از نگرانی کارساز تا نگرانی دردسرساز

اصلی‌ترین منابع استرس‌زا کدامند؟

به‌طورکلی اینکه یک‌فرد از نظر روانی و جسمی چقدر احساس سلامتی دارد، به اوضاع و احوال اجتماعی که در آن زندگی می‌کند و میزان منابع استرسی که با آن درگیر است، بستگی دارد. بنابراین طبیعیست که وقتی جامعه‌ای به‌هر دلیل دچار بحران شود، تعادل زندگی و روان‌شناختی افراد آن جامعه تا گذر از این بحران برهم بخورد. در این مقاله تلاش داریم که شما را با شکل و نوع عملکرد نگرانی و استرس‌ها و همچنین با نحوه‌ی شناسایی و مدیریت آن‌ها آشنا کنیم.

ارزیابی میزان و فرایند استرس اجتماعی

به‌صورت کلی از دیدگاه روان‌شناسی اجتماعی، فرایند استرس اجتماعی می‌تواند ترکیبی از سه‌حوزه‌ی اساسی زیر باشد:

۱- منابع تولید استرس.

2- تنظیم و تعدیل‌کننده‌های استرس.

3- واکنش به استرس.

در حوزه‌ی اول از آنجا که میزان آسیب و تجربه‌ی استرسی که هر فرد در شرایط بحرانی جامعه تجربه می‌کند، متفاوت است، می‌توانیم انواع منابع استرس‌زا را در بحران کنونی در پیوستار استرس، ارزیابی کنیم:

حوزه‌ی منابع تولید استرس

۱- حوادث تروماتیک:

رخداد ناگهانیِ بسیار آسیب‌زا و جدی که باعث آسیب روانی شدید به فرد می‌شود؛ مانند مرگ نزدیکان که رخدادی ضربتی و آسیبی آنی و جدی است.

۲- حوادث مربوط به تغییر زندگی:

رویدادی که جهت زندگی را تغییر می‌دهد و لزوما منفی نیست ولی بر استرس می‌افزاید؛ مانند تغییر محل زندگی، تغییر شغل و...

3- گرفتاری‌های روزمره:

نیازهای آزار دهنده‌ای که بخشی از تعامل روزمره‌ی ما با محیط هستند؛ مانند تصور مرگ در ذهن، صداهای ناهنجار و...

4- بی‌رخدادی:

که به‌معنای انتظار برای وقوع رخدادهای خوشایندی است که اتفاق نمی‌افتند یا به تعویق انداخته می‌شوند.

۵- استرس تروماتیک مزمن:

استرس‌زاهای مزمنی که ضربه‌ی شدید روانی و آسیب جدی به فرد وارد می‌کنند؛ مانند معلول یا زندانی شدن یکی از اعضای خانواده.

۶- مسائل استرس‌زای مزمن:

در این خصوص،‌ دو جامعه‌شناس «ویتون و منتظر» هفت نوع از مشکلات را استرس‌زاهای مزمن و از منابع استرس در جامعه برشمرده‌اند:

• تهدیدها (نظیر تهدیدهای ناشی از خشونت فیزیکی)
• مطالبات و انتظارات (وظایف یا انتظاراتی که فرد توانایی برآوردن آن‌ها را ندارد)
• فشارها و محدودیت‌های ساختاری جامعه
• محرومیت و کم‌پاداشی‌ها (به‌علت وجود تبعیض جنسیتی، سنی یا نژادی)
• پیچیدگی (نظیر کثرت مطالبات و تقاضاها، تعارض و تضاد مستقیم بین مسئولیت‌های نقش‌های اجتماعی گوناگون)
• ابهام و عدم اطمینان (مانند مبهم و غیرقابل پیش‌بینی بودن شرایط در جامعه)
• تضاد و تعارض (مانند تضاد بر سر ارزش‌ها یا اهداف)

همان‌طور که می‌بینید، در بحران اجتماعی کنونی، ممکن است هرکسی در جامعه در یکی از این پیوستار قرار گرفته باشد. پس میزان آسیب و تاثیراتی که یک فرد از این جریانات و بحران‌ها می‌گیرد، متغیر و متفاوت است.

