زندگی

آموزش ساده اساسی ترین حرکات یوگا

حرکات یوگا

 

اگر قبلاً هرگز حرکات یوگا را کار نکرده باشید، این اسم می‌تواند برای شما ترسناک باشد. بیشتر افراد قبل از شروع یوگا نگرانند که به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند یا حتی این کار احمقانه به نظر برسد.

اما یوگا فقط آن ژست‌های عجیب و متعادل بازو نیست که در شبکه‌های اجتماعی بسیار محبوب هستند.

 

کاربرد حرکات یوگا

اگر قبلاً هرگز حرکات یوگا را کار نکرده باشید، این اسم می‌تواند برای شما ترسناک باشد. بیشتر افراد قبل از شروع یوگا نگرانند که به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند یا حتی این کار احمقانه به نظر برسد.

اما یوگا فقط آن ژست‌های عجیب و متعادل بازو نیست که در شبکه‌های اجتماعی بسیار محبوب هستند. شروع کار آسان است و سپس می‌توانید به سمت حرکات یوگا پیشرفته‌تر بروید.

چه بخواهید قبل از شرکت در کلاس برخی از حرکات اساسی را بیاموزید و یا نکاتی را در مورد مکان مناسب برای تمرین در خانه بخوانید یا فقط چند حرکت برای افزایش انعطاف پذیری خود بدانید، این مقاله بهترین نقطه برای شروع است.

 

یوگا چیست؟

سوالی که برای خیلی افراد پیش می‌آید این است که اصلا یوگا چیست؟

یوگا یک حوزه یا رشته ورزشی معنوی است که بر اساس و  مبنا علمی ظریف است و توجه آن بر ایجاد و افزایش تمرکز و هماهنگی بین بدن و ذهن می‌باشد. یوگا و آیورودا هر دو از نظر تاریخی با هم ارتباط تنگاتنگی دارند و از دوران باستان همزمان با یکدیگر توسعه یافته‌اند.

طبق نوشته‌های مقدس یوگیک، حرکات یوگا سبب اتحاد آگاهی فردی با شعور جهانی می‌شود و یک همخوانی ایده آل بین ذهن و بدن، انسان و طبیعت را نشان می‌دهد. هدف اصلی یوگا این است که انسان‌ها را از انواع درد و رنج‌ها آزاد کند، به عبارتی باعث “وضعیت نجات” یا “آزادی “می‌شود.

“یوگا” به همین ترتیب اشاره به یک علم باطنی دارد از جمله مجموعه‌ای از استراتژی‌ها که از طریق آن مردم می‌توانند این اتحاد را درک کنند و اقتدار را در سرنوشت خود به دست آورند. ارزش‌های اساسی انسانی همان هویت یوگا سادانا است.

فواید یوگا بسیار زیاد است و همین امر موجب شده تا افراد زیادی در سنین مختلف برای رسیدن به آرامش جسم و روح خود به این ورزش روی بیاورند.

 

قبل از  انجام حرکات یوگا به این نکات توجه کنید

1. لباس راحت و آزاد بپوشید.

2. حرکات یوگا را روی مت یوگا یا پتوی دو لایه در محلی که دارای هوای سالم و بدون گرد و غبار باشد انجام دهید.

3. حداقل تا سه ساعت قبل از انجام حرکات یوگا غذای جامد و سنگین نخورید.

4. اگر دچار تب، سر درد یا سرگیجه هستید تمرینات را انجام ندهید و به زمانی دیگر موکول کنید.

5. حرکات را حتما با آرامش و به آهستگی انجام دهید.

6. هر حرکت را تا جایی که بدن احساس راحتی داشته باشد و فشاری به آن وارد نشود، انجام دهید. با انجام منظم حرکات به مرور بدن شما نرم می‌شود و توانایی انجام حرکات به صورت نرم‌تر و راحت‌تر را پیدا می‌کنید.

7. در بین حرکات حالت استراحت (حالت تامل) و در پایان حرکات یوگا حالت بدن بی جان (شاواسانا) را به اندازه کافی انجام دهید.

8. بهترین زمان برای انجام حرکات یوگا صبح‌ها و عصرها است.

9. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص حرکات یوگا را شروع کنید و به اتمام برسانید.

