دوران پس از کنکور

دوران پس از کنکور

رقابت یک میلیون و ۱۱۹ هزار نفری کنکور به پایان رسید. شما ممکن است یکی از آن دانش‌آموزانی باشید که مداد نرم را روی هرکدام از خانه‌های چهارگانه جوابها کشیده باشید و بعد از پایان زمان چند ساعته‌ی نشستن روی صندلی خشک و داغ کنکور با ذهنی پر از نگرانی و استرس سالن امتحان را ترک کرده باشید.

حالا به ظاهر همه چیز پایان یافته و شما باید منتظر نتایج اولیه، انتخاب رشته و در نهایت نتایج نهایی باشید. ماراتن کنکور به پایان رسیده و شما به عنوان یک داوطلب باید بات شیبی مناسب خودتان را برای روزهای پسا کنکور آماده کنید. این قدم‌ها یک تمرین گام به گام است برای آرامش بخشیدن به شما و متوقف کردن استرس و ذهنیت منفی در مورد خودتان، عملکردتان و نتایجی که در آینده نزدیک کسب خواهید کرد.

ممکن است این چند ماه برای بسیاری یک کابوس باشد، به ویژه اگر مطمئن نیستید که آیا شما به خوبی آزمون داده‌اید. اگر پس از امتحاناتتان، حس می‌کنید نتیجه‌ی خوبی نخواهید گرفت، نگران نباشید! گام‌هایی برای کاهش آرامش وجود دارد، استرس را کاهش دهید و زندگی خود را ادامه دهید.

 

 

 

قسمت۱

رسیدن به آرامش و رهایی از استرس زودرس

۱

یک نفس عمیق بکشید

استرس و اضطراب موجب پاسخ “مبارزه یا پرواز” در بدن شما می شود، بدن شما آدرنالین ترشح خواهد کرد و نفس‌های شما کوتاه و سریع خواهند بود. باید در نظر بگیرید با نفس های عمیق آرام بخش، این استرس را برطرف کنید.

    • یک دست را بر روی قفسه سینه و دیگری را بر شکم بگذارید. همانطور که شما در معرض استنشاق هوا هستید، باید شکم خود را همراه سینه خود بالا بیاورید.
    • به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید برای شمارش حجم نفس کشیدن تا ۴ بشمارید.
    • نفس را برای ۱-۲ ثانیه حفظ کنید. نفس را به آرامی از دهان بیرون بدهید.
    • این روند را برای ۱۰ دقیقه تکرار کنید ۶ تا ۱۰ بار نفس عمیق در دقیقه.

۲

سعی کنید آرامش عضلانی تدریجی داشته باشید.

آرامش عضلانی پیشرفته، یا PMR، می‌تواند در از بین بردن تنش و استرس بسیار مفید باشد. هنگامی که شما تحت تاثیر شرایط پر استرس قرار گرفته‌اید، طول می‌کشد تا زمانی که متوجه شوید مضطرب هستید. PMR  به طور آگاهانه به شما آموزش می‌دهد که عضلات خود را از سر تا پا آزاد کنید. این یک راه مفید برای مجبور کردن بدن شما به آرامش است.

    • اگر می‌توانید یک مکان آرام بدون حواس پرتی پیدا کنید. لباس تنگی را به تن کنید و چند نفس عمیق بکشید.
    • با عضلات صورت خود شروع کنید، از پیشانی خود شروع کنید. ابروهای خود را تا جایی که بالا می‌آید بالا ببرید و این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید. پس از ۵ ثانیه ابروهای خود را آزاد کنید. لذت بردن از احساس آرامش به مدت ۱۵ ثانیه.
    • مرحله بعد تمرین لب‌ها است. آنها را به اندازه کافی محکم کنید تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس تنش را آزاد کنید. مرحله بعد لبخند زدن به طور گسترده به مدت ۵ ثانیه است، سپس تنش را آزاد کنید. باز هم، از احساس آرامش بخش برای ۱۵ ثانیه لذت ببرید. شما می‌خواهید یاد بگیرید که “آرامش” را پس از “تنش” واقعا احساس می‌کنید.
    • همچنان در هر گروه عضلانی ۵ ثانیه عضلات را نگه دارید و برای گروه‌های دیگر عضلانی ۱۵ ثانیه فشار دهید. گردن، شانه‌ها، بازوها، قفسه سینه، معده، باسن، ران و پاها.
    • اگر شما برای PMR کامل بدن وقت ندارید، تمرکز بر عضلات صورت نیز کافی است، این بخش از بدن می‌تواند مقدار باور نکردنی تنش را از شما دور کند.

