گذر کردن از یخبندان روحی

شما هم این روزها با «حالت فریز» مواجه بوده‌اید؟

در زمانه‌ای که ناامنی، فشارهای روانی، اخبار تلخ و تجربه‌های جمعیِ دردناک به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده‌اند، بسیاری از انسان‌ها با نوعی «تروما»ی مداوم و فرساینده روبه‌رو هستند؛ ترومایی که فقط یک حادثه‌ی ناگهانی نیست، بلکه تجربه‌ای کش‌دار، تکرارشونده و عمیق از تهدید، بی‌پناهی و ناتوانی است. در چنین شرایطی، یکی از واکنش‌های طبیعی اما کمتر شناخته‌شده‌ی سیستم عصبی، «حالت فریز» (Freeze) است؛ وضعیتی که در آن فرد نه می‌جنگد، نه فرار می‌کند، بلکه در نوعی انجماد روانی و هیجانی فرو می‌رود. ذهن کرخت می‌شود، بدن بی‌انرژی و سنگین به نظر می‌رسد، تصمیم‌گیری دشوار می‌شود و احساس بی‌حرکتی، بی‌قدرتی و فاصله گرفتن از زندگی روزمره شکل می‌گیرد. این فریز نه نشانه‌ی ضعف، بلکه واکنشی غریزی برای بقا در برابر فشار بیش‌ازحد است؛ واکنشی که اگر شناخته نشود، می‌تواند به سکوت درونی، افسردگی پنهان، انزوا و فرسودگی روانی عمیق منجر شود.

کلی کار عقب افتاده هست ولی انرژی برای انجام آن ندارید؟

اسم فیلم مورد‌علاقه یادتان نمی‌آید؟

برای لحظاتی اسم شخصی که 20سال است می‌شناسید، فراموشتان می‌شود؟

تمرکزکردن تبدیل به سخت‌ترین کار دنیا شده‌است؟

نگران نباشید! مقصر شما نیستید!

همه‌چیز آن بیرون به‌هم ریخته و دریای ایران توفانی است. همگی سوار بر یک کشتی گرفتار در تندباد حوادث درحال عبور از امواج یک ترومای جمعی هستیم. بارانی از اخبار ناراحت‌کننده بر ما باریده و اکثریت ما ایرانیان درحال تجربه‌‌ی غم، خشم، سوگ و اضطراب هستیم. طبیعی است اگر در دل این التهاب، توانمندی و کارایی قبل از توفان را نداریم.

ترومای جمعی

چند سالی ازهمه‌گیری کرونا نگذشته است؛ دورانی چنان سخت، که پیر و جوان را خسته کرده بود و بعد از آن زمانی نگذشت که شرایط اقتصادی و اجتماعی کشورمان هم بیش از پیش پیچیده شد و سیلی از اخبار منفی به‌راه افتاد.

دوران همه‌گیری و شرایط فعلی، مثال خوبی از ترومای جمعی است.

ریشه‌ی واژه‌ی تروما از یونان باستان می‌آید و به‌معنای زخم است که در روان‌شناسی به آسیب‌های غیرمنتظره‌ی روانی اشاره دارد.

تروما زمانی اتفاق می‌افتد که پنداشت‌ها، ارزش‌های اساسی یا حتی تصورات معمول شخص درباره‌ی دنیا، در اثر اتفاقات ناگوار درهم می‌شکند و او به ورطه‌ی پریشانی و سردرگمی سقوط می‌کند.

جنگ، حملات تروریستی، ناآرامی‌های مدنی و بی‌عدالتی اجتماعی، تبعیض و سرکوب، حتی بلایای طبیعی مثل خشک‌سالی، سیل و زلزله نیز می‌تواند طیف وسیعی از افراد جامعه را درگیر کند. به این نوع وقایع، حوادث تروماتیک می‌گویند.

تاثیر ترومای جمعی بر افراد جامعه

علائم و نشانه‌های تروما می‌تواند از فردی به فرد دیگر، حتی در جوامع مختلف، متفاوت باشد. آثار تروما ممکن است طیف گسترده‌ای از علائم بدنی یا روانی را شامل شود. ترس، اضطراب، گوش‌به‌زنگی، سوگواری، افسردگی و انفعال، از علائم و عوارض کلی ترومای جمعی هستند. البته افراد مختلف، واکنش‌های متفاوتی نسبت به ترومای جمعی نشان می‌دهند.

