موفقیت |
1404/04/01 |
مدیریت اضطراب در شرایط بحرانی
مدیریت اضطراب، خصوصاً در شرایط سخت و استرس‌زا، نیازمند تمرین و استراتژی‌های مشخص است. در ادامه، چند روش کاربردی و موثر برای کنترل اضطراب را شرح می‌دهیم که می‌توانید در زندگی روزمره خود از آن‌ها بهره‌مند شوید.
روش‌های عملی برای مدیریت اضطراب
۱. تمرین تنفس عمیق و آرام‌سازی
چطور انجام دهیم:
- نشسته یا در وضعیت راحت قرار بگیرید.
- تمرکز کنید روی تنفس‌تان.
- به آرامی و عمیق از بینی نفس بکشید، تا شماره ۴ یا ۵، نفستان را پر کنید.
- سپس به آرامی و به صورت آهسته از دهانتان بازدم کنید، تا شماره ۶ یا ۷.
- این تمرین را ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
فایده:
باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس و آرام‌سازی سیستم عصبی می‌شود.
۲. محدود کردن مطالعه‌ی اخبار و اطلاعات منفی
چطور انجام دهیم:
- زمان مشخصی روزانه برای بررسی اخبار تعیین کنید، مثلا ۳۰ دقیقه در روز.
- از دریافت‌های مداوم و بی‌پایان جلوگیری کنید.
- منابع خبری قابل اعتماد و مثبت‌تر را دنبال کنید.
فایده:
کاهش احساسی که ناشی از تداوم قرار گرفتن در معرض اخبار منفی است و انتشارات اضطراب را کم می‌کند.
۳. تمرکز بر حال
چطور انجام دهیم:
- تمرینات mindfulness یا حضور در لحظه را انجام دهید.
- مثلا هنگام خوردن غذا، به جزئیات آن، رایحه، طعم و حس در دهان توجه کنید.
- یا می‌توانید هر چیز جاری در محیط اطراف خود را و زیر نظر گرفتن آن تمرکز کنید (مثل صدا، رنگ‌ها، حرکات).
فایده:
کاهش افکار منفی و اضطراب آینده‌نگر و افزایش آرامش درونی.
۴. نوشتن احساسات و نگرانی‌ها
چطور انجام دهیم:
- یک دفترچه یا برگه بردارید و احساسات، افکار و نگرانی‌های خود را بنویسید.
- سعی کنید، بدون قضاوت و محدود کردن، احساساتتان را آزادانه بیان کنید.
- پس از نوشتن، تمرکزتان را روی راه‌حل‌ها یا اقدامات مثبت بگذارید.
فایده:
این کار کمک می‌کند تا نگرانی‌ها از ذهن بیرون بریزد و احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
۵. ساختن عادات سالم و خودمراقبتی
چطور انجام دهیم:
- خواب کافی و منظم (۷–۹ ساعت) داشته باشید.
- تغذیه سالم و متعادل مصرف کنید.
- فعالیت و ورزش منظم انجام دهید.
- وقت بگذارید برای فعالیت‌هایی که لذت‌بخش است، مانند مطالعه، هنر یا سرگرمی‌های دیگر.
فایده:
سلامت فیزیکی و روانی، استقامت و تاب‌آوری در مواجهه با مشکلات را افزایش می‌دهد.
۶. یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای و کنترل افکار
چطور انجام دهیم:
- با کمک کتاب‌ها، ویدئوها یا روان‌درمانگران، مهارت‌هایی مانند شناخت‌درمانی (CBT) را فراگیرید.
- افکار منفی و اضطرابی را شناسایی کنید و جای آن‌ها با افکار مثبت و منطقی جایگزین نمایید.
فایده:
کاهش الگوهای فکری منفی و افزایش حس کنترل بر افکار و احساسات.
نکته مهم
همیشه یادتان باشد، اضطراب یک پاسخ طبیعی بدن است و با تمرین‌های مداوم، می‌توانید آن را بهتر مدیریت کنید. در صورت ادامه اضطراب یا تداخل آن با کیفیت زندگی، حتماً به مشاور روان‌شناس مراجعه کنید.
بسته بهاری – مجموعه ویژه فصلنامه
بسته بهاری یک انتخاب عالی برای دوستداران کتاب و محتوای شنیداری است. در این مجموعه، علاوه بر نسخه چاپی، می‌توانید تمامی محتواها را به‌صورت فایل صوتی نیز دریافت کنید. این پکیج شامل موارد زیر است:سه جلد فصلنامه: شامل مقالات خواندنی در زمینه‌های فرهنگی، علمی و اجتماعی + نسخه صوتی هر شمارهدو کتاب روانشناسی: پیش درآمدی بر روانشناسی کوانتومی + نسخه صوتیگفتگوهای میشه و نمیشه + نسخه صوتی تقویم رومیزی ۱۴۰۴ QR کد اختصاصی است که دسترسی به فایل صوتی ویژه‌نامه بهار را فراهم می‌کند.دفتریادداشت موفقیتیک عدد شمع دست‌سازخودکار این بسته فرصتی فوق‌العاده برای همراهی با محتوای ارزشمند در هر زمان و هر مکان است، چه تصمیم به مطالعه داشته باشید و چه بخواهید نسخه‌های صوتی را گوش دهید.
مشاهده جزئیات
پکيج 3 شماره 1403 موفقيت
توضيحات مربوط به هر مجله در ادامه آورده شده.براي اطلاعات بيشتر با همکاران ما در تماس باشيد:مجله موفقيت 450 توضيحات بيشتر...مجله موفقيت 449 توضيحات بيشتر...مجله موفقيت 448 توضيحات بيشتر...
مشاهده جزئیات