 

۳

سعی نکنید بعد از امتحان در شرایط امتحان بمانید.

بعضی از مردم ترجیح می‌دهند بعد از امتحان کمی درباره آنچه که نوشتند، با دوستانشان صحبت کنند، در حالی که برخی از آنها در مورد امتحان به هیچ وجه فکر یا صحبت نمی‌کنند. با این حالمهم نیست که چقدر وسوسه‌انگیز است که این کار را انجام دهید، تنها در مورد پاسخ‌هایی که نمی‌توانید جواب آنها را تغییر دهید نگران نباشید.

    • بلافاصله پس از گذراندن آزمون، رفتن سراغ پاسخ سوال‌ها یک ایده بد است، زیرا مغز شما تحت شرایط استرس زا خوب عمل نمی‌کند. شما به احتمال زیاد به طور واضح یا منطقی در مورد عملکرد خود فکر نمی‌کنید. همانطور که یک ماشین پس از گرم کردن به مدت زمانی برای خنک شدن نیاز دارید، شما هم نیازمند زمان خواهید بود.
    • با فاصله زمانی مناسب از طریق یادداشت‌های خود به دنبال پاسخ به امتحان بروید. با این یادآوری که شما نمی‌توانید آنچه را که نوشته‌اید تغییر دهید.
    • اگر خودتان را در بخش کوچکی از امتحان با عملکرد منفی می‌بینید، بررسی عملکردتان را متوقف کنید. تنها در موارد نادر است که یک اشتباه کوچک به معنی تفاوت بین پیروزی و شکست را رقم می‌زند.

 

۴

کمی ورزش کنید.

شما ممکن است احساس نکنید که به ورزش پس از یک آزمون سخت نیاز دارید، اما برخی از فعالیت‌های بدنی متوسط ​​شما یک راه عالی برای کاهش استرس است! ورزش اندورفین‌ها را تولید می‌کند که موادی طبیعی هستند که خلق و خوی شما را تقویت می‌کنند.  ، یک فعالیت هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و یا حتی یک پیاده روی نیمه حرفه‌ای را امتحان کنید.

    • نشان داده شده است که تمرین هوازی منظم باعث کاهش احساس کلی تنش و تنش عمومی، بهبود خواب شما و بالا بردن کیفیت خلق و خوی شما می‌شود. حتی اگر شما از طرفداران بزرگ ورزش نباشید، برخی از آنها به طور مرتب به شما کمک می کنند تا احساس خوبی داشته باشید.

۵

برای لذت بردن از استراحت کاری انجام دهید

صرف نظر از نتایج شما، شما باید این واقعیت را جشن بگیرید که شما برای این آزمون سخت تلاش کردید. با انجام کاری که از آن لذت می‌برید، به خود پاداش بدهید. اگر شما می‌توانید با دوستان یک دورهمی شاد را برگزار کنید بهتر است.

    • مطالعات نشان داده است که گذراندن وقت با دوستان و عزیزان، راهی عالی برای کاهش استرس است و احساس آرامش و آسودگی را افزایش می‌دهد. یک مطالعه حتی نشان داد که صرف وقت با فردی که شما را “بهترین دوست” می‌داند، سطح کورتیزول، هورمون استرس را در بدن شما کاهش می‌دهد. بهتر است بعد از امتحان با خانواده خود وقت بگذرانید.

 

۶

کاری بکنید که باعث خنده شما شود

خنده واقعا بهترین دارو است. اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که احساس خوشحالی ایجاد می‌کنند و حتی می‌توانند توانایی بدن شما برای تحمل درد فیزیکی را افزایش دهند.

    • یک فیلم خنده‌دار کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید. هر چه باعث خنده شما می‌شود به شما کمک می‌کند استرس خود را پس از آزمون کاهش دهید.

 

 

مرحله دوم

تفکر مثبت

۱

اجتناب نکنید

خیلی سخت است به کنکوری‌ها توصیه کنیم که نگرانی را از خود دور کنند. وقتی در مورد چیزهایی مانند امتحانات سخن می‌گویم، باید توجه داشته باشید که نگرانی در مورد آنها بعد از این واقعیت به جز افزایش استرس در شما، تاثیری نخواهد داشت. در اینجا چند راه برای شکستن حلقه‌ای که فکرش را ‌می‌کنید شکسته شده است:

