چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

سه تکنیک برای رهایی از استرس

استرس یا فشار روانی که تقریبا همه بارها در زندگی‌ تجربه می‌کنیم، رابطه تنگاتنگی با زندگی روزمره بشر پیدا کرده است. به همین دلیل کنترل استرس اهمیت بسیاری دارد. عارضه‌ای که علاوه بر تاثیرات روحی، اثرات سویی نیز بر جسم و عملکرد اندام‌های بدن می‌گذارد. پس باید حتما مدیریت شود. برای کاهش و مهار اضطراب و استرس لزوما نباید به ‌دنبال مصرف داروهای ضد استرس باشید، گاهی با ایجاد چند تغییر کوچک در زندگی عادی می‌توانید استرس خود را کنترل کنید. در این مطلب سه تکنیک کنترل استرس را آورده‌ایم که به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر و بهتر از فشار روانی و استرس رها شوید.

تصور کنید ساعت 8 شب است و فردا هم یک جلسه مهم دارید. تصمیم می‌گیرید  شب زود بخوابید تا فردا صبح با آرامش کامل در جلسه حاضر باشید؛ همین کار را هم می‌کنید و به رختخوابتان می‌روید، ولی خوابتان نمی‌برد. به ساعت نگاه می‌کنید؛ ساعت 11 شب شده است. باورتان نمی‌شود که سه ساعت در حال کلنجار‌رفتن برای خواب هستید؛ استرستان بیشتر می‌شود. صداهایی در سرتان هست که می‌گوید: «تو نمی‌تونی؛ خراب می‌کنی و موفق نمی‌شی. فردا گند می‌زنی!»

کلافه می‌شوید و پتو را روی سرتان می‌کشید، ولی فکرها هنوز هستند و در حال آزار و اذیت شما.

چه کار می‌کنید و چطور به خودتان کمک می‌کنید؟

در این مقاله سه تکنیک به شما معرفی می‌شود تا بتوانید از این حالت آشفته و استرس‌زا خلاص شوید:

تکنیک اول - توجه به حواس پنج‌گانه

اولین تکنیک را آقای «راس هریس»، نویسنده کتاب «سیلی واقعیت» و «تله شادمانی» به شما می‌آموزد که به سرعت می‌تواند کمک کند. خوبی این تکنیک این است که در هر لحظه‌ای قابل‌استفاده است:

وقتی در حالت استرس قرار گرفتید به حواس پنج‌گانه خود توجه کنید:

• به سه چیزی که می‌بینید، توجه کنید.
• به سه چیزی که می‌شنوید، توجه کنید؛ حتی اگر صدایی نیست، به سکوت در فضا و صدای تنفستان توجه کنید.
• به سه بویی که استشمام می‌کنید، توجه کنید؛ حتی اگر هیچ بویی نیست، متوجه گذر جریان هوا از بینی خود شوید.
• به سه چیزی که بدنتان در تماس با آن است، توجه کنید.
• به سه مزه‌ای که حس می‌کنید و به قورت‌دادن آب دهانتان توجه کنید.

این کار چه کمکی می‌کند؟

توجه به حواس پنج‌گانه، شما را در واقعی‌ترین و در‌دسترس‌ترین زمان ممکن، یعنی زمان حال قرار می‌دهد و به همین دلیل است که می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید.

تکنیک دوم - بمب

تکنیک دوم «بمب» است؛ نه اینکه فکر کنید بمب واقعی هست و منفجر می‌شود! که اگر این‌طور بود که دیگر از هیچ جلسه مهم و موقعیت استرس‌زایی هم خبری نبود.

بمب اسم تکنیکی است که کمک می‌کند در مواقع اورژانسی که استرس زیادی داریم، به حالت تعادل برگردیم و ببینیم که همه چیز آرام است!

چطور از تکینک بمب استفاده کنم تا استرسم مدیریت شود؟

بمب حروف ابتدایی سه جمله است: «بدترین وضعیت ممکن»، «محتمل‌ترین وضعیت ممکن» و «بهترین وضعیت ممکن». 

