آنچه در این مطلب می‌خوانید [ ]
رنجش و ریشه‌های آن
یکی از موارد تلخی که گاهی در روابطمان تجربه می‌کنیم، سوءتفاهم‌ها و برداشت‌های منفی کسی است که با کنترل‌گری و ریز‌بینی افراطی، مو را از ماست بیرون می‌کشد و مکررا از شما می‌رنجد. در خیلی از مواقع، هر چقدر هم که تلاش کنیم قادر به راضی نگه داشتن چنین افرادی نیستیم؛ تا جایی‌که بیشتر مراودات ما با آن‌ها در توجیه‌کردن و اثبات بی‌گناهی‌مان خلاصه می‌شود. حتی برای صبورترین آدم‌ها هم تحمل این احساس تنش سخت است و معمولا از ارتباط با این گونه افراد فرار می‌کنند. متقابلا خود این افراد نیز به‌خاطر تکرار این طرد‌شدن‌ها، دوری‌گزینی را انتخاب می‌کنند.
زودرنج ها بیشتر از بقیه آسیب‌پذیر هستند، چون غالبا سعی در کنترل عوامل بیرونی دارند. فرد زودرنج تا وقتی که عامل و ریشه زود‌رنجی را در خودش شناسایی نکرده و تغییر ندهد، مشکلش همچنان ادامه می‌یابد و تشدید می‌شود. در صورتی‌که مشتاق هستید بدانید منشا این مشکل از کجاست و راهکار حل آن چیست، این مقاله را مطالعه کنید.
***
فرد زودرنج کسی است که در مقابل یکسری رفتارها و برخوردها که با روحیات و شخصیت وی سازگار نیستند، آزرده‌خاطر می‌شود. گاهی موقتا در یک دوره بیماری مثل آلزایمر، بی‌خوابی، اعتیاد یا مصرف زیاد کافئین، مصرف داروهای پرکاری تیروئید و … آستانه تحمل فرد از حد طبیعی پایین‌تر می‌آید. اما صحبت ما شکل مزمن زود‌رنجی است که پیامد‌های نامطلوبی هم به‌دنبال دارد. زود‌رنجی به‌تنهایی اختلال روانی نیست، اما می‌تواند نشانه بسیاری از مشکلات روانی مانند اضطراب، وسواس، افسردگی، اختلال شخصیت و نشخوارهای فکری باشد.
احساسات و افکارتان را بررسی کنید.
اگر زود‌رنجی به یک ویژگی رفتاری در فرد تبدیل شده باشد، ریشه آن باور بی‌ارزشی، ناکافی‌بودن، نداشتن شایستگی و حس حقارت است. چهار احساس «خجالت»، «تحقیر»، «تقصیر» و «شرم»، با اینکه از یک جنس هستند، اما سطح رنجش از هر کدام را می‌توان متفاوت احساس کرد. خجالت معمولا ناشی از اتفاقی زودگذر است، مثل لیز‌خوردن در خیابان. احساس تقصیر زمانی است که کار اشتباهی را انجام داده‌ایم که می‌تواند ما را زیر سوال ببرد، مانند شکستن یک لیوان. تحقیر وقتی اتفاق می‌افتد که نسبتی را به ما داده‌اند و ما آن را را بی‌انصافی می‌دانیم.
مثلا تصور کنید پدری در جمع به فرزندش بگوید «کودن»! در حقیقت اگر فرزند خود را کودن نداند، احساسش فقط تحقیر‌شدن است. اما شرم زمانی است که «کیستی» ما مورد تردید و بی‌ارزشی قرار گرفته است. زمانی‌که فرد کودن‌بودن و تحقیر‌شدن را باور کند، یعنی آن را سزاوار خود بداند، آنجاست که می‌رنجد. دکتر «برنه براون»، محققی است که سال‌ها بر روی آسیب‌پذیری کار کرده و معتقد است که حقارت آسیب‌زننده‌تر است، زیرا که به شرم می‌انجامد و حس ارزشی و کیستی فرد را به خطر می‌اندازد.
راهکار: اگر در جایی تحقیر شدیم و احساس کردیم که در مورد ما بی‌انصافی شده است، آن را را بیان کنیم و به‌جای رنجش، آن را سزاوار خود ندانیم و به اصطلاح به خودمان نگیریم. اگر واقعا مشکلی وجود دارد، تلاش کنیم تا آن را برطرف کنیم یا با آن کنار بیایم و آن را جزئی از وجودمان بدانیم، نه کلیت خودمان و یا آن را تنها به عنوان یک تقصیر محسوب کنیم و به دیگری حق بدهیم که رفتار و تقصیر ما باعث ناراحتی‌اش شده باشد. احساساتتان را از منفی‌بودن منحرف کنید و کاملا به خود اطمینان داشته باشید که می‌توانید روحیه خود را تغییر دهید، ولى براى نتیجه‌گیرى روى خود کار کنید.
