تغذیه سالم در طول دوره زندگی به جلوگیری از سوء تغذیه و مشکلات مرتبط با آن و همچنین پیشگیری از طیف وسیعی از بیماری‌های غیرواگیر (NCDs) کمک کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فراوری شده، شهرنشینی سریع و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوی رژیم غذایی شده است.
در حال حاضر مردم غذاهای با انرژی، چربی، قندهای آزاد و نمک / سدیم بیشتری مصرف می‌کنند.
آنچه در این مطلب می‌خوانید [ ]
تغذیه سالم چیست؟
تغذیه سالم در طول دوره زندگی به جلوگیری از سوء تغذیه و مشکلات مرتبط با آن و همچنین پیشگیری از طیف وسیعی از بیماری‌های غیرواگیر (NCDs) کمک کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فراوری شده، شهرنشینی سریع و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوی رژیم غذایی شده است.
در حال حاضر مردم غذاهای با انرژی، چربی، قندهای آزاد و نمک / سدیم بیشتری مصرف می‌کنند و بسیاری از افراد میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل را مصرف نمی‌کنند.
تغذیه سالم، غذایی متنوع و متعادل بسته به خصوصیات فردی (به عنوان مثال سن، جنس، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، بافت فرهنگی، غذاهای محلی و آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد ثابت مانده است.
تغذیه سالم و متعادل به معنای خوردن غذا از گروه‌های مختلف غذایی برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن است. هیچ نوع غذایی وجود ندارد که بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را تامین کند، بنابراین مصرف طیف وسیعی از مواد غذایی مهم است.
داشتن تغذیه سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای محافظت از سلامتی خود انجام دهید. در واقع می‌توان، تا ۸۰ درصد از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی از طریق انتخاب زندگی و عادت‌های شما، مانند داشتن رژیم غذایی سالم و تحرک بدنی، جلوگیری کرد.
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند از طریق تاثیرات زیر به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند:
بهبود سطح کلسترول
کاهش فشار خون
کمک به شما در کنترل وزن بدن
کنترل قند خون
چرا تغذیه سالم مهم است؟
تغذیه سالم برای سلامتی ما مهم است و می‌تواند به ما کمک کند تا بهترین احساس خود را داشته باشیم، اما رژیم غذایی سالم چیست؟ به جز شیر مادر به عنوان غذایی برای نوزادان، هیچ غذایی به تنهای حاوی تمام مواد مغذی ضروری برای سالم ماندن بدن و کار صحیح نیست.
به همین دلیل، رژیم‌های غذایی ما باید حاوی انواع غذاهای مختلف باشد، تا به ما کمک کند طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنیم.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین حالت (جسمی و روحی) را داشته باشید. همچنین تغذیه سالم می‌تواند به شما کمک کند:
وزن سالم را حفظ کنید
سطح انرژی خود را بالا نگه دارید
خطر ابتلا به بیماری‌ها مانند سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش دهید
مراقب سلامتی قلب خود باشید
استخوانها و مفاصل خود را محکم نگه دارید
از سلامتی ذهنی خود مراقبت کنید
سیستم ایمنی بدن خود را سالم نگه دارید
ممکن است به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و استرس کمتری داشته باشید.
علاوه بر این، اگر شما از یک بیماری رنج می‌برید، بهبود رژیم غذایی می‌تواند قسمت مهمی در مدیریت بیماری شما باشد.
برای داشتن رژیم غذایی سالم به چه مقدار غذا نیاز دارم؟
تغذیه سالم باید انرژی مناسب (کالری یا کیلو ژول) را از طریق غذاها و نوشیدنی‌ها برای حفظ تعادل انرژی در اختیار ما قرار دهد. تعادل انرژی جایی است که کالری دریافتی از رژیم غذایی با کالری مصرفی بدن برابر است.
ما برای انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن و حرکت به این کالری‌ها نیاز داریم، همچنین برای همه عملکردهای بدن که حتی فکرش را هم نمی‌کنیم. فرایندهایی مانند تنفس، پمپاژ خون در بدن و تفکر نیز به کالری نیاز دارند.
بنابراین، غذاها و نوشیدنی‌ها کالری لازم برای تامین انرژی روزمره ما را فراهم می‌کنند، اما مصرف کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز در یک دوره زمانی باعث افزایش وزن می‌شود. به این دلیل که هر کالری اضافی که مصرف می‌کنیم، از آن استفاده نمی‌شود و فقط به عنوان چربی ذخیره می‌شود.
بیش از ۵۰ درصد بزرگسالان در انگلیس دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. همچنین نگرانی زیادی در مورد چاقی کودکان وجود دارد، جایی که از هر ۳ کودک ۴ تا ۵ ساله ۱ نفر و از هر ۵ تا ۱۰ تا ۱۰ سالگی ۱ کودک دارای اضافه وزن یا چاقی است.
اضافه وزن در کودکی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها در بزرگسالی را افزایش می‌دهد. بنابراین، حفظ وزن سالم برای سلامتی واقعاً مهم است.
