زندگی

چگونه با رژیم مدیترانه‌ای رژیم جوان‌تر می‌مانید؟

به گفته پژوهشگران، رژیم مدیترانه‌ای احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند امراض قلبی، اختلالات سوخت‌وساز بدن و سرطان را کاهش می‌دهد و طول عمر افرادی را که مدت‌های زیادی این رژیم را رعایت می‌کنند، افزایش می‌دهد.

پژوهشگران دانشکده داروسازی دانشگاه هاروارد، در تحقیقات خود برای یافتن ارتباط بین رژیم غذایی و پیری سلول‌ها به نتایج جالبی دست پیدا کردند. این تحقیقات برروی قسمتی از کروموزوم‌ها صورت گرفت که «تِلُمور» نام دارد. تلمورها، واحدهای تکرارشونده‌ای از DNA هستند. برای اینکه به نقش آن‌ها پی ببرید، سر پلاستیکی بند کفش را تصور کنید که از ریش‌ریش‌شدن بند جلوگیری می‌کند، تلمورها هم به همین شکل در دوانت‌های کروموزوم‌ها قرار دارند و از شکستن DNA جلوگیری می‌کنند.

هربار که یک تقسیم سلولی صورت می‌گیرد، تلمورها کوتاه‌تر می‌شوند؛ بنابراین افراد سال‌خورده از جوان‌ترها تلمورهای کوتاه‌تری دارند. همچنین در بیماری‌های مزمن مانند برخی سرطان‌ها و ناراحتی‌های قلبی، تلمورها کوتاه‌تر می‌شوند؛ پس می‌توان گفت این قسمت از کروموزوم‌ها نمادی از پیری و جوانی افراد هستند.

جالب است بدانید این تیم تحقیقاتی دریافتند افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، از آن دسته افرادی که غذاهای غربی می‌خورند، تلمورهای بلندتری دارند؛ پس می‌توان گفت این رژیم مفید، از شکستن تلمورها جلوگیری می‌کند؛ البته ناگفته نماند که در این تحقیق، شرایط شرکت‌کنندگان ازنظر شاخص وزن بدن، سن، میزان فعالیت‌های ورزشی، دریافت کالری و سیگار‌کشیدن یکسان بوده است.

اما رژیم غذایی مدیترانه‌ای چه خصوصیتی دارد که از پیری سلول‌ها جلوگیری می‌کند؟ در این رژیم، غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان وجود دارد که کمک می‌کند ما تلمورهای سالم‌تری داشته باشیم. ما در روز کارهای زیادی انجام می‌دهیم که سبب می‌شود در سلول‌های بدنمان اکسیداسیون بیشتری صورت بگیرد که خوردن شکر، چاقی و‌ سیگارکشیدن از آن جمله‌اند. اما در میوه‌ها و سبزیجات، غلات، روغن‌زیتون و ماهی، آنتی‌اکسیدان‌هایی وجود دارد که این روند را کند می‌کنند. جالب این است که خوردن هریک از این غذاها به‌تنهایی، این نتیجه را به دست نمی‌دهد، بلکه مجموعه این غذاها و به بیان دیگر، رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که باعث می‌شود افراد جوان‌تر بمانند.

چگونه رژیم مدیترانه‌ای بگیریم؟

خوب حتما شما هم مشتاق هستید بدانید که این رژیم مفید را چگونه می‌توان شروع کرد، مراحل آن را گام‌به‌گام با هم مرور می‌کنیم. یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است:

میوه‌ها و سبزیجات تازه

میوه‌ها و سبزیجات تازه و بدون‌نشاسته، رکن اصلی رژیم مدیترانه‌ای هستند؛ بنابراین برای شروع باید در روز 5 تا 10 وعده از این غذاها میل کنید. دقت کنید که هر وعده غذایی، معادل نصف فنجان میوه و سبزی پخته یا 1 فنجان خام است.

روغن‌های سالم

زیتون و روغن آن، نمونه مواد غذایی دارای چربی سالم هستند؛ پس در روز 4 تا 6 وعده از آن‌ها را میل کنید. هر وعده معادل یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون، 5 عدد زیتون یا یک، هشتم یک آووکادوست.

قسمت‌های مختلف گیاه

دانه، مغز و سایر قسمت‌های گیاهان، منابع سرشاری از پروتئین و فیبر هستند. علاوه‌براین، غلات و مغز گیاهان چربی سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین می‌کنند؛ بنابراین در هفته حداقل 2بار و هربار نصف فنجان از گیاهان پخته و هر روز مقدار کمی از دانه‌های روغنی (برای مثال 10 تا 12 بادام  یا گردو) میل کنید.

تخم‌مرغ و ماهی

خوردن تخم‌مرغ و ماهی از اهمیت زیادی برخوردار است؛ بنابراین سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته، هربار حدود 100گرم ماهی مصرف کنید. تخم‌مرغ هم در رژیم مدیترانه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد. مصرف گوشت بدون چربی و مرغ هم درحد متعادل اشکالی ندارد.

مواد لبنی

هضم محصولاتی مانند کفیر، ماست و پنیر که پایه شیر دارند، آسان‌تر است؛ زیرا این محصولات باکتری‌هایی دارند که به هضم غذا کمک می‌کند؛ بنابراین در روز 1 تا 3 وعده از این محصولات مصرف کنید. هر وعده معادل 1 فنجان شیر یا ماست یا 1 حدود 30گرم پنیر است.

غلات

غلات کامل مواد مغذی کم‌کربوهیدراتی هستند که فشارخون شما را دچار نوسان نمی‌کنند؛ پس سعی کنید در روز 4 قسمت کوچک از نان گندم کامل میل کنید.

نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌هایتان را بازنگری کنید. بسیاری از اهالی مدیترانه، پس از غذا برای کمک‌کردن به هضم خود قهوه اسپرسو می‌نوشند. به همین خاطر در شمال آفریقا، چای‌سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان را به‌همراه نعناع می‌نوشند.

غذاهای فصلی

با خوردن میوه‌ها و سبزیجات فصلی، شما می‌توانید انواع مختلف مواد مغذی متناسب با فصل را دریافت کنید.

غذا را در جمع میل کنید

خوردن غذا به‌همراه خانواده و در آرامش، یکی از اصول مهم خوردن غذا در میان اهالی این منطقه است. این شیوه مفید، به هضم غذا و کاهش استرس کمک می‌کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code