ذهن آگاهی یک روش بی‌نظیر برای زندگی کردن در لحظه حال است. با این روش می‌توان بر بسیاری از مشکلات مانند افسردگی و استرس غلبه کرد و در تصمیم‌های ریز و درشت زندگی، عملکردی صحیح داشت.
پایه و شالوده تمرین‌های ذهن آگاهی توجه تمام و کمال به زمان حال و استفاده از تمام حواس برای درک لحظه است. تمرین‌های مختلف مدیتیشن راهی برای دستیابی به ذهن آگاهی هستند.
ذهن آگاهی، جادوی حضور قدرتمند در لحظه و مدیریت افکار
بسیاری از ما تا همین الان هم متوجه شده‌ایم که بهترین راه حل‌ها برای رسیدن به آرامش و بالا بردن کیفیت زندگی، از درون ما ریشه می‌گیرند و ذهن آگاهی یکی از مهم‌ترین آن‌هاست.
اگر به درون خود عمیق شوید می‌فهمید درصد زیادی از زمان حال را در جایی به جز جایی که هستید و در حال فکر کردن به چیزی به جز آنچه انجام می‌دهید هستید. این مسئله می‌تواند دلیل اصلی بسیاری از استرس‌ها و نگرانی‌های شما باشد و بعد از مدتی حس می‌کنید ذهن شما چقدر آشفته و خسته است.
اما چطور می‌توان از شر این استرس‌ها و خستگی‌های ذهنی دور شد؟ اجازه دهید یک قدم عقب‌تر برویم، چطور می‌توان در هر لحظه ذهن را فقط و فقط در زمان اکنون نگه داشت؟ ذهن آگاهی دقیقاً همین کار را برای شما انجام می‌دهد.
در این مطلب سعی داریم شما را با مفهوم آگاهی ذهنی و تأثیرات آن آشنا سازیم و البته تمرین‌هایی ساده برای دستیابی به این مهارت جادویی پیشنهاد دهیم.
ذهن آگاهی چیست؟
اگر هنوز متوجه مفهوم این کلمه نشده‌اید اجازه دهید کمی بیشتر توضیح دهیم. غرق شدن در لحظه حال و اشراف کامل ذهنی بر هر آنچه در لحظه در بیرون و درون شما اتفاق می‌افتد، مفهوم اصلی و اساسی آگاهی ذهن است.
یک ذهن آگاه و متمرکز به خوبی متوجه تغییرات و رخدادهایی است که در لحظه حال اتفاق می‌افتد و این رخدادها را دقیقاً همانطور که هست و بدون قضاوت‌های درونی و بیرونی درک می‌کند.
تأثیرات ذهن آگاهی به گونه‌ای است که کمک می‌کند آنچه در فکرتان است و آنچه انجام می‌دهید را کاملاً در کنترل داشته باشید و این یعنی یک موفقیت واقعی برای مدیریت دنیای درون و بیرون شما.
یک مثال در این مورد کمک می‌کند مفهوم ذهن آگاهی در روانشناسی را بهتر درک کنید. تا به حال پیش آمده است مشغول ظرف شستن باشید و بعد از 15 دقیقه که کارتان تمام شد، متوجه شوید اصلاً حواس‌تان به کاری که می‌کرده‌اید نبوده است؟
این یک نمونه بارز از عدم تمرکز روی زمان حال و لحظه است. بدون شک چنین مواردی زیاد پیش می‌آیند. بسیاری از مواقع مشغول انجام کاری هستید بدون این که به آن کار توجه کنید. در عوض به اتفاقی که دیروز افتاده یا جلسه‌ای که فردا با رئیس‌تان دارید فکر می‌کنید.
ذهن آگاهی کمک می‌کند هر یک از این افکار را سر جای خود بفرستید و هنر در لحظه زندگی کردن را بیاموزید.
آگاهی ذهن چه چیزهایی نیست؟
ذهن آگاهی به این معنی نیست که ذهن‌تان را از همه چیز، همه افکار و همه احساسات خالی کنید. بلکه کمک می‌کند به افکار خود در آن لحظه تسلط داشته باشید و احساسات خود را به طور تمام و کمال درک نمایید.