10. برای نتیجه گیری بهتر حرکات یوگا را به مدت شش ماه هر روز حداقل به مدت یک ساعت انجام دهید. اگر برای رفع ناراحتی خاصی یوگا را شروع کردید هر روز دو مرتبه صبح و عصر این حرکات را انجام دهید.

11. اگر بیماری، مشکلات یا مسئله خاصی دارید حتما قبل از شروع کار با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

 

اساسی ترین حرکات یوگا

ما در اینجا حرکات یوگا را که برای شروع اساسی و بسیار ساده اند به طور کامل و به صورت تصویری به شما آموزش می‌دهیم.

 

حرکات یوگا-تاداسانا

حرکت کوه یا تاداسانا

1. حرکت کوه (تاداسانا)

این حرکت بسیار آسان به نظر می‌رسد، زیرا اساساً فقط ایستادن است. اما این پایه‌ ای برای سایر حرکات یوگا که به صورت ایستاده هستند در نظر گرفته می‌شود.

اگر این تمرین را فعالانه انجام دهید، یکی از اصول اولیه یوگا را یاد گرفته اید. این تمرین می‌تواند برای افزایش اطمینان و کاهش اضطراب نیز عالی باشد.

  • بایستید و به انگشتان پای خود دقت کنید. پاشنه‌های پا باید کمی از هم فاصله داشته باشند. یک روش خوب برای این که بفهمید در وضعیت ایده آل هستید این است که ببینید آیا انگشتان دوم پاهای شما با هم موازی هستند یا خیر.
  • به چهار گوشه پای خود فشار بیاورید: انگشت شست، انگشت کوچک پا، سمت راست پاشنه، سمت چپ پاشنه. هنگامی که به پاهای خود فشار می‌آورید، احساس کنید که چگونه کل پای شما درگیر بوده و عضلات پاهایتان فعال هستند.
  • نفس عمیق بکشید و شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بچرخانید‌، بنابراین شانه‌های شما نسبت به یکدیگر در حالت استراحت هستند. سرتان را صاف بگیرید.
  • چند نفس عمیق بکشید. همچنین اگر دوست دارید چشم خودتان را ببندید.

 

حرکات یوگا-اوتاناسانا

حرکت اوتاناسانا یا خم به جلو

2. خم به جلو ایستاده (اوتان اسانا)

وقتی آماده انجام این حرکت یوگا بودید‌، یک نفس عمیق بکشید.

  • هنگام دم بازوها را ابتدا به طرفین و بعد بالای سر خود ببرید.
  • هنگام بازدم‌، به جلو خم شوید و سعی کنید زانو‌ها یا انگشتان پا خود را لمس کنید. مهم نیست که چقدر انعطاف پذیر هستید، عضلات عقب پاهای شما در هنگام شروع کار غیر منعطف خواهند بود و شما نمی‌خواهید که به آنها فشار بیاورید.
  • همانطور که بیشتر در حالت ژست قرار می‌گیرید، پاها را تا جایی که احساس خوبی دارید صاف کنید. اگر احساس درد یا گرفتگی داشتید باید فوراً حرکت را متوقف کنید. بگذارید جاذبه در اینجا کار خود را انجام دهد. خود را پایین نکشید و به خود فشار وارد نکنید.
  • می‌توانید با تمرین دستان خود را ابتدا روی ساق‌ها، انگشتان پا یا زمین قرار دهید. این کار انعطاف ستون فقرات و عضلات پشت پاهایتان را زیاد می‌کند و همچنین یک روش عالی برای افزایش تعادل است.

 

حرکات یوگا-پلانک

حرکت پلانک

3. حرکت پلانک

در این حرکت یوگا اکثر عضلات جلو بدن فرد را درگیر می‌شود.

  • دستان خود را صاف بر روی زمین قرار دهید، به اندازه لازم زانوهای خود را خم کنید. هر بار یک پا را به سمت عقب ببرید، تا زمانی که در یک حالت پلانک بلند قرار بگیرید.
  • دستان خود را به زمین فشار دهید، پاها را موازی یکدیگر نگه دارید و شکمتان را به سمت ستون فقرات بکشید.
  • چند نفس عمیق کشیده و بر روی عضلات بدنتان تمرکز کنید.