حوزه‌ی تنظیم و تعدیل‌کننده‌های استرس

در دومین حوزه یعنی تنظیم و تعدیل‌کننده‌های استرس، اینکه میزان حمایت اجتماعی هر فرد تا چه اندازه است و حمایت اجتماعی چه‌چیزی را برای شخص فراهم می‌آورد، مطرح می‌شود. رایج‌ترین انواع حمایت‌های اجتماعی شامل سه‌حوزه‌ی «حمایت اجتماعی عاطفی، ابزاری، و اطلاعاتی» است.

الف. حمایت اجتماعی عاطفی:

حمایت اجتماعی عاطفی دربردارنده‌ی احساس همدلی، مراقبت، توجه و علاقه به شخص است. این نوع حمایت، می‌تواند شخص را به داشتن احساس راحتی و آسایش، اطمینان، تعلق‌داشتن به گروه یا شخص و کانون محبت قرارداشتن به هنگام استرس و تنش مجهز کند.

ب. حمایت اجتماعی ابزاری:

حمایت ابزاری به کمک‌های مادی، عینی و واقعی اطلاق می‌شود که فرد از دیگران دریافت می‌کند. این نوع حمایت به افراد کمک می‌کند تا نیازهای روزانه‌ی خود را تامین کنند و شامل عناصری از کمک‌های مادی و عینی (مانند قرض‌دادن پول) است.

ج. حمایت اجتماعی اطلاعاتی:

به‌دست‌آوردن اطلاعات ضروری از طریق تعاملات اجتماعی را حمایت اطلاعاتی تعریف کرده‌اند.

مطالعات نشان داده افرادی که در شبکه‌‌های حمایتی قرار دارند، کمتر افسرده‌اند و عمدتا سلامت روانی بهتری نسبت به افراد فاقد چنین شبکه‌های حمایتی دارند. حمایت اجتماعی همچون سپری درمقابل ضربه‌های ناشی از استرس عمل می‌کند و تعدیل‌کننده‌ی آثار منفی حوادث استرس‌زا است. 

همچنین در حوزه‌ی تنظیم و تعدیل استرس، راهبردهایی که فرد برای مدیریت استرس استفاده می‌کند نیز مهم هستند. راهبردهای مقابله، تلاش‌های رفتاری و شناختی برای مدیریت نیازهایی هستند که در موقعیت‌های تنش‌زا به‌وجود آمده مانند نیاز به امنیت و آزادی.

این راهبردها را می‌توان به‌لحاظ محور توجه به دو‌دسته تقسیم کرد:

* تلاش‌هایی که توجه را به خودِ نیازهای پدیدآمده در موقعیت تنش‌زا معطوف می‌کنند. این راهبردهای مسئله‌مدار، فعالانه درجهت حل مسئله‌ی پدیدآمده وارد عمل می‌شوند.

* راهبردهای هیجان‌مدار یا دفاعی که به‌جای حل مسئله به کنترل احساسات می‌پردازند و بیشتر منفعلانه هستند.

* مقوله‌ی پیامدها که به‌دنبال واکنش به استرس‌های اجتماعی خود را نشان می‌دهد و البته به‌دلیل تفاوت‌های قومی، نژادی، جنسیتی و طبقاتی، واکنش‌های عاطفی بیش از اندازه مختلف و متفاوت می‌شوند. برای نمونه، در بحث تفاوت‌های جنسیتی، اختلالات روانیِ زنانه نظیر بی‌اشتهایی عصبی یا اختلالات افسردگی، اضطراب و اختلالات مردانه نظیر سوءمصرف مواد به‌وجود می‌آید.

پیامدهای قانونی، آسیب‌های جسمی و روحی یا ازدست‌دادن عزیزان در این شرایط، از بدترین پیامدهای بحران اجتماعی است که جامعه‌ی ما اکنون درگیر آن است.

نگرانی‌ها

این استرس‌ها، هیجانات ما را فعال می‌کنند و ترس، اضطراب و عدم تحمل ابهام به‌وجود می‌آید که برای ما نگرانی‌هایی می‌سازند. بنابراین شما فکر می‌کنید که باید مسئولیت‌پذیرتر باشید تا از وقوع بزرگترین ترس‌ها جلوگیری کنید یا کاری کنید تا مسئولیت اجتماعی خود را نیز انجام داده باشید. پس در مسیر هدف یا کم کردن اضطراب خود از هیجانات اجتناب می‌کنید یا متمرکز بر اخبار مبهم شده و هر چیزی را تهدیدآمیز تلقی می‌کنید. این نگرانی‌ها ممکن است زندگی شما را مختل کند.

