان، تحقیق، تدریس یا کاربردهای بی‌شمار دیگر متمرکز باشد. برای دیگران، حتی صرفاً حضور در یک جلسه درمانی یا یک دوره روان‌شناسی - چه به عنوان یک روانشناس، بیمار یا دانشجو- یک عمل امیدوارانه است، که متکی بر این باور است که رشد و تغییر امکان‌پذیر است. برایانت می‌گوید: «روان‌شناسی نه تنها مطالعه آنچه هست، بلکه مطالعه و تحقق دگرگونی و التیام در افراد و جوامع است.»