آنچه در این مطلب می‌خوانید [ ]
پرسش۷۶:
چطور استرس نداشته باشم و خودخوری نکنم. من می‌خواهم خودم را دوست داشته باشم!
پاسخ:
استرس و خودخوری دلایل زیادی دارد، مثل قوانین سخت شرایط محیطی و زندگی پر‌تنش و… اما یکی از دلایل آن، توجه به نکات منفی است. ا توجه به اشاره شما به خودخوری، نشان می‌دهد که شما فردی هستید که در مورد خود انعطاف ندارید و از خود انتقاد زیادی میکنید. زمانی که دائم خود را سرزنش و انتقاد کنیم، این پیام را به خود می‌دهیم که «تو بدی» و همین هم موجب پایین‌آمدن عزت نفس میشود. هنگامی که فرد دچار خود‌‌سرزنشی است، با کشمکش‌های روانی و ذهنی فراوانی درگیر میشود و گاهی برانگیخته و هیجانی شده و برخی اوقات در خود فرو رفته و منزوی میشود که همه این موارد باعث کاهش اعتماد به نفس شده و احساس ضعف و حقارت را در شما پرورش می‌دهد.
به‌دنبال آن هم گوش‌به‌زنگی و استرس مزمن با شما می‌ماند و در نهایت این مسیر به افسردگی و اضطراب و مشکلات جدی‌تر می‌رسد. شما می‌توانید با تمرین مستمر ذهن‌آگاهی و شفقت به خود، الگو‌های فکری منفی را محدود کنید؛ یعنی در هنگام به‌وجود آمدن مشکل یا شکستی در زندگی، آن را ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺑﺨﺸﻲ از زﻧﺪﮔﻲ ﺧﻮد در ﻧﻈـﺮ ﺑﮕﻴﺮید. اجتناب و فرار از شرایط منفی، ما را بیشتر درگیر میکند؛ پس مشکل را به رسمیت بشناسید. زمانی که چیزی شما را آزرده کرده است، ﺑﻪ ﺟﺎي اﺣﺴﺎس حقارت و ﺳﺮﻛﻮبﻛﺮدن، ﻗﻀﺎوتﻛﺮدن و سرزنش کردن خودتان، از اﻓﻜﺎر، ﻫﻴﺠﺎﻧـﺎت و اﺣﺴﺎﺳﺎتتان آگاه شوید؛ یعنی افکار و احساساتتان را چک کنید که آیا واقعی هستند؟ آیا می‌توانید از زاویه دیگری به آن نگاه کنید؟
از توجیهات جایگزین استفاده کنید و به صورت مثبت، چارچوب فکری خود را بازسازی کنید؛ زیرا فرد خود‌سرزنش‌‌گر (خودخور) نسبت به توانایی‌ها و داشته‌های خود دید منفی دارد و بیشتر در پی برجسته‌کردن کمبود‌های خود است. در واقع او نسبت به محرک‌های محیطی و پیرامونی خود دچار حساسیت‌های افراطی است. موقعیت‌های چالش‌انگیز یا استرس‌زا را بپذیرید. شکست‌ها و نقص‌ها برای همه انسان‌ها مشترک هستند و هرکسی در موقعیت‌هایی، آن‌ها را تجربه میکند.
پس باید با خود مهربان‌تر باشید. خودتان را درک کنید و با دید مراقبتی، گاهی به خودتان حق بدهید همان‌طور‌‌‌‌که زمانی برای دوست یا عزیزی مشکل به‌وجود می‌آید و او را آرام میکنید، با خودتان هم همین رفتار را بکنید. استانداردهای بالا یا معیارهای سرسختانه را متعادل‌تر کنید. اگر شرایط محیطی پر تنشی دارید، سعی کنید تغییرات و تسهیلاتی را برای خود در نظر بگیرید. توان خود را در انجام کارها یا انتظارات در نظر بگیرید و سعی کنید در اینجا و اکنون باشید و به نگرانی‌های آینده و حسرت و شکست‌های گذشته کمتر فکر کنید.
پرسش۷۷:
ذهن من کاملا منفی است؛ مخصوصا در تحصیل و نمی‌توانم یا شاید نمی‌دانم که چطور این تفکر منفی را رفع کنم.
پاسخ:
«سلیگمن»، روان‌شناس، می‌گوید: «ذهن انسان در اکثر مواقع به طور خودکار به سمت بدترین موقعیت‌های محتمل سوق داده و جذب میشود. فاجعه‌سازی یک پاسخ سازگارانه و تکاملی ذهنی است، اما این پاسخ معمولا بیش از حد و به طور غیرواقع بینانه‌ای منفی است.» سلیگمن برای تمرکز و آرامش ذهنی تمرین ساده‌ای به نام «نگاه واقع‌بینانه» را پیشنهاد می‌دهد که با حدس‌زدن بدترین اتفاق ممکن که احتمالا پیش از هر سناریوی دیگری به ذهنمان می‌رسد، شروع میشود؛ سپس به بهترین اتفاق ممکن می‌پردازد و سرانجام با پرداختن به محتمل‌ترین اتفاق پایان می‌یابد. هدف از انجام این تمرین، تبدیل افکار غیر‌منطقی به افکار منطقی است. این تمرین در چهار مرحله انجام میشود:
گام اول: از خودتان بپرسید بدترین اتفاقی که ممکن است در این موقعیت برایتان رخ دهد، چیست؟
گام دوم: خودتان را مجبور کنید به بهترین اتفاق ممکن فکر کنید.