نگرانی سبک تفکری است که مردم برای اجتناب از بدتر شدن اوضاع به آن پناه می‌برند و همچنین راهبرد آن‌ها برای سازگاری است. آن‌ها واقعیت را کنترل‌ناپذیر و بدون قطعیت ارزیابی می‌کنند؛ واقعیتی خطرناک و مملو از مشکل که امنیت و آزادی‌شان را به‌خطر می‌اندازد. افرادِ نگران، برای رهایی از آن، به نشخوار فکری روی می‌آورند تا راه‌حلی برای مشکل پیدا کنند؛ سپس کنترل شرایط از دستشان درمی‌آید و احساس بلاتکلیفی و عدم کنترل اوضاع، آن‌ها را مضطرب‌تر می‌کند.

نگرانی همیشه بد نیست؛ درواقع نگرانی برای بقای ما مفید است. اگر در این روزهای بحرانی بتوانید بین نگرانی دردسرساز و نگرانی کارساز تمایز قائل شوید، با شرایط سازگارتر می‌شوید.

اگر درمورد زنجیره‌ای از اتفاقاتِ به‌هم‌پیوسته‌ی غیرواقعی نگرانید، بهتر است نگرانی‌تان را کارساز کنید. بر یک واقعه‌ی مجزا و مشخص تمرکز کنید، نه زنجیره‌ی وقایع، تا آمادگی پذیرش راه‌حل‌های معمولی ولی موثر را داشته باشید. به‌طور مثال، از خود بپرسید چقدر احتمال وقوع این زنجیره از اتفاقات وجود دارد؟ اگر بیرون نمی‌روید، به‌خاطر اینکه می‌گویید ممکن است شلوغ شود و راه فراری نداشته باشم و دستگیر شوم، با خود بگویید چقدر احتمال دارد که در آن زمان که من بیرون هستم، خیابان شلوغ شود؟

به‌جای نشخوار فکری و وارسی کردن بیش از حد، بررسی کنید که آیا مسئله‌ی شما منطقی و موجه به‌نظر می‌رسد یا نه؟ پس نشخوار فکری خود را تبدیل به سوال و مسئله‌ای کنید که راه‌حلی برای آن داشته باشید. همان مثال بالا، اگر من در زمان مناسبی بیرون باشم و از مسیر خلوتی رفت‌وآمد کنم، می‌توانم با کمترین نگرانی سرکار بروم.

تصمیم بگیرید، آیا می‌توانید برای مسئله‌ای که شما را نگران کرده، کاری انجام دهید یا نه؟ اگر می‌توانید تصمیم بگیرید، چه راه‌حلی بهتر است؟ اگر نه، مشکل را بپذیرید یا آن را تعدیل کنید. اگر زمان مناسبی برای بیرون رفتن نیست ولی حداقل می‌توانم از مسیر خلوتی بروم (راه‌حل ناکامل را بپذیرید).

به‌دنبال نگرانی بلافاصله اقدامی کارساز کنید. به‌طور مثال از صدای هیاهو و شلوغی در خیابان، استرس شدید را تجربه می‌کنید. اینجا کاری که سریعا باید انجام دهید این است که با تنفس شکمی یا توجه‌آگاهی و مدیتیشن، حالتان را بهتر کنید.

اگر فکر می‌کنید با نگرانی کمتر اضطراب پیدا می‌کنید، باید نگرانی را کارساز کنید؛ یعنی به‌جای اطمینان‌جویی و دنبال کردن اخبار که واکنشی به اضطراب است و آن را تشدید می‌کند، از اخبار فاصله بگیرید یا ساعات بیشتری در روز مشغول کارهای خود شوید. بعد از شنیدن اخبار ناخوشایند، توجه‌برگردانی کنید تا کم‌کم اضطرابتان کاهش یابد.

به‌خاطر عدم قطعیت و کنترل‌ناپذیری، نگرانی دردسر‌ساز دارید. پس سعی کنید بین مسائل کنترل‌پذیر و مسائل کنترل‌ناپذیر تمایز قائل شوید و به‌جای اینکه تلاش کنید دنیای بیرون و دیگران را کنترل کنید، واکنش و راه‌حل‌های خود را مدیریت کنید.