عده‌ای ممکن است شوک‌زده باشند و درحالی‌که مات و مبهوت به اوضاع نگاه می‌کنند، احساس بی‌حسی و کرختی کنند.

به این حالت، اگر کوتاه‌مدت باشد، اصطلاحا «حالت فریز یا یخ‌زدگی» می‌گویند و اگر مدت زیادی به‌طول بینجامد، «خاموش شدگی» نیز اطلاق می‌شود.

«فریز» درواقع نوعی پاسخ دفاعی روان به تروما و استرس‌های شدید است.

در حالت فریز ممکن است دوست داشته باشیم از همه‌چیز فاصله بگیریم، ارتباطی برقرار نکنیم و هیچ‌کاری انجام ندهیم. کارهای عقب‌افتاده‌ی خود را بار دیگر به‌تعویق بیندازیم و یک‌جا بنشینیم. در عوض اغلب تمایل داریم وارد دنیای ذهنی شده، مدام سناریوهای اتفاق‌افتاده را مرور کنیم. زندگی در فضای ذهنی و نشخوار فکری، ممکن است باعث افزایش سطح اضطراب شود.

تجربه‌ی این سطح جدید از تنش، می‌تواند گسل‌های خفته‌ی اضطراب و افسردگی را در افراد دارای سابقه‌ی مشکلات روان‌شناختی، مجددا بیدارکند.

عده‌ای از ما ممکن است وحشت‌زده شویم یا حتی حملات پنیک را تجربه کنیم.

بسته به ماهیت موقعیت تروماتیک و نحوه‌ی واکنش افراد به تغییرات غیرمنتظره، ترس و خطر ممکن است فرد را وادار به یکی از واکنش‌های ستیز، گریز یا فریز کند.

انفعال (فریز) واکنشی به تروما

واکنش فریز، درواقع یک پاسخ خودکار، غیرارادی و دفاعیِ روان است که هدفش محافظت از روان در برابر ترس و خطر است.

واکنش‌ها به تروما ممکن است خفیف یا شدید، کوتاه یا طولانی‌مدت باشند. اما خوب است بدانیم که هیچ‌کدام به‌تنهایی نشانه‌ای از بیماری روانی نیستند.

واکنش فریز می‌تواند آنی و به‌صورت میخکوب‌شدن در همان مهلکه‌ی خطر اتفاق بیفتد یا ممکن است به‌شکل طولانی‌تر دربیاید که اصطلاحا خاموش‌شدن موقت سیستم عصبی نام دارد.

برخی علائم حالت فریز عبارتند از:

• احساس خستگی و کوفتگی.
• کاهش سطح انرژی.
• اضطراب.
• گوش‌به‌زنگی (حساسیت بیش از حد به محرک‌ها، مانند صدای زنگ در یا تلفن).
• افزایش ضربان قلب.
• تنفس کوتاه و سریع.
• تنش در بدن و عضلات.
• احساس گیرافتادن (بیان برخی جملات مانند: گیرافتاده‌ام، نمی‌توانم حرکت کنم، فلج شدم).
• فلش‌بک و مرور حوادث تلخ.
• ترس از وقوع مجدد فاجعه.
• 
  

چطور از حالت فریز خارج شویم؟

برای غلبه بر واکنش فریز، ابتدا بهتر است بدانید که این واکنش از کجا می‌آید و چه اتفاقاتی در بدن رخ می‌دهد؟

اولین ساختار فیزیولوژیکی که هنگام مواجهه با یک تهدید بالقوه فعال می‌شود، آمیگدال یا بادامه است؛ بخشی از مغز که مسئول پردازش احساساتی مانند ترس یا خشم است.

در اثر مواجهه با یک واقعه‌ی ترسناک، آمیگدال به هیپوتالاموس سیگنال عصبی می‌فرستد و هیپوتالاموس طی فعل و انفعالاتی، سیستم عصبی خودمختار (شامل سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک) را فعال می‌کند.

به‌محض اینکه سیستم عصبی خودمختار، سیگنال‌هایی از هیپوتالاموس دریافت می‌کند، غدد فوق‌کلیوی شروع به ترشح کورتیزول و آدرنالین می‌کنند.

