بازگشت به تعادل پس از بحران

روایت یک روان‌درمانگر درباره بازیابی آرامش ذهن و بدن بعد از روزهای پرآشوب

چند روز پیش، مراجع جوانی روبه‌رویم نشست؛ چشم‌هایش سرخ بود و صدایش کمی می‌لرزید. جمله‌ای گفت که شاید شما هم با آن همذات‌پنداری کنید: «انگار هنوز صدای شلیک توی سرم هست. هر لحظه منتظرم یک اتفاق بد دیگر بیفتد.» این توصیف، چیزی بیش از یک نگرانی ساده است. این همان حالتی است که روان‌شناسان به آن حالت بقا می‌گویند. (Survival mode)

وقتی بحران‌هایی مثل جنگ، بلایای طبیعی یا یک شوک شدید را تجربه می‌کنیم، مغز ما دیگر مانند قبل عمل نمی‌کند. در همان لحظاتِ خطر، آمیگدالا، بخش کوچکی در مغز میانی، فعال می‌شود.این ساختار قدیمی مغز، مانند یک زنگ هشدار عمل می‌کند. وقتی تهدیدی را حس کند، فوراً سیستم عصبی  را به حالت آماده‌باش درمی‌آورد. سیستم سمپاتیک فعال می‌شود: ضربان قلب بالا می‌رود، ماهیچه‌ها منقبض و ذهن پر از سناریوهای منفی می‌شود تا اگر خطری بود، از آن جان سالم به‌در ببریم. این همان حالتی است که به آن «جنگ و گریز» می‌گویند.

این واکنش‌ها طبیعی‌اند و به بقای ما در بحران‌ها کمک می‌کنند. اما گاهی اوقات، پس از اتمام بحران، آمیگدالا متوجه پایان خطر نمی‌شود!

هنوز فعال باقی می‌ماند و دستور آماده‌باش صادر می‌کند و همین امر باعث می‌شود بدن و ذهن ما در حالت هشدار دائمی گیر بیفتد.

این حالت گوش‌به‌زنگی مزمن می‌تواند خسته‌کننده باشد: اختلال خواب، تپش قلب، بی‌قراری ذهنی، و احساس تهدید بی‌دلیل، از علائم آن است. بسیاری از ما پس از تجربه‌های دشوار، تصور می‌کنیم باید فوراً حالمان خوب شود. اما این انتظار، خودش فشار مضاعفی ایجاد می‌کند و مانع روند بهبودی طبیعی می‌شود.  

بازگرداندن سیستم عصبی به حالت تعادل، نه یک فرمان ارادی و آنی، بلکه یک تمرین تدریجی و راهی است برای یادآوری دوباره این حقیقت ساده اما عمیق: الان امنیت برقرار است.

بیایید چند تمرین ساده و علمی را مرور کنیم که می‌توانند به بازتنظیم سیستم عصبی‌مان کمک کند:

۱. تنفس موجی (wave breathing یا 4،4،6)

وقوع هرگونه اضطرابی، ابتدا تنفس ما را تند و کم‌عمق می‌کند.

آرام‌سازی تنفس، اولین گام برای ارسال پیام به آمیگدالا است که خطر رفع شده است.

در این نوع  تنفس می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید، دست خود را روی شکم بگذارید:

•  دم طولانی (۴ شماره از بینی)
•  حبس نفس (۴ شماره)
•  بازدم طولانی‌تر ( ۶ شماره از دهان)

اگر اوایل تمرین کمی احساس تپش قلب یا بی‌قراری کردید، طبیعی است؛ یعنی بدن در حال خروج از حالت آماده‌باش است.

این الگو باعث می‌شود قفسه سینه و شکم آرام و یکنواخت بالا و پایین بروند، که مثل حرکت موج آرام و ریتمیک است. روزی دو بار، تا سه دقیقه کافی است.

۲. اسکن بدن (body scan):

تمرین بادی اسکن برای افزایش آگاهی از بدن و کاهش تنش‌های پنهان ضروری است و به آرام‌سازی عمیق سیستم عصبی کمک می‌کند.

در مکانی آرام دراز بکشید، چشمانتان را ببندید.

توجه خود را مثل یک نور، آرام آرام از نوک پا تا فرق سر حرکت دهید، به تمامی اعضای بدن مشفقانه و با کنجکاوی توجه کنید.