گام سوم: حالا اتفاقی را که بیش از همه محتمل است روی دهد، در نظر بگیرید.
گام چهارم: در پایان، برای واقع‌بینانه‌ترین اتفاق ممکن، برنامه‌ریزی کنید.
این کار با انرژی‌گذاشتن برای اتفاقی که احتمال رخ‌دادنش وجود ندارد یا خیلی کم است، فرق دارد. در واقع این مرحله به منزله آماده‌کردن خود برای مواجهه با موقعیتی است که ممکن است پیش بیاید و چالش‌انگیز هم هست. برنامه شما به موقعیتتان بستگی دارد. با پاسخ‌‌دادن به این سوالات و بقیه سوالات احتمالی و نوشتن آن‌ها به صورت مکتوب آشفتگی ذهنی‌تان کاهش چشمگیری پیدا میکند. (برای نوشتن یک برنامه واقع‌بینانه باید امکانات، محدودیت‌ها و منابع خود را در نظر بگیرید).
توجه‌‌‌نکردن به افکار منفی راه ساده‌ای نیست. راهکار دوم پیشنهاد اکثر روان‌شناسان استفاده از تکنیک «مایندفولنس» یا «ذهن‌آگاهی» است که اگر به‌صورت مستمر انجام شود، به شما یاد می‌دهد که شما نمی‌توانید مغزتان را خاموش کنید. ذهن‌آگاهی به شما کمک میکند که افکار منفی و مزاحم را ببینید و آن‌ها را تشخیص دهید، ولی در دام آن‌ها نیفتید و در اکنون و حال زندگی کنید. (این تکنیک را در مقاله‌‌‌ای به نام «مایندفولنس چیست؟» در شماره ۴۰۶ مجله موفقیت توضیح داده‌ایم.)
پرسش۷۸:
چطور میشود احساسات و نظرات خودمان را بیان کنیم، بدون اینکه کسی برنجد؟
پاسخ:
یکی از مهارت‌های لازم برای این کار، فراگیری مهارت جرئت‌مندی و ابراز خواسته‌ها است. جرئت ورزی ترجمه واژه « assertiveness » است؛ یعنی «بردابرد»؛ یعنی بتوانیم با دیگران جوری تعامل کنیم که هر دو طرف احساس رضایتمندی داشته باشند.
ضرورت دارد که ابتدا خودتان، احساسات و خواسته‌های خود را بشناسید؛ یعنی تشخیص دهید چه احساسی دارید.
به شخص مقابل بگویید دقیقا اکنون چه احساسی دارید. مثلا احساس کلافگی به‌خاطر بدقولی یا احساس حقارت به‌خاطر قضاوت فرد مقابل. در بیان رفتاری که شما را ناراحت کرده است، از اول شخص «من» استفاده کنید؛ به این صورت که:« وقتی که کسی دیرتر از ساعت قرار می‌آید، من احساس کلافگی و بی‌قراری می‌کنم.» احساس و حالتان را به او مستقیما نسبت نداده‌اید؛ پس فرد مقابل به‌جای گارد‌گرفتن متوجه میشود که مسبب این احساس بد شما، او است. بیان نظر و احساس و خواسته بهتر است در زمان مناسب باشد . شرایط و حالات روحی شخصی را که با او گفت‌وگو می کنید، بررسی کنید . در زمان خستگی، حین انجام کار یا ناراحتی شخص، از او انتظار دقت و بازخورد مناسب را نداشته باشید. طفره نروید و به‌صورت روشن و صریح حرفتان را بزنید. از کلی‌گویی و برچسب‌زدن به افراد بپرهیزید: مثلا نگویید «تو آدم بد قولی هستی» و مسئله را تعمیم ندهید یا مطلق‌گونه بیان نکنید. از استفاده از کلماتی مانند هرگز، همیشه و …. پرهیز کنید: «تو همیشه این رفتار را می‌کنی» در مراحل بعد، راه‌حل جانشین و مطلوب خود را به شخص مقابل ارائه دهید. به عبارت دیگر انتظار و خواسته خود را به طرف مقابل بگویید. مرحله آخر بیان‌کردن پیامدهای مثبت است، یعنی به فرد بگویید که عمل کردن او به پیشنهاد شما چه پیامدهایی در برقراری رابطه شما خواهد داشت.
اساسی‌ترین نکته مهمی که باید توجه کنید، این است که از خود بپرسید «من چه حقوقی دارم؟» هر فرد در تعاملات با دیگران، این حقوق را دارد:
:➖من حق دارم به عنوان فردی برابر با دیگران، مورد احترام قرار بگیرم.