احساس ترس افراطی از طرد‌شدن
شما چه دوست داشته باشید و چه نداشته باشید، دیگران حق دارند انتخاب کنند که کسی را بپذیرند و تایید کنند یا کسی را که نمی‌خواهند، طرد کنند.
راهکار: جملات مقابله‌کننده منطقی را با خود تکرار کنید تا بتوانید خودتان را متقاعد کنید که بی‌ارزش نیستید:
• من هرگز مجبور نیستم برای پذیرش بی‌قید‌و‌شرط خود و احساس ارزشمندی، تایید دیگران را به‌دست بیاورم. شاید کارآمد باشد، اما از من فردی بهتر نمی‌سازد.
• اگر در جمعی مورد تمسخر قرار گرفتم، بدانم مسخره‌شدن یک اتفاق است و ممکن است برای هر کسی بیفتد. این امری زودگذر است و هرگز ناشایستی من را ثابت نمی‌کند.
• من همیشه می‌توانم تقصیر خودم و دیگران را ببخشم، چون انسان‌ها جایزالخطا هستند.
• انسان‌ها حتی اگر نقصی هم در جسمشان داشته باشند، هرگز بی‌ارزش نیستند.
خطاهای شناختی و فیلتر‌های منفی بینانه
معمولا برداشت اشتباه از واقعیت‌ها باعث رنجش ما می‌شود. افکار ما محرکی برای واکنش و احساسی است که داریم؛ پس باید از افکار خود آگاه باشیم. شخص رنجور، اتوماتیک‌وار تصور می‌کند که دیگران با رفتار و جملات خود در پی آزاردادن و آسیب‌زدن به او هستند، زیرا او با فیلتر ذهنی منفی جهان را جای نا‌امنی شناخته که باید در برابر آن همیشه حالت دفاعی داشته باشد.
دلیل دیگر، خطاهای شناختی است؛ خطاهایی که در فکر رنجش تاثیر‌گذار است؛ خطاهایی چون:
• «ذهن‌خوانی»؛ یعنی بدون داشتن مدرک، قصد و نیت فرد را حدس‌زدن و رنجیدن به‌خاطر همان حدس از او: «او با خنده به من نگاه کرد؛ حتما می‌خواهد مرا عصبانی کند!»
• خطای «برچسب‌زدن»: «او خسیس است، چون ماشینش را به من نداد!»
• خطای «منفی‌بینی»؛ یعنی بدون در نظر گرفتن تمام نکات مثبت، توجه ما فقط بر روی منفی‌ها باشد.
• خطای «همه یا هیچ» که به نوعی تعمیم‌دادن اتفاقات منفی است؛ مثلا اگر کسی یکبار سر ما داد زده، بگوییم: او همیشه سر من داد می‌زند.
• «خطای شخصی‌سازی»؛ یعنی همه مسائل را به خود ربط‌دادن که منجر به احساس گناه نا‌شایسته‌بودن می‌شود. البته در مواقعی عکس آن هم صادق است؛ یعنی سایرین یا شرایط را علت مشکلات خود تلقی می‌کنند و سهم خود را در ایجاد مشکل نمی‌بینند.
راهکار: شما افکار یا احساسات و هیجان واقعی‌تان را بیان می‌کنید و فرد از خود دفاعی می‌کند یا واقعیت را به شما می‌گوید تا شما تصمیم بگیرید حق دارید رنجیده شوید یا نه. البته این نکته به میزان مهارت‌های ارتباطی شما بستگی دارد. قبل از رنجش باید مطمئن شوید افکاری که باعث احساس ناراحتی شما شده‌اند، چقدر واقعی هستند.
باید‌اندیشی، مطلق‌گرایی و قانون‌های غیر‌قابل‌اثبات
«دیوید برنز» در کتاب «احساس خوب» به مسئله خشم می‌پردازد؛ خشم از اینکه چون فرد بر این باور است که همه باید درست به همان شیوه‌ای با من رفتار کنند که من می‌خواهم، کسی به‌هیچ‌وجه نباید با من غیر‌منصفانه رفتار کند.
اگر قوانین سخت و باید و نباید‌های مطلقی داشته باشیم، این قوانین در برداشت و فرضیه‌های ما تاثیر‌گذار است. در خصوص کارها و رفتارهای انسان‌ها و برای رفتار خوب و بد و برای سرزنش خود و دیگران، هیچ قانون استاندارد مطلقی وجود ندارد. هیچ قانونی نیست که بگوید اگر مورد تایید یک نفر نبودید، اهمیت زیادی دارد و قابل‌پذیرش نیست و حتما باید از او آزرده‌خاطر باشید.