میزان انرژی شما از غذاها و نوشیدنی‌ها به چیزهای مختلفی از جمله فعالیت شما بستگی دارد. اما، به طور متوسط:
خوردن کالری فقط به اندازه کالری مورد نیاز به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. با این حال، غذاها و نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید باید غذاهای مناسب باشند تا سالم بمانید.
خوردن مقدار مناسب غذا و کالری (اندازه گیری شده بر حسب کالری یا کیلو ژول) مهم است تا بتوانید همه فعالیتهای عادی روزمره خود را انجام دهید. حتی فرایندهایی مانند تنفس و تفکر انرژی مصرف می‌کنند.
اگر دقیقاً همان چیزی را مصرف کنید که به آن نیاز دارید، شما در تعادل انرژی قرار خواهید داشت که بعضاً به عنوان حفظ وزن شناخته می‌شود. دریافت انرژی بیشتر از میزان نیاز شما منجر به اضافه وزن می‌شود، در حالی که مصرف کمتر از نیاز شما باعث لاغر شدن می‌شود.
میزان دقیق انرژی مورد نیاز شما به موارد زیادی از جمله سن و میزان فعالیت شما بستگی خواهد داشت. اما به طور کلی، زنان معمولا در طول روز حدود دو هزار کالری و مردان حدود دو هزار و پانصد کالری نیاز دارند. خوردن انواع مناسب غذا به مقدار مناسب و همچنین تامین انرژی بدن، می‌تواند به مراقبت از سلامت کلی شما کمک کند.
رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه است؟
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هر روز انواع غذاهای سالم را بخورید. که این شامل خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و استفاده کمتر از خوراکی‌های فراوری شده است.
در کل می‌توان گفت که تغذیه سالم شامل موارد زیر است:
۱. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه
خوردن میوه و سبزیجات یکی از مهمترین عادات تغذیه سالم است. سبزیجات و میوه‌ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و با حفظ سیری بیشتر به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کنند.
در هر وعده و میان وعده نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. چیزی در حدود ۴۰۰ گرم در روز باید میوه و سبزیجات مصرف کنید.
۲. انتخاب غذاهای سبوس دار
غذاهای غلات کامل شامل نان و کلوچه‌های سبوس دار، برنج قهوه‌‌ای یا وحشی، کینوا، بلغور جو دوسر و جو پوست گرفته است. غذاهای سبوس دار دارای فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه B برای کمک به شما در حفظ سلامتی و سیری بیشتر به شما کمک می‌کنند.
گزینه‌های غلات کامل را به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی انتخاب کنید. در روز یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای غلات کامل پر کنید.
۳. خوردن غذاهای پروتئینی
غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها، توفو، نوشیدنی سویا غنی شده، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی شامل حیوانات وحشی، شیر کم چرب، ماست‌های کم چرب، کفیر کم چرب و پنیرهای کم چربی و سدیم است، که نقش مهمی در هرم غذایی و تغذیه سالم دارند.
پروتئین به ساخت و نگهداری استخوانها، عضلات و پوست کمک می‌کند. شما باید هر روز پروتئین بخورید. سعی کنید هر هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید و بیشتر اوقات غذاهای گیاهی انتخاب کنید.
لبنیات منبع خوبی از پروتئین است. گزینه‌های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید. در روز یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.
۴- محدود کردن غذاهای بسیار فراوری و فرآوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده، که غالباً فرا فرآوری شده نامیده می‌شوند ، غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته و مواد افزوده زیادی دارند. در طی فرآوری، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر حذف می‌شوند، در حالی که نمک و شکر به آن اضافه می‌شود.
نمونه‌هایی از غذاهای فرآوری شده شامل فست فودها، هات داگ، چیپس، کلوچه، پیتزای منجمد، گوشت‌های خوراکی، برنج سفید و نان سفید می‌شوند.
برخی از غذاهای کم فرآوردی شده مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که به نوعی کمتر تغییر یافته‌‌اند، اما هنوز حاوی مواد افزودنی ساخته شده در صنعت هستند. غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می‌کنند.
برخی از این نمونه‌ها عبارتند از: سالاد کیسه‌‌ای، سبزیجات و میوه‌های منجمد، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه‌‌ای، روغن و گیاهان خشک. وقتی به شما توصیه می‌کنیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید، ما به این غذاهای کمتر فراوری شده اشاره نمی‌کنیم.
۵. آب را به نوشیدنی مورد نظر خود تبدیل کنید
آب از سلامتی حمایت می‌کند و بدون افزودن کالری به رژیم غذایی، باعث هیدراتاسیون می‌شود. نوشیدنی‌های قندی شامل نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشیدنی‌های میوه‌‌ای، ۱۰۰ درصد آب میوه، نوشابه و قهوه‌های طعم دار قند زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند و فاقد ارزش غذایی هستند. نوشیدن کالری خالی بدون اینکه متوجه شوید آسان است و این منجر به افزایش وزن می‌شود.
از آب میوه خودداری کنید، حتی اگر ۱۰۰ درصد آب میوه باشد. آب میوه اگرچه برخی از فواید میوه (ویتامین‌ها، مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به میوه و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود.
وقتی آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی را با قهوه، چای، شیر کم چرب و شیرین نشده و آب جوشانده قبلی رفع کنید.