همچنین قرار نیست با آگاه کردن ذهن به زمان حال و افکار، قسمتی از آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد یا احساسات‌تان را به کلی فراموش کنید، قرار نیست خود را مجبور به فکر کردن به چیزهای خوب یا دوری از افکار بد کنید، قرار نیست یک ریلکسیشن اجباری را تجربه کنید و … تنها کافیست آنچه را در هر لحظه احساس می‌کنید با تمام وجود بشناسید و واکنشی درست در برابر آن داشته باشید.
مزایای ذهن آگاهی را بشناسید.
کنترل بر ذهن و دوستی با آن می‌تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد و شما را از بسیاری از مشکلات دور کند. در ادامه چند مورد از این مزایا را بیان خواهیم کرد.
1. مقابله با استرس
استرس و اضطراب یکی از آشناترین حس‌هایی است که اغلب ما آن را تجربه کرده‌ایم. گاهی این استرس به قدری زیاد می‌شود که کم‌کم عملکرد عادی و معمول ما را مختل می‌کند و حتی روی سلامتی جسم نیز تأثیر می‌گذارد.
ذهن آگاهی و استرس همواره رابطه‌ای نزدیک و البته متقابل با هم دارند. اگر تلاش کنید ذهن خود را به حد کافی آگاه نگه دارید، به تدریج از شر استرس‌های گاه و بی‌گاه نیز خلاص خواهید شد.
2. مبارزه با افسردگی
می‌توان حدس زد که وقتی میزان استرس و افکار آزاردهنده زیاد شود چه اتفاقی می‌افتد. بدون شک سر و کله افسردگی پیدا می‌شود. افسردگی چه به دلیل استرس زیاد باشد یا هر دلیل دیگر، تمرین های ذهن آگاهی به بهبود آن کمک می‌کند.
3. آشتی با خود
متأسفانه بسیاری از ما ارتباط دوستانه‌ای با خودمان نداریم، به حد کافی با خود مهربان نیستیم و بالعکس مانند والدی سخت‌گیر تنها انتقاد و سرزنش میکنیم.
اما تصور کنید اگر بتوانید دوستی عمیقی با خودتان بسازید چه اتفاقی می‌افتد؟ باید بگوییم که یکی از هدایای بزرگ ذهن آگاهی همین دوستی عمیق و مهربانی با خود است.
4. رفع بی‌خوابی
علت بی‌خوابی بسیاری از افراد افکار در هم پیچیده و معمولاً منفی، استرس آینده یا خاطرات تلخ گذشته است. در این بین اگر فرد بیاموزد چگونه قبل از خواب محدوده ذهنی خود را مشخص کند و از وراجی‌های مغز در امان بماند، بدون شک خواب بهتری خواهد داشت. ذهن آگاهی دقیقاً همین کار را انجام می‌دهد.
5. کمک به تصمیم گیری صحیح
گرفتن یک تصمیم درست بدون شک نیاز به تمرکز کافی روی شرایط موجود و قضاوتی صحیح نسبت به شرایط دارد. داشتن ذهنی آگاه و متمرکز کلید حل این مسئله است.
هنگامی که به ذهن خود بیاموزید چگونه به افکار و احساسات مختلف واکنش نشان دهد، می‌توانید در مواقع حساس تصمیم بهتری بگیرید و این یکی دیگر از مزایای ذهن آگاهی است.
چگونه ذهن را به حضور آگاهانه در زمان حال ترغیب کنیم؟
حال نوبت به عمل می‌رسد. اگر می‌خواهید تغییری در سبک زندگی خود ایجاد کنید، باید از همین لحظه تصمیم بگیرید و دست به کار شوید. ما نیز در این مسیر همراه شما خواهیم بود:
1. به سادگی، چند لحظه یک جا خلوت کنید
برای شروع تمرین های ذهن آگاهی به هیچ امکانات و تجهیزات خاصی نیاز ندارید. کافیست یک گوشه از منزل یا محل کارتان را بیابید، کمی خلوت کنید و خود را از محیط جدا نمایید.
2. لحظه حال را همانطور که هست احساس و مشاهده کنید
هدف از ذهن آگاهی ساکت کردن افکار نیست، بلکه توجه به زمان حال بدون قضاوت است. این کار از آن چیزی که فکر می‌کنید هم آسان‌تر خواهد بود.
می‌توانید برای این کار از تمام حواس پنچ‌گانه خود استفاده کنید. اگر در حال ظرف شستن هستید، به صدای به هم خوردن ظرف‌ها توجه نمایید.
