بهترین تکنیک های کاربردی برای افزایش تمرکز

افزایش تمرکز فقط زمانی اتفاق می‌افتد که ما به یک گزینه بله و به همه گزینه‌های دیگر نه گفته باشیم؛ به عبارت دیگر، این حذف پیش شرط توجه کردن است. برای اینکه روی یک چیز تمرکز کنید باید به طور پیش‌فرض بسیاری از موارد دیگر را نادیده بگیرید. البته، تمرکز بر روی هدف نیازی به نه دائمی به همه موارد دیگر ندارد، اما نیاز به نه فعلی دارد.

چگونگی تمرکز بر روی یک کار یا هدف

افزایش تمرکز فقط زمانی اتفاق می‌افتد که ما به یک گزینه بله و به همه گزینه‌های دیگر نه گفته باشیم؛ به عبارت دیگر، این حذف پیش شرط توجه کردن است. برای اینکه روی یک چیز تمرکز کنید باید به طور پیش‌فرض بسیاری از موارد دیگر را نادیده بگیرید.

البته، تمرکز بر روی هدف نیازی به نه دائمی به همه موارد دیگر ندارد، اما نیاز به نه فعلی دارد و شما می‌توانید بعد از انجام این هدف روی یک مورد دیگر توجه کنید و کار بعدی را با دقت بیشتر انجام دهید، اما در لحظه فعلی تمرکز نیاز به این دارد که فقط یک کار انجام دهید.

تمرکز کلید بهره وری است زیرا نه گفتن به هر گزینه دیگر توانایی شما را در انجام کار فعلی بیشتر می‌کند.

چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟

توجه کردن و افزایش تمرکز می‌تواند دشوار باشد. مطمئناً، بیشتر افراد می‌خواهند یاد بگیرند که چگونه تمرکز را افزایش دهند؛ اما ما در دنیایی پر سر و صدا زندگی می‌کنیم و حواس پرتی مداوم می‌تواند تمرکز را دشوار کند.

اکثر مردم در تمرکز مشکلی ندارند. آنها در تصمیم گیری مشکل دارند. منظور ما این است که بیشتر انسانهای مغز سالمی دارند که اگر حواس پرتی را از بین ببرند قادر به افزایش تمرکز هستند.

علاوه بر این افراد به جای انجام کار دشوار و تمرکز بر روی یک انتخاب، خود را متقاعد می‌کنند که روی چند هدف همزمان کار می‌کنند که چرا که این مورد راحت‌تر است. از نظر فنی، ما قادر به انجام همزمان دو کار هستیم.

به عنوان مثال، می‌توانید هنگام پختن شام تلویزیون تماشا کنید یا هنگام مکالمه تلفنی به ایمیل پاسخ دهید.

آنچه غیرممکن است، تمرکز همزمان روی دو کار است. شما یا به تلویزیون گوش می‌دهید و دیگ پر از ماکارونی نویز زمینه است، یا به دیگ ماکارونی تمایل دارید و تلویزیون نویز پس زمینه است. در طی هر لحظه، شما در حال تمرکز روی یکی یا دیگری هستید.

چند وظیفه‌‌ای بودن مغز شخص را مجبور می‌کند تا تمرکز فرد خیلی سریع از یک کار به وظیفه دیگر به عقب و جلو تغییر حالت دهد و نمی‌تواند به طور کامل روی یک هدف متمرکز شود.

اگر مغز انسان بتواند به طور یکپارچه از یک کار به کار دیگر منتقل شود، مسئله بزرگی نخواهد بود، اما این امکان را ندارد. برای درک مطلب به این مثال توجه کنید:

آیا تا به حال شخصی با تماس گرفتن در وسط کاری مثل نوشتن پیام یا هرکار چیز دیگری، ادامه دادن آن امر را قطع کرده است؟ وقتی مکالمه تمام شد و دوباره به پیام برگشتید، چند دقیقه طول می‌کشد تا به وضعیت قبل برگردید، آنچه را که می‌نوشتید به خاطر بیاورید و دوباره به مسیر درست خود برگردید.

وقتی چند وظیفه همزمان انجام می‌دهید اتفاق مشابهی می‌افتد. چند وظیفه‌‌ای شما را مجبور می‌کند هر بار که کاری را قطع می‌کنید و به سراغ کار دیگری می‌روید، بهای ذهنی خود را پرداخت کنید. از نظر روانشناسی، این قیمت ذهنی را هزینه سوئیچینگ می‌نامند.