این تمرین را تکرار کنید تا به حالت ایده آل آن برسید. یک راه خوب برای درک این حرکت یوگا به عنوان یک مبتدی این است که از دوست خود بخواهید تا به شکلی بدن شما در این حالت نگاه کند.

قسمت بالاتنه، از بازو تا باسن باید نسبتاً صاف باشد، به دلیل منحنی‌های طبیعی ستون فقرات، داشتن کمی انحنا مشکلی ندارد.

 

 

حرکات یوگا-سگ رو به پایین

حرکت سگ رو به پایین یا آدوموکهاشواناسانا

4. سگ با صورت پایین آدوموکهاشواناسانا (Adho Mukha Svanasana)

این یکی از حرکات یوگا است که باعث کشیده شدن ستون فقرات، کشش عضلات پشت پا و کمک به هضم غذا می‌شود. همچنین می‌تواند استرس را کم کرده و به سر درد کمک و سیستم عصبی را آرام کند.

  • در حالت پلانک، دستان خود را به زمین فشار داده و باسن خود را به سمت بالا و عقب بکشید. نکته ای که در این حرکت می‌تواند مشکل باشد، باز نگه داشتن صحیح شانه‌ها است.
  • پاهای شما باید صاف و پاشنه‌هایتان نزدیک به سطح زمین باشد. احتمالاً بین پاشنه پاهایتان و کف زمین فاصله کمی به وجود می‌آید. شما می‌توانید بسیار انعطاف پذیر باشید، اما اگر پاهای شما کمی بلند باشند، احتمالاً پاشنه پاهایتان به زمین نمی‌رسند. پاها را فعال نگه داشته و پاشنه‌های پا را به سمت زمین بکشید.
  • قبل از انجام این حرکت، کمی پدال تمرین کنید تا عضلات پاهایتان گرم شود.

 

 

حرکات یوگا-بالاسانا

حرکت کودک یا بالاسانا

5. حرکت کودک (بالاسانا)

در هر کلاس، این حرکت یوگا خوبی برای زمانی که می خواهید استراحت و سیستم عصبی خود را دوباره تنظیم کنید است.

  • با تمام انگشتان خود زمین را لمس کنید، روی زمین زانو بزنید به طوری که تمام پشت پای شما با زمین در تماس باشد.
  • زانوها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بالا تنه خود به سمت زمین بکشید و بگذارید بازوها در کنار پهلوها روی زمین قرار بگیرند به طوری که دست‌ها کنار لگن بوده و کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد.
  • دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید. تمام کف دستان روی زمین باشد و بازوهایتان را به اندازه عرض شانه ها در بالا سر خود و روی زمین نگه دارید.
حرکات یوگا-سوخاسانا

حرکت نشستن ساده یا سوخاسانا

6. حرکت نشستن ساده (سوخاسانا)

این حرکت برای رسیدن به آرامش درونی در یوگا است و برای تقویت ستون فقرات و رفع خستگی مناسب است. اگر زانوهای شما دچار آسیب دیدگی است این حرکت را با گذاشتن یک آجر زیر زانوها یا یک یا دو تشک زیر باسن انجام دهید و اگر باز هم درد احساس کردید از ادامه حرکت منصرف شوید.

  • روی زمین به حالت چهار زانو بنشینید و پاها را زیر زانو قرار دهید.
  • دستان خود را روی زانو‌ها قرار دهید.
  • سر و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
  • نگاه رو به مستقیم باشد یا چشمان خود را ببندید و چند دقیقه در این وضعیت بمانید.

حرکات یوگا-ماکاراسانا

حرکت تمساح یا ماکاراسانا

7. حرکت تمساح (ماکاراسانا)

این حرکت برای ریلکس کردن کل بدن و آرامش ذهنی مفید است. همچنین در رفع دردها و بی‌خوابی بسیار موثر می‌باشد.

