زندگی

لیست بهترین تغذیه در بارداری

تغذیه در بارداری

تغذیه در بارداری

 

یکی از مسائل اصلی که مادران باردار باید حتما به آن توجه کنند، نحوه تغذیه در بارداری هست. بدن در دوران بارداری تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی را تجربه میکند. به همین دلیل برای تامین انرژی مادران باردار باید بیشتر از پیش به تغذیه خود توجه کنند تا از تمام منابع و گروه‌های غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به فرد کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشد و همچنین به درستی به نیازهای خود و کودک پاسخ دهد.

درباره تغذیه در بارداری بیشتر بدانید

بدن در دوران بارداری تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی را تجربه می‌کند. برای تامین انرژی لازم مادر باردار و کودک در حال رشد، باید تغذیه در بارداری از منابع و گروه‌های مختلف غذایی انتخاب شود.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به فرد کمک می‌کند، تا احساس خوبی داشته باشد و همچنین به‌درستی به نیاز‌های خود و کودک پاسخ دهد. در واقع غذایی که مادر می‌خورد، منبع اصلی تغذیه کودک است، بنابراین تهیه تمام مواد مغذی مورد نیاز حیاتی است.

رعایت و پیروی از گزینه‌های خوشمزه و سالم در دوران بارداری چندان دشوار نیست. بدن در دوران بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش می‌دهد و شما برای حمایت از خود و کودک درون شکمتان به ریز مغذی‌ها و عناصر مغذی بیشتری احتیاج پیدا می‌کنید.

ریز مغذی‌ها اجزای غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند. درشت مغذی‌ها، مواد مغذی تامین کننده کالری یا انرژی هستند. درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. تغذیه در بارداری باید شامل این ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها باشد.

اگر تغذیه شما در دوران بارداری مناسب باشد پس از به دنیا آمدن کودک با مشکلات کمتری در تغذیه کودکان مواجه می‌شوید.

تغذیه در بارداری بر اساس مواد مغذی مورد نیاز مادر

مواد اصلی برای تغذیه در بارداری شامل کلسیم، فولات، آهن و پروتئین می‌باشد، که باید روزانه بر اساس نیازهای مادران باردار تنظیم شوند. میزان مواد ذکر شده، هر سه ماهه افزایش می‌یابد.

اکثر زنان باردار با انتخاب رژیم غذایی سالم مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم مانند امگا 3، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند طیف گسترده‌ای از غذاها را برای تامین نیازهای خود و کودک مصرف نمایند.

مادران باردار تا جایی که می‌توانند باید از مصرف غذاهای بیش از حد فرآوری‌شده خودداری کنند. چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند، بنابراین باید از مصرف آنها پرهیز شود.

میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس بیشترین فایده را برای مادر و کودک به همراه دارند. مصرف مواد ذکر شده به این معنا نیست که شما باید غذاهای مورد علاقه خود را در دوران بارداری کنار بگذارید.

در واقع تغذیه در بارداری باید با غذاهای مقوی متعادل شود تا مادر و کودک ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را دریافت کنند.

بررسی مواد مغذی ضروری برای تغذیه در بارداری

پروتئین

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های کودک، از جمله مغز، یک ماده حیاتی است، که هنگام تغذیه در بارداری باید مورد توجه قرار بگیرد. پروتئین به رشد بافت پستان و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند.

این ماده حیاتی حتی در افزایش خون ‌رسانی بدن مادر باردار نقش دارد و اجازه می‌دهد خون بیشتری به بدن جنین منتقل شود. پروتئین در هر سه ماهه بارداری افزایش می‌یابد.

تحقیقات نشان می‌دهند، منابع مورد اعتماد مصرف پروتئین در دوران بارداری میگو، مرغ و سالمون می‌باشند. زنان باردار باید حدوداً 70 تا 100 گرم پروتئین را در روز دریافت کنند، البته این‌ میزان بسته به وزن افراد و ماه‌های بارداری متفاوت است.

در این مورد باید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه مقدار از این ماده برای شما ضروری است. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

  • گوشت گاو
  • جوجه
  • ماهی سالمون
  • آجیل و خشکبار
  • کره بادام‌ زمینی
  • پنیر
  • لوبیا

نحوه تغذیه در بارداری

کلسیم

کلسیم به عنوان یک ماده اصلی که برای رشد استخوان‌های کودک مورد نیاز است، نقش مهمی در برنامه‌ریزی برای تغذیه در بارداری دارد، به همین دلیل باید آن را در صدر لیست تغذیه‌ای مادر قرار داد.

کلسیم، میزان استفاده از مایعات در بدن را تنظیم می‌کند. زنان باردار روزانه 1000 میلی گرم کلسیم در دو دوز 500 میلی گرم نیاز دارند. زنان باردار برای تکمیل تغذیه در بارداری و تنظیم  ویتامین‌های قبل از زایمان، به کلسیم اضافی نیاز دارند. منابع خوب و قابل اعتماد کلسیم عبارتند از:

  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  • ماهی و غذاهای‌دریایی کم‌جیوه، مانند ماهی آزاد، میگو و کنسرو‌ ماهی ‌بدون‌ روغن
  • سبزیجات ‌‌برگ‌ سبز و سبزیجات ‌تیره

فولات

فولات، که با نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله ‌عصبی دارد. نقص لوله‌ عصبی، هنگام تولد مغز و نخاع  نوزاد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث اختلالاتی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی می‌شود.

