۷ تمرین تنفس برای خواب بهتر

 

 

 

 

تمرینات تنفسی می‌تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشد و به شما در زمان خواب کمک کند. هفت تمرین تنفسی زیر می‌تواند به راحتی به شما کمک کند تا بدن شما و ذهن شما را تشویق کند تا آرامش باشد و خواب راحت تر شود. با این ۷ مرحله یا تمرین شما یاد می‌گیرید که آرامش خود را در کانال رسیدن به یک خواب آرام و راحت هدایت کنید.

 

 

 

 

۱ تنفس شکمی

تنفس شکمی به تنفس عمیق در داخل شکم به جای تنفس کم عمق در قفسه سینه اشاره دارد. با طی مراحل زیر اطمینان حاصل می‌کنید که شما از دیافراگم خود نفس می‌کشید.

 

  1. پاهای خود را مستقیم و کمی از هم جدا کنید. انگشتان دست خود را به سمت بیرون قرار دهید، دست‌ها را به سمت بالا بردارید و چشم‌ها را ببندید.

 

  1. یک دست بر روی شکم و دست دیگر را بر سینه خود قرار دهید.

 

  1. توجه داشته باشید که نحوه قرار گرفتن دست شما را در معرض استنشاق بیشتر قرار می‌دهد.

 

  1. دست خود را بر روی قفسه سینه فشار دهید، شکم خود را با تنفس پر کنید. راه آسان برای انجام این کار این است که سعی کنید نیروی شکمی خود را افزایش دهید تا تنفس کنید. با گذشت زمان، این کار آسانتر می‌شود.

 

همانطور که نفس می‌کشید، حتما باید نفس را از طریق بینی خود بکشید و سپس در مراحل بعد از دهان نفس بکشید. در صورت انجام این کار، صورت خود را آرام نگه دارید. در حالی که شمارش می‌کنید، نفس وارد و خارج می‌شود تا اطمینان حاصل کنید که به آرامی تنفس می‌کنید. آرامش و تمرکز بر صدای نفس خود داشته باشید.

این شیوه تنفس شکمی را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید. تمرین این نوع تنفس منظم، یک بار در روز ضروری است. هنگامی که شما درگیر فعالیت‌های تنفسی شدید شکم هستید، بهترین زمان برای دوری از اضطراب و یا استرس شدید است.

این نوع تنفس مفید است و به عملکرد بدن در مقابله با تنش و اضطراب کمک می‌کند. تنفس شکمی اجازه می‌دهد تا خودتان نفس عمیق بکشید، ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و راحت‌تر به خواب خواهید رفت.

 

۲ تکرار یک مانترا

هنگامی که شما هنر تنفس شکمی را تجربه کردید، می‌توانید یک مانترا اضافه کنید که به شما کمک می کند تا روی جنبه آرامش نفس خود تمرکز کنید. مراحل زیر را برای اضافه کردن یک مانترا در هنگام نفس کشیدن دنبال کنید.

مانترا در واقع زمزمه‌هایی ریتمیک است. مانترا یک‌سری کلمات و اصوات هستند که مداوم تکرار می‌شوند و در همه‌ی ادیان تقریبا وجود دارند و در دین اسلام به آن ذکر می‌گویند. ذکر را به مدت چهل بار و با تمرکز کامل ذهنی انجام می‌دهند.

 

  1. دراز بکشید و راحت بمانید یا در یک موقعیت آرام قرار بگیرید.

 

  1. همانطور که نفس عميق می‌کشید در ذهن به دنبال دردهای خود بگردید.

 

  1. سپس، وقتی که نفس می‌کشید مشغول بیرون کشیدن تنش از درون خود خواهید شد.

 

از هر گونه تنش در بدن خود آگاهی پیدا کنید و آن را برطرف کنید. شما حتی می‌توانید تصورات خود را به تصویر بکشید که بدن شما در حال رسیدن به آرامش و بیرون کردن تنش است. تصویر این تجربیات را به عنوان رویدادهای بصری مانند هوا در حال حرکت در داخل و خارج از بدن خود مشاهده خواهید کرد.