  • روی شکم دراز می‌کشید.
  • دست‌ها را روی زمین به سمت بالا کشیده و پاها صاف و کشیده و از هم باز هستند (به اندازه عرض مت).
  • پاشنه پاها را رو  به هم و در خط مت قرار دهید و انگشتان به سمت بیرون باشد.
  • دست‌ها را از آرنج خم کنید.
  • کف دست راست روی بازوی چپ و کف دست چپ را روی بازوی راست بگذارید.
  • پیشانی را روی محل تقاطع دو دست قرار دهید.
  • 10 ثانیه با تنفس آرام در همین حالت قرار بگیرید.
  • مجدد به حالت اولیه برگردید.

حرکات یوگا-مار کبری

حرکت مار کبری یا بوجانگاسانا

8. حرکت مار کبری (بوجانگاسانا)

این حرکت یوگا برای تقویت ماهیچه‌های پشت و انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش دردهای پشت، درمان استرس، قوی کردن مهره‌های گردن، بهبود آسم، و افزایش خون رسانی به رحم و تخمدان‌ها در خانم‌ها، قاعدگ‌های نامنظم و یبوست موثر است.

کسانی که ناراحتی‌های سخت گوارشی، زخم معده، یا کیست تخمدان دارند  از انجام این حرکت خودداری کنند.

  • می‌توانید در ادامه حرکت ماکاراسانا در همان حالت دراز کشیده روی شکم دست‌ها صاف کنار و پاها هم صاف و کنار هم کشیده قرار بگیرند.
  • چانه روی زمین و کل بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • کف دست‌ها را به حالت خمیده در کنار دنده‌ها قرار دهید و بالا تنه را از زمین جدا کنید(قبل از بالا آمدن حتما عضلات باسن خود را منقبض کنید تا به کمرتان آسیبی وارد نشود).
  • به هیچ وجه گردن را به بالا نکشید! نگاهتان به رو به رو باشد.
  • در این حالت 10 ثانیه با تنفس طبیعی دم و بازدم می‌کنید.
  • آرام به وضعیت اولیه برگردید.

حرکات یوگا-دانداسانا

حرکت نشستن درست یا دانداسانا

9. حرکت نشستن درست (دانداسانا)

حزکت دانداسانا باعث تقویت عضلات پشت، اصلاح وضعیت بدن، شناخت و رفع مشکلات زانوها و مچ‌ها، توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن و تقویت دیواره شکم و اندام‌های داخلی می‌شود.

  • بر روی مت یا پتو با پاهای کشیده بنشینید.
  • توجه کنید که بدن کاملا به صورت صاف و کشیده باشد و به جلو یا عقب متمایل نباشد. اگر تا اینجا با مشکل مواجه شدید و احساس درد کردید روی یک یا دو تشکچه بشینید.
  • پاها را به صورت فعال نگه دارید (یعنی مچ پاها و انگشتان را به سمت سر بیاورید در این حالت کف پاها به صورت عمود بر زمین قرار می‌گیرد. این کار باعث می‌شود کشیدگی در پشت پاها مخصوصا قسمت ساق احساس کنید)
  • کف دست‌ها را به صورت صاف و کشیده کنار باسن قرار دهید به طوریکه انگشتان به سمت جلو اشاره کنند.
  • سر در راستای ستون فقرات و نگاه کاملا رو به رو و مستقیم باشد.

حرکات یوگا-گربه و گاو

حرکت گربه و گاو

10. حرکت گربه – گاو (چاکراواکاسانا)

در بین حرکات یوگا حرکت گربه بسیار پرطرفدار و محبوب است. این حرکت باعث ایجاد کشیدگی و کاهش درد در قفسه سینه و ستون فقرات، ایجاد هماهنگی بین تنفس و حرکات، تقویت عضلات کمر، باسن و شکم و کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

  • به صورت چهار دست و پا بنشینید.
  • دست‌ها باید درست زیر شانه‌ها باشد و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. زانو‌ها زیر باسن با زاویه 90 درجه قرار داشته باشند. انگشتان دست مستقیم رو به جلو باشند.
  • پشت کاملا صاف باشد و سر در امتداد ستون فقرات قرار داشته باشد. (ممکن است در این وضعیت در هر دو طرف پشت احساس کشیدگی داشته باشید)
  • همراه با دم باسن را منقبض کنید و به سمت پایین بکشید
  • شکم را کاملا منقبض کنید و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید (در هر دو طرف پشت احساس کشیدگی می‌کنید).
  • گردن را به سمت پایین بیاورید.
  • با بازدم مجدد باسن را از انقباض در بیاورید و در جای قبلی قرار بگیرد.
  • عضلات شکم را رها کرده و ستون فقرات را به حالت افقی و صاف در بیاورید.
  • گردن و سر را بالا بیاورید و مستقیم نگاه کنید.