هر زمان در مورد موضوعی استرس دارید، به‌خصوص زمانی که این استرس از حد گذشته، فاجعه شده و شما را کلافه کرده است، می‌توانید از تکنیک بمب استفاده کنید. برای استفاده از این تکنیک لازم است به سه جفت سوال پاسخ دهید:

• اول: بدترین وضعیتی که ممکن است پیش بیاید، چیست؟

برای اینکه از وقوع بدترین وضعیت جلوگیری کنید، چه کار می‌توانید بکنید؟ یا اگر این وضعیت پیش آمد چه کار کنید؟(مدیریت بحران)

• دوم: محتمل‌ترین وضعیتی که می‌تواند پیش بیاید، چیست؟

هرگاه این محتمل‌ترین وضعیت پیش بیاید، چه کار می‌توانید بکنید؟

• سوم: بهترین وضعیتی که می‌تواند پیش بیاید، چیست؟

برای آنکه به وقوع بهترین وضعیت کمک کنید، چه کار می‌توانید بکنید؟

تکنیک سوم - گفت‌وگوی درونی

پرفسور «مارتین سلیگمن» بیش از ۲۵ سال از زندگی‌اش را صرف مطالعه روی گفت‌وگوهای درونی افراد پس از هر اتفاق کرده است. او از همین طریق به موفقیت قهرمانان المپیک و سوددهی شرکت‌های بیمه کمک کرده است.

آقای سلیگمن می‌گوید: «اگر انتظار شکست داشته باشید، امکان شکست‌خوردن افزایش می‌یابد.»

برای همه ما در هر روز و هر لحظه اتفاقی رخ می‌دهد. به نظر می‌رسد بعضی از این اتفاق‌ها این قدرت را دارند که در شما استرس ایجاد کنند؛ ولی این‌طور نیست. آن قدرتی که می‌تواند در شما استرس ایجاد کند، در حرف‌هایی است که پس از آن اتفاق با خود می‌زنید.

به شرایط اقتصادی الان کشور نگاه کنید و دو خانواده را که از هر لحاظ مثل هم هستند، در نظر بگیرید: میزان درآمد، تعداد بچه، سطح تحصیلات، میزان مخارجی که در ماه دارند و...

یکی از این خانواده‌ها احساسات معمول و عادی را تجربه می‌کنند و خانواده دوم مدام در استرس هستند.

چرا این اتفاق رخ می‌دهد؟ با وجود یکسان‌بودن شرایط خانواده‌ها، چه می‌شود که خانواده‌ای روزهایی معمولی و دیگری روزهایی سرشار از استرس را تجربه می‌کنند؟

این مسئله به حرف‌هایی که افراد آن خانواده در مورد شرایط اقتصادی الان کشور می‌زنند، مربوط می‌شود.

در خانواده اول احتمالا چنین حرف‌هایی ردوبدل می‌شود:

«شرایط سختی شده است و مدام تحت فشار هستیم. باید بیشتر از گذشته کار کنیم و مدیریت بیشتری روی پول داشته باشیم.»

خانواده دوم هم احتمالا چنین حرف‌هایی می‌زنند:

«شرایط سختی شده است و مدام تحت فشار هستیم. دیگر هیچ کاری نمی‌شود کرد؛ بدبخت شدیم.»

هر دو خانواده واقعیت موجود را می‌بینند و هیچ‌کدام انکار واقعیت ندارند؛ اما خانواده دوم به دلیل گفت‌وگوهای درونی‌ ناموثر خود در مورد این شرایط، استرس و اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند.

این تکنیک می‌گوید: «بیشتر احساسات منفی و هیجانات ناخوشایندی که پس از هر اتفاق تجربه می‌کنیم، به دلیل گفت‌وگوها و تعبیر و تفسیرهایی است که پس از آن اتفاق با خود داریم. پس اگر خواهان آرامش بیشتر هستید، گفت‌گوهای درونی خود را تغییر دهید.»

تمرین:

گفت‌گوهای درونی خود را به مدت یک هفته یادداشت کنید و بخوانید. چه احساسی به گفت‌وگوهای خود دارید؟ اگر احساس خوبی ندارید، یعنی گفت‌گوهای موثری با خودتان ندارید و لازم است آن‌ها را تغییر دهید.