این کار را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه تا زمانی که شروع به احساس خواب آلودگی کنید ادامه دهید.

 

.۳ روال تنفسی ۴-۷-۸

 

تمرین تنفس ۴-۷-۸ راه دیگری برای استراحت است تا بتوانید به خواب بروید. برای انجام این نوع تنفس مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  1. دست‌ها را پشت سر خود بگذارید.

 

  1. نوک زبان خود را در پشت دندان‌های فوقانی خود قرار دهید و آن را در آنجا نگه دارید.

 

  1. نفس را از طریق دهان خود بیرون بیاورید و یک صدای “هوووو”  ایجاد کنید.

 

  1. دهان خود را ببندید و از طریق بینی به تعداد چهار بار نفس وارد کنید.

 

  1. نگه داشتن این نفس و شمارش تا هفت.

 

  1. سپس، از دهان خود نفس را بیرون دهید.

 

اگر این چرخه را کامل کنید، یک سیکل نفس را به این سبک انجام داده‌اید. حالا به عقب بر گردیم و این کار را سه بار دیگر انجام دهیم تا چرخه را برای چهار نفس کامل به پایان برسانید.

تمرین تنفس مانند این دو بار در روز یکبار در هشت صبح و دیگری در هشت شب برای شما مفید است. این کار را برای یک ماه ادامه دهید. با افزایش اعتماد به نفس شما می‌توانید این چهار بار حبس هفت ثانیه‌ای نفس را به هشت نفس برسانید.

 

۴ اسکن بدن

 

آیا شما چیزی از روش اسکن بدن برای خوابیدن شنیده‌اید؟ این تکنیک شامل اسکن کردن بدن شما برای یافتن نشانه‌های تنش است تا بتوانید بر آنها غلبه کنید و راحت بخوابید. برای تمرین این تکنیک مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  1. در رختخواب بمانید و در هنگام استراحت تمرکز کنید.

 

  1. در حالی که چشمانتان را بسته‌اید و مشغول دم و بازدم هستید بدن خود را روی تختواب مجسم کنید.

 

  1. هر بخش از بدن خود را تجسم کنید، از سر خود شروع کنید و از این طریق تمام بدن خود را بررسی کنید تا نقاطی را که احساس می‌کنید دچار تنش یا ناراحتی هستند را پیدا کند. همانطور که در مسیر بدن خود حرکت می‌کنید، بیرون آوردن تنش از طریق ذهن و تمرکز بر عضلات برای شما آرامش بخش است.

 

  1. پس از به پایان رسیدن تنش در سراسر بدن خود، بر روی بدن خود تمرکز کنید. یک مانترا را با خودتان تکرار کنید که به ایجاد خواب راحت به شما کمک می‌کند. این مانترا می‌تواند یک کلمه ساده مانند کلمه “خواب” باشد.

 

این تکنیک را دنبال کنید و با تمرکز ذهنی، ذهن خود را به آرامش برسانید. قبل از آنکه بدانید، به خواب میروید!

 

۵ شمارش در حال تنفس

 

آیا می‌دانستید که شمارش می‌تواند به شما کمک کند راحت‌تر به خواب بروید؟ بله درست مثل همان جریان شماردن گوسفندها و ستاره‌ها. به راهنمایی‌های زیر مراجعه کنید تا به شما در راه خوابیدن راحت کمک کند.

 

  1. در رختخواب بمانید، روی نفس کشیدن تمرکز کنید و برای رسیدن به آرامش تلاش کنید.

 

  1. وقتی که چند دقیقه‌ای استراحت کردید، چشمان بسته و وضعیت شما در تخت راحت باشد.

 

  1. شمارش از یک تا ۱۰ و سپس معکوس از ۱۰ تا ۱، را آغاز کنید. اما شمارش اعداد زوج را با بازدم خود هماهنگ کنید.