حرکات یوگا-شاواسانا

حرکت بدن بی جان یا شاواسانا

11. حرکت بدن بی جان (شاواسانا)

همیشه بعد از انجام حرکات یوگا به مدت 10 الی 15 دقیقه بدن را در حالت بدن بی جان یا شاواسانا قرار دهید. این کار به بدن اجازه استراحت و رفع تمام خستگی‌ها، دردها و تنش‌ها می‌دهد و باعث افزایش تمرکز می‌گردد.

  • نور اتاق را کم کنید.
  • به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
  • پاها را به اندازه عرض مت باز کرده و پنجه پاها به سمت بیرون و به صورت رها باشد.
  • دست‌ها با فاصله از بدن قرار بگیرند به صورتی که امکان رد و بدل هوا زیر بغل وجود داشته باشد.
  • کف دست‌ها رو به بالا و تنفس طبیعی و چشم‌ها بسته باشند.
  • بدن کاملا به صورت رها و بی وزن روی زمین قرار بگیرد.
  • هیچگونه انقباض و سفتی در کل بدن وجود نداشته باشد.
  • از انگشتان پا تا سر را با تمرکز بسیار مورد توجه قرار دهید و به احساسات هر بخش از بدن دقت کنید.
  • تمام تمرکز روی تک تک اعضای بدن و دم و بازدم باشد.
  • به مدت 10 الی 15 دقیقه در این وضعیت قرار بگیرید.
  • سپس آرام آرام انگشتان پا و دست را تکان دهید و بدن را از حالت سکون خارج کنید.

 

فواید یوگا برای سلامتی چیست؟

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد، حرکات یوگا می‌توانند در تمام موارد زیر به افراد کمک کند:

 از بین بردن استرس، بهبود سلامت روانی، خواب متعادل

  • تسکین کمر درد و گردن درد
  • از بین بردن افسردگی و اضطراب
  • ترک سیگار
  • لاغر شدن افراد چاق

چرا آمریکایی‌ها یوگا تمرین می‌کنند؟

تحقیقات در سال 2012 نشان دادند که 94 درصد بزرگسالانی که حرکات یوگا را تمرین می‌کردند به خاطر حفظ سلامتی است، در حالی که 17.5 درصد آنها برای درمان یک بیماری خاص این کار را می‌کنند. این اعداد به بیش از 100 درصد می‌رسد زیرا برخی از افراد گزارش کردند که هر دو را انجام داده اند.

 

اکثر بزرگسالانی که یوگا تمرین می‌کردند گفتند که حرکات یوگا به این بخش‌های سلامتی آنها کمک می‌کند:

  • 86 درصد گفتند که استرس را کاهش می‌دهد.
  • 67 درصد گفتند که به آنها کمک می‌کند از نظر احساسی در وضعیت بهتری باشند.
  • 63 درصد گفتند که این امر انگیزه آنها را برای ورزش بیشتر می‌کند.
  • 59 درصد گفتند که باعث بهبود خواب می‌شود.
  • 82 درصد گفتند که باعث بهبود سلامت کلی و احساس بهتری در آنها می‌شود.

 

تعداد کمی از افراد مزایای دیگری را نیز گزارش کردند:

  • 43 درصد گفتند که حرکات یوگا به آنها انگیزه می‌دهد که غذای سالم‌تری بخورند.
  • 39 درصد گفتند که یوگا کنار آمدن با مشکلات سلامتی را راحت‌تر می‌کند.
  • 25 درصد از افرادی که در حال حاضر سیگار می‌کشند گفتند که یوگا به آنها انگیزه می‌دهد تا سیگار را ترک کنند.
  • 12 درصد از افرادی که در حال حاضر الکل می‌نوشند گفتند که حرکات یوگا به آنها انگیزه می‌دهد تا مصرف الکل را را متوقف کنند.

1 نظر در “آموزش ساده اساسی ترین حرکات یوگا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code