    • به جای فکر کردن، حل مشکل را امتحان کنید. نگران نباشید در مورد اینکه آیا شما در امتحاناتتان خیلی بد بودید، نمی‌توانید تغییری در گذشته داشته باشید. با این وجود، می‌تواند آینده خوبی برخوردار شوید. اگر نگران نحوه انجام این کار هستید، سعی کنید چند چیز مشخص را که می‌توانید برای امتحان بعدی انجام دهید را شناسایی کنید. این باعث می شود که شما روی آینده مثبت تمرکز کنید.
    • آنچه که شما واقعا در مورد آن نگران هستید را تشخیص دهید. شناسایی ترس واقعی شما به آن کمک می‌کند که متوجه شوید که می توانید آن را اداره کنید.
    • برنامه “شکستن نگرانی”. ۲۰-۳۰ دقیقه برای امتحان نگران باشید. اغلب مفید است که وقت خود را برای تأیید افکار منفی آماده کنید، نه اینکه سعی کنید آنها را نادیده بگیرید. یک تایمر را تنظیم کنید و نگرانی‌های خود را تایید کنید.

 

۲

اطمینان حاصل کنید که روز اعلام نتایج را می‌دانید.

برخلاف گذشته که نتایج در روزنامه منتشر می‌شدند امروز برگزارکننده‌های کنکور آنلاین نتایج را ارائه می‌دهند.

    • اگر به صورت آنلاین در دسترس نباشید، نتایج را به طور مبهم بررسی نکنید. تجدید مرورگر شما هر ۵ دقیقه نتایج را سریعتر نخواهد کرد اما ممکن است سطح استرس و نگرانی شما را افزایش دهد.

 

۳

صرف زمان با افراد مثبت

مطالعات نشان داده‌اند که انسان‌ها به راحتی احساس سرخوردگی می‌کنند. اگر شما فقط با افرادی که در مورد نتایج امتحانشان حساس شده‌اند، بیرون بروید، نمی‌توانید استرس خود را کاهش دهید.

    • سعی کنید با افرادی که با استرس خود به خوبی رفتار می‌کنند، مرتبط شوید. در مورد امتحانات و نگرانی‌ها با هم صحبت نکنید. به جای آن تمرکز باید بر تفکر مثبت و سرگرم کننده با یکدیگر باشد.

 

۴

نقاط قوت خود را یادآوری کنید.

مغز انسان دارای قابلیت قوی منفی‌بافی است، به این معنی که اگر ما بر موارد منفی بیشتر تمرکز کنیم اجازه بروز تفکر مثبت در ما کمتر خواهد شد. شناسایی و یادآوری نقاط قوت خود به شما کمک می‌کند تا با این تفکر منفی مبارزه کنید تا اطمینان حاصل کنید که یک برداشت منصفانه از شما و توانایی‌هایتان به شما ارائه می دهد.

    • سعی کنید فهرستی از چیزهایی را که می‌دانید و چیزهایی را که می‌توانید در مورد آنها مثبت فکر کنید، ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر شما با دقت مطالعه و مرور کرده‌اید، این را به عنوان یک قدرت مثبت یادداشت کنید.

 

۵

به یاد داشته باشید که نمی‌توانید نتایج اعمالتان را تغییر دهید.

شما این مرحله را با سختی انجام داده و امتحانات خود را پشت سر گذاشته‌اید. بقیه به تو مربوط نیست، رها کردن و بی‌توجهی شما به کنترل نتایج – که نمی‌تواند انجام شود – می‌تواند در کاهش استرس فوق العاده مفید باشد.

 

۶

فرموله کردن و نوشتن سه برنامه:

سه برنامه و حالت برای خود در نظر بگیرید: Plan A، Plan B و Plan C. فرمول بندی برنامه انتخاب اول و چند برنامه پشتیبان، به شما کمک می کند تا بدون هیچ مشکلی از نتایج خود، آماده باشید. برنامه اول را برای زمانی که نتایج شما به خوبی یا بهتر از آنچه انتظار داشتید پیش رفت، برنامه ریزی کنید. برنامه B را برای زمانی است که بدتر از حد انتظار بودید، اما نه به شدت. برنامه C را هم برای زمانی در نظر بگیرید بدترین اتفاق پیش بیاید.