 

  1. این ترتیب را تا زمانی که به خواب می‌روید، ادامه دهید.

 

تغییرات زیادی می‌توانید در این نوع نفس کشیدن ایجاد کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید از ۹۹ به عقب بازگردید تا به خواب برسید.

 

۶ تصویر مضاعف

 

تمرکز بر ریتم تنفس شما، راه دیگری برای کمک به خوابیدن است. مراحل زیر به شما این امکان را می‌دهد تا از این روش استفاده کنید تا خواب آرامی داشته باشید.

 

  1. در رختخواب بمانید و شروع به تمرکز برای آرامش کنید در حالی که منظم و آرام نفس می‌کشید.

 

  1. بالشت را پشت سرتان نگه دارید تا وقتی که به حالت عادی برسید.

 

  1. همانطور که آرام‌تر می‌شوید، تمرینات خود را شروع کنید. شروع به تصور موقعیت‌هایی کنید مانند غرق شدن در رختخواب، احساس کند شدن زمان، یا حتی احساس سنگینی.

 

  1. همانطور که آرام شدید، شروع به تصور کنید که تنفس شما از رنگ‌ها تشکیل شده است. در هر دم و بازدم رنگ‌ها را با تنفس خود ببینید. فقط اجازه دهید که این تصورات و تصویرها در ذهن شما شکل بگیرد و ببینید چه چیزی در ذهن شما اتفاق می‌افتد.

 

  1. تا زمانی که به خواب بروید، بر نفس خود تمرکز کنید.

 

این تمرین ممکن است ساده به نظر برسد، اما تصویرسازی ذهنی یک راه قدرتمند برای استراحت است و همیشه باید در هنگام تمرین تنفس، برای کمک به خودتان قبل از خواب، توصیرسازی کنید.

 

۷ تجسم فکری برای انتشار انرژی

هنگام تلاش برای خوابیدن، مفید است که تمریناتی انجام دهید که به ذهن و بدن شما کمک کند. این یک راه برای از بین بردن انرژی و آماده شدن برای خواب است. بر اساس همه‌ی مواردی که در حال حاضر مورد بحث قرار گرفته‌اند، می توانید در تجسم فکری برای کمک به آرامش خود تلاش کنید. برای تمرین این تکنیک، مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  1. تصور کنید که نگرانی، استرس یا اضطراب درون شما یک گاز رنگی است و هر گوشه‌ای از بدن شما را پر کرده است.

 

  1. تصور کنید که، این گاز رنگی از هر قسمت از بدن شما خارج می‌شود و آن را ترک می‌کند. با این تصورات شروع به آرامش می‌کنید. حتی می‌توانید این گازهای رنگی را مانند یک توپ جمع کنید و خارج کنید.

 

  1. اکنون تصور کنید که این توپ انرژی در سر شما قرار دارد. انرژی را به ذهنتان منتقل کنید و به جای آن آرامش وارد کنید. آرامش باید تمام نقاط بدن شما را در بر بگیرد.

 

  1. اکنون تصور کنید که توپ انرژی شامل تمام انرژی‌های منفی شما مانند اضطراب و ترس است. در تجسم خود آن را به فضا شلیک کنید.

 

  1. حالا توجه کنید که چگونه احساس آرامش، در وجود شما جایگزین انرژی‌های منفی شده و آماده خواب می‌شوید.

 

دفعه بعد که برای خوابیدن دچار سختی شدید، سعی کنید یکی از هفت تمرین تنفسی را برای خواب بهتر تمرین کنید. اگر همچنان برای خوابیدن دچار مشکل بودید با پزشک خود مشورت کنید، ببینید آیا علت اصلی بی خوابی یا خواب ضعیف شملا چیست؟

2 پاسخ

تعقیب

  1. […] ساده آرامش مانند تنفس عمیق یا تصور‌کردن چیزهای خوب و آرامش‌بخش به تسکین خشم شما […]

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *