بر اضطراب ناشی از ویروس «کرونا» غلبه کنید

بر اضطراب ناشی از ویروس «کرونا» غلبه کنید

<< مقاله منتخب مجله شماره ۴۰۳ موفقیت>>

***

آیا مضطرب هستید و به‌خاطر رویدادهای اخیر، استرس گرفته‌اید؟ می‌خواهم به شما این قدرت را بدهم که طی چند مرحله ترس خود را کنترل کنید، چون اضطراب ناشی از ویروس کرونا به شما کمکی نمی‌کند!

استرس کم می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند. اما اگر این استرس طولانی شود، مشابه آنچه دنیای امروز با آن مواجه شده است، کارآیی سیستم ایمنی افت پیدا کرده و در نهایت به صورت مخالف عمل می‌کند. سیستم ایمنی درست مانند خود شما در برابر استرس طولانی‌مدت خسته می‌شود و نمی‌تواند عملکرد بهینه داشته باشد. با فرض اینکه سیستم ایمنی مسئول مقابله با عوامل بیماری‌زا و حفظ سلامتی بدن است، یک سیستم از‌پا‌درآمده توسط استرس منجر به آسیب‌پذیری بالا در برابر بیماری می‌شود؛ خبر بد هم همین است.

اما خبر خوب این است که فارغ از آنچه در جهان در حال رخ‌دادن است، شما می‌توانید استرس و اضطراب خود را کنترل کنید. شاید آسان و خودکار نباشد، اما امکان‌پذیر است.

من به عنوان روان‌شناسی که دو دهه با مراجعین خود برای بهبود طرز فکرآن‌ها حتی در دوران سختی‌ها کار کرده‌ام، سیستمی را ابداع کرده‌ام که آن را «تمرین ترمیم عصبی» نامیده‌ام. این تمرین به طور خلاصه، روشی برای سیم‌کشی مجدد مغز، به گونه‌ای است که برای شما و نه بر علیه شما، عمل کند.

بیشتر استرس و اضطرابی که ما تجربه می‌کنیم، از برداشت ما از عوامل خارجی و نه از خود آن عوامل، منشا می‌گیرند. مثلا در لحظه نوشتن این مقاله، هنوز موجودی دستمال کاغذی در دنیا به پایان نرسیده است، اما مردم از خالی‌شدن قفسه‌های خود وحشت دارند.

علی‌رغم آمارهای فعلی درباره ویروس کرونا، اضطراب ناشی از ابتلا به بیماری بسیار شایع و بالاست. نیازی به گفتن نیست که ما باید زندگی عادی خود را داشته باشیم. همه چیز به سرعت تغییر می‌کند و این ما هستیم که باید سازگار شویم. اما مهم است که ایمنی خود را حفظ کرده و دستورالعمل‌های حفاظت از خود و دیگران را رعایت کنیم.

اگرچه خستگی ناشی از اضطراب می‌تواند نه‌تنها به سلامتی، بلکه به توانایی عملکردی ما خلل وارد کند. مثلا کاهش توانایی تمرکز، حل مسئله و سازگاری یک مغز مضطرب می‌تواند به بروز مشکلات بیشتر در زندگی فردی و شغلی شما منجر شود.

پس چه می‌توان کرد؟ در ادامه هفت نکته برای کمک به مقابله با ویروس کرونا آورده شده است:

کاهش استرس
  • فعالانه استرس خود را کاهش دهید:

استرس، اضطراب را افزایش می‌دهد. استرستان را در حال حاضر، از عدد «۰» (بدون هیچ‌گونه استرس) تا «۱۰» (بیشترین استرسی که تاکنون تجربه کرده‌اید)، درجه‌بندی کنید. این مقیاس شخصی است، اما برای خود من، هر استرسی در حد عدد «۷» یا بالاتر جزو «منطقه قرمز» به حساب می‌آید. زمانی که ما در این منطقه قرار می‌گیریم، بیشتر منفی‌بافی می‌کنیم و این اتفاق، اضطراب را تداوم می‌بخشد و افکار را تبدیل به یک مارپیچ رو به سقوط می‌کند.

نکته اینجاست که نگذارید کارتان به منطقه قرمز بکشد، بلکه قبل از رسیدن به این منطقه، با استرس خود مقابله کنید. علائم استرس بالا در افراد گوناگون منحصر‌به‌فرد است. شاید شما سردرد بگیرید یا دندان‌قروچه بروید و پایتان را تکان بدهید.