این هورمون‌ها باعث ایجاد طیف وسیعی از تغییرات فیزیولوژیکی می‌شوند، از تسریع ضربان قلب و تنفس سریع گرفته تا افزایش دید محیطی، تعریق و تنش عضلانی. تمامی این تغییرات در جهت محافظت بهینه از فرد در مقابله با خطر است.

سیستم عصبی سمپاتیک مسئول واکنش ستیز یا گریز است در حالی‌که سیستم عصبی پاراسمپاتیک واکنش فریز را ایجاد می‌کند.

هنگامی که درحالت فریز هستید، دید محیطی افزایش می‌یابد و به‌شما امکان می‌دهد درک بهتری از محیط اطراف خود به‌دست آورید؛ به‌خصوص اگر وسط مهلکه هستید.

 به این ترتیب، می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد آنچه در اطراف شما می‌گذرد، به‌دست آورید و مناسب‌ترین واکنش را نشان دهید.

علاوه بر این، برخی از دانشمندان معتقدند که واکنش فریز، شکلی از دفاع روانی تجزیه (انفکاک و منفصل‌شدن) است که شما را از لحاظ روانی از یک موقعیت بالقوه تهدیدکننده جدا می‌کند و در نتیجه، احتمال خطر را کاهش می‌دهد.

پنج روش برای غلبه بر حالت فریز:

هیچ راهی برای پیش‌بینی نوع واکنش روان به یک تغییرغیرمنتظره و نامطلوب در محیط وجود ندارد. با این حال، هرچه بهتر بتوانید اضطراب را مدیریت کنید، احتمال اینکه در مواجهه با خطر، فریز شوید کمتر می‌شود.

الف) تکنیک تنفس. 

تکنیک تنفس از دردسترس‌ترین ابزارها برای مدیریت اضطراب و غلبه بر واکنش فریز است.

برای شروع تمرین، توجه خود را به چرخه‌ی دم و بازدم بیاورید. این‌کار، شما را از زندگی در فضای ذهنی، افکار و ابهامات بیرون می‌آورد. تکنیک‌های تنفس، روشی عالی برای بازگرداندن کنترل به بدن شما هستند. با بازیابی آرام کنترل بر بدن‌، می‌توانید خود را از حالت فریز خارج کنید.

یکی از بهترین تمرین‌های تنفس، تنفس عمیق و شکمی است:

دم از بینی به‌مدت 4شماره، وقفه بین دم و بازدم، بازدم از دهان به‌مدت 6شماره.

درحالی‌که دستتان را بر روی شکم قرار داده‌اید، این تمرین را به‌مدت پنج‌دقیقه ادامه دهید.

ب)‌ به احساسات خود اعتبار ببخشید.

خود را در اخبار غرق نکنید. در مواقع استرس حاد، سعی کنید مقداری از رسانه‌ها فاصله بگیرید و درعین‌حال، احساس گناه نکنید.

به خودتان حق بدهید که احساسات مختلف را تجربه کنید مثل: خشم، غم و سوگ.

به‌جای سرکوب این احساسات، آن را بپذیرید و خود و دیگران را سرزنش نکنید.

ج) حوادث بیرون را از خود جدا بدانید.

نه‌این‌که اخبار و اتفاقات را دنبال نکنید. آگاه باقی بمانید و با خود بگویید، دو واقعیت موجود است: یکی من و دیگری حوادث بیرون.

همان‌طور که از حوادث بیرون آگاهید، به بدن خودتان هم آگاه باشید.

د) به نواحی فعال بدن توجه کنید.

به قسمت‌هایی از بدن که هنوز حرکت دارد و فریز نیست دقت کنید، مثل: حرکات سینه و شکم حین تنفس یا آگاهی از حرکت قلب با قراردادن دست برروی سینه.

سپس قسمت‌هایی که کرخت هستند را آرام حرکت دهید. می‌توانید از انگشتان شروع کنید.

ه) حمایت‌های اجتماعی و تخصصی.

در مورد احساسات خود راجع به ترومای جمعی، با افراد مورد اعتمادتان صحبت کنید.

درصورت رفع نشدن علائم، در اولین فرصت با یک‌متخصص روان‌شناس ملاقات کنید.