➖من حق دارم افکار، احساسات و نیازهای خودم را به راحتی بیان کنم .
➖ من حق انتخاب دار، و موظف نیستم مسئولیت خواسته‌ها و باورهای دیگران را به عهده بگیرم .
➖ من حق اشتباه کردن در مسائل فردی و زندگی شخصی‌ام را دارم .
➖ من حق دارم بدون توجه به تأیید دیگران، زندگی مستقل خودم را داشته باشم .
پرسش۷۹:
دختر ۱۱ ساله‌‌ام در شرایط این روزها شدیدا به گوشی وابسته شده و نگرانم خدای‌ناکرده در فضای مجازی آسیب ببیند. لطفا راهنمایی‌ام کنید.
پاسخ:
با توجه به شرایط وجود ویروس کرونا، محدودیت روابط و زمان‌های بیشتر در خانه‌ماندن و همچنین سن حساس دخترتان، نگرانی شما بسیار بجا است. سال‌هاست که وابستگی به گوشی و فضای مجازی، نه‌تنها نگرانی والدین بوده، بلکه روان‌شناسان و دانشمندان هم به دلیل وجود پیامدهای منفی آن بر مغز و جسم، به‌دنبال راه‌حل بوده و هستند.
تحقیقات فراوانی که در مورد وابستگی به فضای مجازی و گوشی موبایل انجام شده، نشان داده است اعتیاد به گوشی در این سنین بر روابط و مهارت‌های اجتماعی تاثیر منفی می‌گذارد و همچنین احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب را بیشتر میکند. یک پژوهش مهم در بریتانیا نشان داده است که این وابستگی، سطح سلامت جسمی و روانی کودکان و نوجوانان را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب آن‌ها را پایین آورده و رفتارهای خطرناکشان را بیشتر کرده و عملکرد شناختی آن‌ها را هم ضعیف میکند.
در ابتدا دانستن این نکته مهم است که این نوع وابستگی، عمدتا متاثر از شرایط محیطی است. مثلا با توجه به اشاره خودتان، شرایط کرونایی یکی از دلایل آن است. اما مهم‌ترین دلیل وابستگی به گوشی در فرزندان، عامل همانند‌سازی با رفتار والدینشان است. فرزندان والدینی که بیشتر از هر چیزی به گوشی و دنیای مجازی اهمیت و توجه دارند، همان رفتار را تکرار کرده و الگو قرار می‌دهند. این فرزندان یاد می‌گیرند پاسخ‌‌های هیجانی خود را در گوشی و فضای مجازی پیدا کنند. زمانی که شما به عنوان والد به فرزندتان می‌‌گویید گوشی را کنار بگذار، ولی چند دقیقه یا چند ساعت بعد، بر روی کاناپه می‌‌نشینید و ساعت‌‌ها فضای مجازی را چک میکنید، به او ثابت میکنید که خودتان هم به گفته خود باور ندارید؛ پس فرزندتان به کلام شما توجه نمی‌کند و به رفتار و عمل شما توجه دارد. بنابراین بهتر است سعی کنید خودتان این وابستگی و استفاده از گوشی را مدیریت کنید.
و اما راهکار درست‌تر، وضع قرار‌دادها و قوانینی برای فرزندتان است؛ یعنی به‌جای مبارزه و منع‌‌کردن، با ایجاد رابطه صمیمی و کم‌کردن فاصله‌‌ها، راجع به شرایط داشتن این وسیله ارتباطی گفت‌وگو کرده و در جلسه خانوادگی، قوانینی را برای هر عضو خانواده و با توجه به شرایط و سن او تعریف کنید. البته ایده‌آل‌ترین راه این است که فرزندان تا سن ۱۶ سالگی گوشی شخصی نداشته باشند و از گوشی والدین استفاده کنند تا شرایط مالکیت و استفاده دائم و افراطی از آن را نداشته باشند و فقط در صورت لزوم و احتیاج، گوشی به‌صورت امانت در اختیار آن‌ها باشد.
در‌صورتی‌که فرزندتان گوشی و تبلت شخصی دارد، می‌توانید از تکنیک یا قانون «ساعت خواب تکنولوژی» استفاده کنید. به این نحو که ساعتی را در طول شبانه‌روز در نظر بگیرید و در مورد استفاده‌‌نکردن در این ساعات ازگوشی یا اینترنت، قانون‌گذاری کنید. به‌صورت قاطعانه هم پیامد سرپیچی از آن را تعیین و اجرا کنید. مثلا در طول روز، پنج ساعت، ساعت خاموشی گوشی و تکنولوژی است. می‌توانید این پنج ساعت را در ساعات روز، منصفانه و منعطفانه با نظر خود و فرزندتان تقسیم کنید. مثلا دو ساعت قبل از ظهر، دوساعت بعد از ظهر و یک ساعت در شب و در صورت بی‌اعتنایی و تخطی از این قانون، روز بعد اینترنت و گوشی برای چند ساعت ممنوع شود.