علائمتان هر چه که هستند، حواستان به آن‌ها باشد. هر وقت متوجه می‌شوید استرستان بالا رفته است، کار مفیدی انجام دهید تا استرس خود را کم کنید. پیاده‌روی کنید، موسیقی موردعلاقه خود را گوش کرده و جست‌و‌خیز کنید، یک فیلم کمدی ببینید که شما را بخنداند و هر کاری که خوشحالتان می‌کند، انجام دهید.

مبارزه با اضطراب
  • یادتان باشد که شما انسان درمانده‌ای نیستید:

تابه‌حال برایتان پیش آمده که اسباب‌کشی کنید و منتظر بمانید کسی برای راه‌اندازی آنتن تلویزیون بیاید؟ ممکن است به شما گفته باشد که بین ساعت ۸ صبح تا حوالی ظهر می‌آید، اما اگر ساعت ۲ بعدازظهر شده و هنوز خبری از او نشده باشد، چطور؟ خوب معلوم است که استرس می‌گیرید. این همان «درماندگی آموخته‌شده» است؛ اصطلاحی که این‌گونه معنا می‌شود: «احساس وحشتناکی دارید از اینکه کاری از دستتان برنمی‌آید!» درماندگی آموخته‌شده می‌تواند منجر به بروز اضطراب و حتی افسردگی شود.

شاید در این دوران بی‌سابقه احساس کنید هیچ کاری از دستتان برنمی‌آید، اما لازم است یادتان باشد که برای مواجهه با هر مشکلی، دو رویکرد وجود دارد. یکی از آن‌ها تمرکز روی مشکل است که در آن ذات مشکلی را که در جریان است، تغییر می‌دهید. اگرچه شخصا نمی‌توانید «کووید ۱۹» را درمان کنید، اما به سهم خود می‌توانید با رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی و شست‌وشوی دست‌ها کاری انجام دهید. استراتژی دوم، سازگاری مبتنی بر احساسات و شامل تغییر واکنش عاطفی‌تان نسبت به رویداد است. دوری از منطقه قرمز و تمرکز روی روش‌های کمک به دیگران، شکرگزاری و… همگی راه‌هایی هستند که به شما احساس بهتری می‌دهند. شاید نتوانید هر اتفاقی را که در جریان است، تغییر دهید، اما این توانایی را دارید که واکنش خود را نسبت به آن عوض کنید و این به کاهش اضطرابتان کمک می‌کند.

برای دریافت مجله شماره ۴۰۳ موفقیت کلیک کنید

  • به‌جای احساسات، از جایگاه منطق عمل کنید:

نگرانی می‌تواند اضطراب را تداوم ببخشد. فکر‌کردن به اینکه اگر اتفاق بدی بیفتد، چه می‌شود (مثلا اگر دستمال کاغذی تمام شود یا اگر کرونا ماه‌ها به طول بینجامد، چه خواهد شد؟) می‌تواند موجب تداوم و افزایش اضطرابتان شود. وقتی به اگرها فکر می‌کنید، به لحاظ عاطفی طوری واکنش نشان می‌دهید که گویی اتفاقی که از آن هراس دارید، اجتناب‌ناپذیر است.

من این اتفاق را مانند این می‌دانم که کت زمستانی خود را در فصل تابستان بپوشید! فرض کنید فصل تابستان و دمای بیرون ۱۰۰ درجه فارنهایت است. آیا اگر در شرایط تابستانی، کسی را با یک پالتوی زمستانی بلند و کلاه ببینید، فکر نمی‌کنید مورد عجیبی درباره آن شخص وجود دارد؟ و اگر او به شما بگوید که دارد خودش را برای فصل زمستان که چهار ماه دیگر است، آماده می‌کند، چطور فکر می‌کنید؟ باز هم منطقی نیست، نه؟! چهار ماه عرق‌ریختن تا زمانی که هوا آن‌قدر سرد شود که بتوانید کت بپوشید، یک عذاب غیرضروری است؛ اما این همان کاری است که ما وقتی از «سندرم اگر» رنج می‌بریم، انجام می‌دهیم. ما از لحاظ عاطفی طوری واکنش نشان می‌دهیم که انگار آن اتفاق افتاده است، حتی اگر واقعا نیفتاده باشد.