    • به عنوان مثال، برنامه A شما را به دانشگاه خواهد برد. طرح B ممکن است برنامه‌ای باشد برای تلاش مجدد شما برای سال آینده. در طرح C ممکن است سعی کنید یک شغل نیمه وقت داشته باشید و در حال تنظیم مجدد یک برنامه برای سال آینده باشید.
    • شما همچنین باید این طرح را با والدین و دوستان خود مطرح کنید تا دیدگاه عینی آنها را درباره اتفاقات بدست آورید. گاهی اوقات وقتی که شما عصبی هستید یا ناراحت می شوید، می‌توانید انتخاب کنید که کارها احمقانه و غیر منطقی باشد یا اینکه به شکل عاقلانه پیش برود.
    • در نظر گرفتن سناریو بدترین حالت ممکن به شما کمک کند تا استرس تنزل پیدا کنید اگر با آن منطقی برخورد کنید. فکر کنید بدترین چیز این است که می‌تواند رخ دهد. آیا می توانید آن را اداره کنید، واقعا؟ پاسخ تقریبا عالی خواهد بود “بله”

 

۷

برنامه‌هایی برای جشن گرفتن نتایج داشته باشید.

برنامه ریزی یک جشن لذت بخش برای روز نتایج بهتر از آن است که فقط از ترس روز اعلام نتایج این چند هفته را بگذرانید.

 

۸

برای دوره بعدی سازماندهی کنید.

پس از لذت بردن از آرامش و جشن، شروع به مرتب کردن و سازماندهی یادداشت‌ها، کتاب‌ها و یا کاغذها شما نیاز به آماده شدن برای دوره آکادمیک بعدی دارید. آماده شدن برای دانشگاه نه تنها انتظارات خود را برای نتایج امتحانات افزایش می‌دهد، بلکه پیش‌بینی موارد قبل از شروع دوره بعدی، شما را از غافلگیری نجات می‌دهد.

 

۹

نتایج خود را با توجه به شرایط خود باز کنید.

بعضی از افراد می‌خواهند صفحه نتایج خود را در مقابل دوستانشان باز کنند، برخی از افراد ترجیح می‌دهند که نتیجه تلاششان را با والدین خود در میان بگذارند، در حالی که دیگران ترجیح می‌دهند مکانی آرام پیدا کنند که بتوانند صفحه نتایج را در خلوت خودشان مشاهده کنند. اجازه ندهید کسی فشاری به شما بیاورد. برای باز کردن نتایج در هر زمان و مکانی که راحت هستید اقدام کنید.

    • اطمینان حاصل کنید که شما واقعا با نتایج خود مواجه شده‌اید، حتی اگر ناخوشایند و بدتر از حد انتظارتان باشند. طبیعی است که مردم بخواهند از تجربیات ناخوشایند اجتناب کنند، اما شما باید بدانید که چه تلاشی در امتحاناتتان انجام دادید. اجازه ندهید ترس بر شما غلبه کند.
    • اگر واقعا نمی‌توانید نتایج خود را ببینید، از شخص دیگری بخواهید آن را برای شما انجام دهد و نتایج را با شما به اشتراک بگذارد.

 

اگر مشکلی در زمینه پذیرش اتفاقات پس از کنکور یا امتحان دارید در کامنت مطلب بنویسید تا مشاوران ما به شما کمک کنند

اگر می‌خواهید از آخرین و محبوب‌ترین مقالات ما در ایمیل خود مطلع شوید، همین الان ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید

We keep your data private and share your data only with third parties that make this service possible. Read our Privacy Policy.

تعداد علاقه‌مندانی که تاکنون عضو خبرنامه ما شده‌اند

۴

مقاله های مرتبط :

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

۱ دیدگاه برای این مطلب ثبت شده است

  1. خاقان
    ۱۲:۱۸ ۱۳۹۸/۰۴/۱۷

    من خاقان هستم خودم را انسانی می دانم و همچنین باور دارم که یک مفهوم جدیدی را برای بشریت به وجود خواهد آورد امسال همکه کنکور دادم میدونم با درصد هایی که من زدم از رشته خوبی در نمی آیم و رشته هم تجربی بود علاوه بر اون هم ۲ سال پشت کنکور بودم و الان هم رغبتی به رشته های تجربی ندارم ؛علایق من هم مربوط به حوزه های جامعه شناسی و علوم اجتماعی و تاریخ هستش و اینکه هرمطلبی که در این مورد می خونم یا شخصیتی در این حوزه ها را آشنا می شوم به خوبی آن مطلب یا اسم آن شخص در حافظه ام می ماند و اصلا یادم نمی رود و حتی می تونم از مطالب علمی برایت درک بهتر مسائل اجتماع استفاده کنم ؛ای شرح حال را برای این گفتم که می خواهم اگر در کنکور ۹۸ یعنی کنکور امسال از هیچی در نیومدم در رشته جامعه شناسی در دانشگاه آزاد ثبت نام کنم به نظر شما کاری درست است یا نه؟