به هر نقطه رسیدید، فقط ببینید چه حسی دارد: سنگینی؟ بی‌حسی؟ سوزش؟ سرما، گرما؟ آرامش؟

قضاوت نکنید. چیزی را تغییر ندهید. فقط مشاهده کنید. این پذیرش بی‌قضاوت، خود آغاز روند بهبود و ترمیم است.

۳. لمس حمایتگرانه (Self-Soothing Touch):

وقتی سطح اضطراب بالا می‌رود، لمس‌شدن حمایتگرانه حتی اگر از سوی خودمان باشد، آرامش‌بخش است.

چشمانتان را ببندید، کف دستتان را روی قلب یا هر ناحیه از بدن که احساس تنش دارید، بگذارید.

چند نفس آرام بکشید، اجازه دهید گرمای دستتان به آن قسمت منتقل شود،

زیر لب جمله‌ای ساده بگویید، مثل: «در امانم»

این لمس کوچک، پیام امنیت را به آمیگدالا مخابره میکند و سیستم عصبی مجدداً به حالت آرامش بازمی‌گردد.

۴. رهاسازی تنش (Progressive Tension Release):

وقتی بدن در حالت بقا گیر میفتد، لازم است تنش انباشته شده را تخلیه کنیم.

دم عمیق بگیرید.

همه بدن را سفت کنید: مشت‌ها، شانه‌ها، پاها، صورت.

۵ ثانیه نگه دارید، همراه با بازدم عمیق، انقباضات را رها کنید.

می‌توانید تا سه دقیقه تمرین را ادامه دهید.

۵. راه رفتن آگاهانه (mindful walking):

آهسته و با توجه قدم بردارید.

توجهتان را به محل تماس کف پا با زمین بیاورید.

در هر قدم انتقال وزن از پاشنه به پنجه را احساس کنید. هربار حواستان پرت شد، دوباره به تمرین برگردید. می‌توانید این تمرین را حتی در محیط کار یا هنگام پیاده‌روی کوتاه انجام دهید. فقط کافی‌ست چند دقیقه توجهتان را به گام‌ها بازگردانید. راه‌رفتن آگاهانه، توجه را از افکار تهدیدآمیز برمی‌گرداند و با فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، به آرام‌سازی و تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند.

اگر در حین تمرین‌ها اشک ریختید یا بدنتان می‌لرزید، این نشانه ضعف نیست بلکه نشان از تخلیه تنش‌های ذخیره‌شده است. اجازه دهید این احساسات جاری شوند.

۶. مدیتیشن: هم فرصت، هم چالش

شاید شما هم بارها درباره انجام تمرین مدیتیشن توصیه‌هایی شنیده باشید.

درست است تمرین‌های مدیتیشن می‌توانند کمک بزرگی باشند: کاهش تحریک آمیگدالا، تنظیم تنفس و بازیابی تمرکز و... اما نکته تکمیلی این است که بعضی مراجعان در شروع مدیتیشن، خاطرات تهدیدآمیز یا احساس ناامنی را مجدداً تجربه می‌کنند و نشستن در سکوت برای‌شان اضطراب‌زا می‌شود.

این مسئله نشانه ضعف یا ناتوانی نیست.

اگر انجام تمرین مدیتیشن برایتان سخت بود، بهتر است با تمرین‌های حسی‌تر مانند لمس حمایتگرانه، تنفس موجی یا راه رفتن آگاهانه شروع کنید.

یادآوری آخر: قدم‌های کوچک، پیروزی‌های بزرگ

سه دقیقه نشستن، چند تنفس عمیق، یک لمس حمایتگرانه، شاید در نگاه اول ساده به‌نظر بیایند، اما هزاران سال تکامل، مغز انسان را طوری ساخته که امنیت را از نشانه‌های بدنی می‌آموزد، درنتیجه همین تمرین‌ها، قدرتمندترین ابزار ما برای بازیابی‌ آرامش‌ هستند.

پس اگر هنوز از خواب می‌پرید و یا گاهی بی‌دلیل دلشوره دارید، بدانید تنها نیستید و بهبودی کامل یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. اگر روزی فراموش کردید تمرین‌ها را انجام دهید، خودتان را سرزنش نکنید. هر زمان دوباره شروع کنید، همان نقطه آغاز بهبود است.

یادتان باشد: هر گام کوچک شما به سوی آرامش، نشانه‌ی شجاعتی است که درونتان زنده مانده و می‌تواند دوباره به زندگی شما روشنی ببخشد.