اگرچه این فرق دارد با وقتی که کت زمستانی خود را برای روز مبادا در کمد نگه داشته‌اید. منظورم این است که لازم است بدترین سناریو را مدنظر داشته باشید و برای پیشگیری یا راه‌اندازی سیستمی که در صورت وقوع اتفاق بتوانید آن را پیاده کنید، قدم بردارید. اما واکنش احساسی نشان‌دادن به‌گونه‌ای که گویی آن ترس‌ها قریب‌الوقوع هستند، مانند این است که در هوای گرم بیرون، کت زمستانی بپوشید.

  • اگرهای منفی خود را به اگرهای مثبت تبدیل کنید:

سعی کنید سوالات متفاوتی از خودتان بپرسید. می‌توانید در یک حرکت انقلابی، اگرهای خود را از تفکر فاجعه‌آمیز به یک نگرش هیجان‌انگیز تغییر دهید. مثلا «چه می‌شود اگر نتیجه مثبتی از این اتفاق حاصل شود؟» یا «چه می‌شود اگر در این قرنطینه اعضای خانواده‌ام به یکدیگر نزدیک‌تر شوند؟». این‌ها سوالاتی هستند که واقعا می‌خواهید پاسخشان حقیقت داشته باشد.

  • ترس و وحشت را دنبال نکنید:

خبرهای منفی فضای مجازی را دنبال نکنید. اخبار را خاموش کنید و از مجاری یا سایت‌هایی که بیشتر شما را مضطرب می‌کنند، فاصله بگیرید. متن‌های سمی یا هر کامنت یا دوستی را که شما را ناامید می‌کند، حذف کنید. شما این حق را دارید که سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید!

  • بین امکان و احتمال فرق بگذارید:

امکان و احتمال با هم فرق دارند، اما توزیع اطلاعات غلط و درست می‌تواند روی این تفاوت سایه بیندازد. با وجود اینکه آمار به صورت ساعتی در حال تغییر است، بعید است ویروس بگیرید و علائم جدی پیدا کنید. بله؛ به احتیاط‌کردن ادامه دهید تا احتمال ابتلا یا شیوع ویروس را متوقف کنید (مثلا در منزل بمانید و مخصوصا اگر بیمار هستید، دست‌های خود را زیاد بشویید، هنگام سرفه‌کردن دهان خود را بپوشانید و هر روز مرتبا سطوح مختلف را تمیز کنید و …) فقط احتمال ابتلا به بیماری را با امکان آن اشتباه نگیرید.

  • از این اوقات بهره ببرید:

چند بار پیش آمده که فکر کنید کاش وقت بیشتری داشتم تا با خانواده ام بگذرانم، ورزش کنم، مراقبه انجام دهم، نظافت کنم و …؟ حدس بزنید چه اتفاقی افتاده است؟ بله؛ آرزویتان برآورده شده است! سعی کنید از این تغییر سرعت زندگی، استقبال کنید و کارهایی را که می‌خواستید، انجام دهید. وقتی به انجام اموری که به تعویق انداخته بودید، می‌پردازید یا از تمرکز روی خودتان لذت می‌برید، اضطرابتان کاهش پیدا می‌کند.

اگرچه شما نمی‌توانید تمام رویدادهای جهان را کنترل کنید، اما می‌توانید اضطرابتان را تحت کنترل خودتان درآورید.

یادتان باشد که زندگی بالا و پایین دارد. وقتی در سربالایی زندگی قرار می‌گیرید و از این بابت مضطرب می‌شوید، یادتان باشد که اوضاع بهتر خواهد شد. دوران سختی است، اما به خودتان عشق بورزید، از سلامت روانی‌تان مراقبت کنید و بدانید روزهای خوب خواهند آمد.

برای دریافت مجله شماره ۴۰۳ موفقیت کلیک کنید

اگر می‌خواهید از آخرین و محبوب‌ترین مقالات ما در ایمیل خود مطلع شوید، همین الان ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید

پس از کلیک بر روی اشتراک لطفا صندوق ورودی یا بخش اسپم ایمیل خود را چک کنید

تعداد علاقه‌مندانی که تاکنون عضو خبرنامه ما شده‌اند

۱۸۸

مقاله های مرتبط :

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code