راهکار: به عمل فردی که شما را ناراحت کرده است، فکر کنید و جمله‌ای از آن را برای خود بگویید؛
مثلا:
«زن باید آنگونه که همسرش می‌گوید، رفتارکند!» (قانون‌های غیر‌قابل‌اثبات)
«من به او احترام گذاشتم؛ او باید حرف مرا گوش می‌داد» (باید‌اندیشی)
«رئیس‌ها همیشه کارمندها را مقصر می‌دانند» (مطلق‌اندیشی)
با این روش متوجه می‌شوید موضوعی که شما را رنجانده، از باید و نباید و قوانین و مطلق‌اندیشی شماست، نه به یک علت واقعی.
عدم تحمل انتقاد و فاجعه‌انگاری
انتقاد یا اتفاقی از سوی دیگری، باعث رنجش ما می‌شود، چون به خود القا کرده‌ایم که این اتفاق فاجعه است و برای ما پذیرفتنی نیست. مثلا شخصی می‌گوید: «من تحمل ندارم کسی که از من کوچک‌تر است، از کارم ایراد بگیرد!» همین القا یا باور و عدم تحمل باعث می‌شود او بیشتر حساس شود.
معیارها و سطح انتظارات بالای ما
گاهی خیلی از افکار و معیارهای ما با دیگران و قوانین اطرافیانمان متفاوت است و اینکه ما بخواهیم دیگران بر طبق فرهنگ، خواسته و معیار ما عمل کنند و دنیا را از دریچه دید من ببینند، غیر‌منطقی است و ممکن است آن چیزی که من بد می‌دانم، از نظر دیگران آن‌قدرها هم بد نباشد یا شاید چیزی برای من ارزش است و برای دیگری ضد‌ارزش باشد. تصور کنید فکر ایجاد‌کننده رنجش در مادربزرگی این فکر باشد که «اسم نوه خانواده را بزرگ‌ترها باید انتخاب کنند!»
راهکار: با خود بگویید: «اگر کسی بر اساس معیارها و ارزش‌های من عمل نکرد، جای رنجش نیست و همچنین، اگر من براساس معیار کسی عمل نکردم، بی‌ارزش نیستم.»
انعطاف‌پذیری
انعطاف‌پذیری پایین موجب می‌شود فرد پاسخ نامناسب و ناکارآمدی نسبت به موقعیتی که برایش پیش آمده است، بدهد. بارها اتفاق افتاده کسی بی‌جهت ما را مقصر می‌داند یا بدون اینکه تقصیرکار باشیم، مورد پرخاش یا مواخذه شخصی قرارگرفته‌ایم و زمانی که به جای پرخاشگری متقابل، کمی منعطف‌تر شرایط آن لحظه را بررسی کرده‌ایم، متوجه شده‌ایم که قبل از دیدار با ما، برای طرف مقابل اتفاق بدی افتاده و او تحت فشار روحی، فقط برون‌ریزی داشته است. وقتی ما شرایط فرد را درک می‌کنیم، پاسخ منعطفانه‌ای هم از خود نشان می‌دهیم
راهکار: لازم است در مواقعی ما مشکل را از زاویه دید دیگران هم ببینیم یا شرایط مختلف را در نظر بگیریم؛ یعنی واکنش و فکر ما در پاسخ به جریانات محدود نباشد. ما باید راه‌حل یا توجیه متناسب با شرایط کنونی را به موضوعی که باعث رنجش ما شده است، ربط دهیم. در نتیجه سعی کنید فرضیات ناراحت‌کننده خود را بررسی کرده یا فرضیه دیگری را که مطابقت بیشتری با واقعیت دارد، برای رفتار فرد پیدا کنید.
خویشتن‌پذیری و خود‌ارزشمندی
شما هرگز نمی‌توانید در مورد غرض‌ورزی دیگران مطمئن شوید، چون راه مطلقی برای آن وجود ندارد. شما باید خود‌پذیری و دیگر‌پذیری بی‌قید‌و‌شرط را یاد بگیرید.
راهکار: دکتر «آلبرت الیس»، روان‌شناس، در کتاب «خودباوری» می‌گوید: «با خود بگویید و باور داشته باشید که من ذاتا فردی ویژه و خاص یا فردی بی‌ارزش نیستم؛ من فقط موجودی هستم که در قید حیات است! پس بهتر است صفات و اعمال خودم را ارزیابی کنم، نه کلیت خویشتن خود را. ترجیح می‌دهم تا جایی که ممکن است، با شادکامی و کمترین رنجیدن و ناراحتی به زیستن ادامه دهم. من فردی مطلقا خوب یا مطلقا بد نیستم؛ پس خودم رابا همه خوبی‌ها و بدی‌هایم می‌پذیرم.
مجله موفقیت : شماره ۴۰۸