زنان باردار باید روزانه 800 میکروگرم فولات را مصرف کنند. مواد غذایی که منبع اصلی فولات هستند، عبارتند از:

  • جگر
  • آجیل و خشکبار
  • لوبیا و عدس
  • تخم مرغ
  • مغزها و کره ‌بادام‌ زمینی
  • سبزیجات ‌‌برگ‌ سبز و سبزیجات‌ تیره

آهن

آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می‌کند تا جریان خون را افزایش دهد. این یک ماده حیاتی برای تغذیه در بارداری است، تا اطمینان حاصل شود که مادر و کودک اکسیژن کافی را دریافت می‌کنند.

زنان باردار باید 27 میلی گرم آهن در روز همراه با مقداری ویتامین C برای افزایش جذب دریافت کنند. منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:

  • سبزیجات ‌تیره ، سبزیجات ‌برگ دار
  • مرکبات
  • نان یا غلات ‌غنی‌ شده
  • گوشت گاو و مرغ ‌بدون‌ چربی

سایر مواد مغذی دیگر مانند کولین، نمک و ویتامین‌های گروه B برای تغذیه در بارداری ضروری هستند. جدا از خوب غذا خوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف انواع ویتامین‌ها قبل از تولد نیز بسیار مهم است.

به دست ‌آوردن مقادیر کافی مواد‌ مغذی خاص، فقط از طریق فولات، آهن و کولین، دشوار است. در مورد دریافت میزان ویتامین‌های مورد‌ نیاز نوزاد باید با پزشک خود صحبت کنید.

لیستی از مواد مغذی مهم برای تغذیه در دوران بارداری

هنگام تهیه برنامه‌ی غذایی سالم، روی غذاهایی متمرکز شوید که علاوه بر کامل کردن تغذیه در بارداری، مقادیر بیشتری از مواد خوب را به بدن شما و نوزاد انتقال می‌دهند. در اینجا لیستی از مواد غذایی مغذی برای زنان باردار آورده شده است، تا به آنها در رسیدن به اهداف درست تغذیه در این دوران کمک کند.

تغدیه در بارداری را کنترل کنیم

محصولات لبنی

همانطور که گفته شد، تغذیه در دوران بارداری، باید همراه با مصرف پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای کودک در حال رشد باشد. لبنیات حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا به نام‌های کازئین و آب پنیر هستند.

لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و روی نیز می‌باشند. ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. برخی از انواع آن نیز حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند، که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کنند.

حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، دانه سویا و بادام زمینی می‌باشند. حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند. شما روزانه حداقل به 600 میکروگرم فولات نیاز خواهید داشت، که دستیابی به آن می‌تواند کمی چالش برانگیز باشد، اما افزودن حبوبات همراه با مصرف مکمل‌ها بر اساس توصیه پزشک به دریافت میزان مورد نیاز آن کمک خواهد کرد.

 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از بتاکاروتن نیز می‌باشد. بتاکاروتن، یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد کودک ضروری است.

سیب زمینی شیرین منبع کافی گیاهی بتاکاروتن و فیبر است. فیبر علاوه بر اینکه شما را سیر نگه می‌دارد، جهش قند خون را کاهش می‌دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

ماهی قزل آلا

لیست تغذیه در دوران بارداری باید شامل ماهی سالمون و ماهی قزل آلا باشد. این مواد سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند، که فواید زیادی برای بدن به همراه دارند و به ساخت مغز و چشم کودک می‌کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ، خوراکی بسیار فوق العاده ای است، زیرا تقریباً شامل هر ماده مغذی مورد نیاز بدن می‌باشد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کالری، پروتئین، چربی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

تخم مرغ همچنین منبع بزرگی از کولین، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این ماده برای رشد مغز کودک بسیار مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری‌های رشد مغز و ستون فقرات کمک می‌کند.

گوشت بدون چربی و پروتئین‌ها

همانطور که گفته شد، گوشت گاو بدون چربی و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. آنها  سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B هستند و به همین دلیل برای تغذیه در بارداری توصیه می‌شوند.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول‌های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود. از آنجا که حجم خون در دوران بارداری افزایش می‌یابد، بدن به آهن بیشتری نیاز خواهد داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری اهمیت پیدا می‌کند.

غلات کامل

غلات کامل برخلاف نمونه‌های تصفیه شده خود، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، ماکارونی و برنج‌سفید، بهتر است جو دوسر، برنج‌قهوه ای، گندم و جو را در نظر بگیرید. برخی غلات کامل مانند جو دوسر نیز حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.

تمام مواد مغذی ذکر شده را در طی دوران بارداری برای سلامتی بهتر خود و نوزادتان در لیست غذاهای روزانه خود قرار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code