اگر در حال دوش گرفتن هستید، به حس قطرات آب روی پوست‌تان توجه کنید. به این شکل می‌توانید لحظه را با تمام وجود احساس کنید.
3. اجازه بدهید قضاوت‌ها بیایند و بروند
احتمالاً وقتی در حال تمرین ذهن آگاهی و تمرکز بر لحظه حال هستید، قضاوت‌ها و افکاری بیرونی سر و کله‌شان پیدا شود. این افکار را در جایی از ذهن یادداشت کنید تا بعداً به آن‌ها فکر کنید و اجازه دهید بگذرند.
4. دوباره به حال برگردید
هر چند باری هم که ذهن‌تان از توجه به زمان حال باز می‌ماند و تمرکزتان از دست می‌رود اشکالی ندارد. دوباره به همان زمان حال برگردید.
شاید چندین بار این اتفاق بیفتد. ولی شما باز هم پافشاری کنید و ذهن‌تان را برگردانید. این همان تمرین اصلی ذهن آگاهی است.
5. با ذهن سرگردان خود مهربانی کنید
خودتان را به خاطر پرش‌های ذهنی و حواس پرتی‌تان قضاوت نکنید. تنها تلاش و تمرین کنید تا هر بار و بعد از هر پرش، دوباره ذهن‌تان را با مهربانی برگردانید.
چند تمرین عملی مدیتیشن برای افزایش ذهن آگاهی
مواردی که در بخش قبل گفته شد، پایه و اساس آگاهی بخشیدن به ذهن است. اما تمرین‌های ساده و مؤثر دیگری نیز هستند که به شما در این زمینه کمک می‌کنند. برخی از این تمرین‌ها در حوزه مدیتیشن قرار می‌گیرند.
به طور کلی می‌توان گفت مدیتیشن و ذهن آگاهی هر دو با هم ارتباطی نزدیک دارند و در اینجا مدیتیشن می‌تواند ابزاری برای آگاه کردن ذهن نسبت به زمان حال باشد.
1. مدیتیشن اسکن بدن
به پشت بخوابید. پاهای خود را کاملاً دراز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
از نوک انگشت پا شروع کنید و تمام تمرکز و حواس خود را روی آن قسمت از بدن بگذارید. سپس کم‌کم تمام قسمت‌های بدن را پشت سر گذاشته و تا فرق سر پیش بروید.
به این ترتیب با توجه کردن به تمام بخش‌های بدن و درک احساسات و افکار خود، می‌توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید.
2. مدیتیشن در حال راه رفتن
این نیز یکی دیگر از روش‌های مراقبه است که می‌تواند به افزایش تمرکز و آگاهی شما کمک کند. یک مکان آرام برای قدم زدن انتخاب کنید و راه رفتن را شروع نمایید.
در هر لحظه به تمام حرکات بدن خود، نحوه حفظ تعادل و تمام آنچه حس می‌کنید، توجه داشته باشید. نسیمی که روی پوست شما می‌وزد، حس گذاشتن پاها روی زمین و صدای آن، حرکت دست‌ها کنار بدن و … روی تمام این‌ها تمرکز کنید.
با این تمرین می‌توانید قدمی مهم در راه دستیابی به ذهن آگاهی بردارید.
3. مدیتیشن نشسته
مجبور نیستید مراقبه را همیشه در حال راه رفتن انجام دهید. یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. طوری بنشینید که کمرتان صاف باشد. پاها را در وضعیت راحتی قرار دهید و دست‌ها را جلوی بدن‌تان بگذارید.
حال به تمام آنچه حس می‌کنید توجه کنید. نفس‌هایی عمیق با بینی بکشید و تمام تمرکز خود را روی شنیدن صدای نفس‌های‌تان بگذارید.
هر بار که حواس‌تان پرت شد، دوباره با گوش دادن به صدای نفس‌های خود به زمان حال و روند مراقبه برگردید.
در پایان
بدون شک تمرین‌های دیگری نیز برای ذهن آگاهی و تمرکز روی زمان حال وجود دارد، اما پایه و اساس همه آن‌ها شبیه به یکدیگر است.
مهم این است که تصمیم بگیرید و تمرین‌ها را شروع کنید. بدون شک بعد از مدتی متوجه می‌شوید این شیوه تمرکز و توجه به زمان حال، به یک عادت و حتی سبک زندگی تبدیل شده است و احساس بهتری نسبت به خود و افکارتان خواهید داشت.