هزینه سوئیچینگ اختلالی در عملکرد است که وقتی تمرکز خود را از یک منطقه به منطقه دیگر تغییر می‌دهیم، تجربه می‌کنیم. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۳ در مجله بین المللی مدیریت اطلاعات منتشر شد، نشان داد که فرد معمولی هر ۵ دقیقه یک بار گوشی و پیام‌های که دستگاه تلفن دریافت می‌کند را چک می‌کند و به طور متوسط ​​، پس از بررسی پیام و تلفن همراه، ۶۴ ثانیه طول می‌کشد تا وظیفه قبلی خود را از سر بگیرد.

نحوه افزایش تمرکز و دامنه توجه

در این جا به چندین روش که به افزایش تمرکز افراد کمک می‌کند اشاره می‌کنیم.

۱٫ درخت تصمیم گیری

یکی از روشهای موثر برای افزایش تمرکز، توجه فرد بر روی موارد مهم است و کمتر اهمیت دادن به آنچه که از نظر سود (مالی، زمانی، احساسی و هر جنبه دیگری) در رتبه پایین‌تری قرار دارد.

برای این کار شما باید لیستی از اهداف خود تهیه کنید و از هر نظر آنها را بررسی کنید و در پایان بر اساس اولویت هدف‌ها را رتبه بندی کنید. سپس با توجه به جدولی که طراحی کرده‌‌اید مهم‌ترین هدف را در راس توجه خود قرار دهید و پس از انجام آن می‌توانید به سراغ هدف دوم در لیست خود بروید.

یا در طول روز بیشترین وقت، هزینه و انرژی خود را صرف مهم‌ترین هدف کنید و مابقی را نیز با توجه به اهمیت پیگیری کنید.

۲٫ نتایج و میزان رسیدن به اهداف خود را اندازه بگیرید

یکی از کارهای که می‌توانید برای افزایش تمرکز انجام دهید این است که پیشرفت شخصی خود را بسنجید. تمرکز اغلب به دلیل کمبود بازخورد کمرنگ می‌شود. مغز شما تمایل طبیعی دارد که بداند شما به سمت اهداف خود پیشرفت می‌کنید یا نه و دانستن این موضوع بدون گرفتن بازخورد غیرممکن است.

از منظر عملی، این بدان معنی است که ما باید نتایج خود را بسنجیم. همه ما هدف‌ها و کارهایی در زندگی داریم که می‌گوییم برای ما مهم است اما اندازه گیری نمی‌کنیم که چقدر در آنها موفق بوده ایم.

این شرم آور است زیرا اندازه گیری نتایج، تمرکز را حفظ می‌کند. در صورت اندازه گیری و سنجیدن نتایج بی‌شک فرد روند کار و سرعت رسیدن به اهداف را افزایش می‌دهد.

برای این کار کافی است از طریق اعداد و ردیابی آن چیزی را که برنامه ریزی کرده‌‌ایم میزان موفقیت یا شکست خود را بسنجیم و ببینیم که ایا بهتر شده یا اینکه برعکس در این راه داریم خیلی بد کار می‌کنیم.

وقتی میزان پیشرفت شخصی در رسیدن به اهداف را اندازه گیری می‌کنیم به خود فشار می‌آوریم که قویتر شویم و بهتر عمل کنیم.

وقتی خود را موظف به خواندن ۲۰ صفحه کتاب در روز می‌کنیم، بی‌شک کتابهای بیشتری را می‌خوانم.

وقتی ارزشهایم را اثبات کردم، زندگی ما با صداقت بیشتری ادامه پیدا می‌کند چرا که در مورد خود آگاهی داریم.

متاسفانه، ما اغلب از اندازه گیری خود اجتناب می‌کنیم زیرا از آنچه اعداد در مورد خودمان به ما می‌گویند می‌ترسیم. تراما شما باید دریابید اندازه گیری قضاوتی در مورد کیستی شما نیست، بلکه فقط بازخورد در مورد میزان تلاش است که دارید.

اندازه گیری کنید تا خود را کشف و درک کنید. اندازه گیری کنید تا خود را بهتر بشناسید. اندازه گیری کنید تا ببینید آیا واقعاً وقت خود را صرف چیزهایی می‌کنید که برای شما مهم هستند.

اندازه گیری کنید زیرا به شما کمک می‌کند روی چیزهای مهم تمرکز کنید و چیزهایی که مهم نیست را نادیده بگیرید.

۳٫ برای افزایش تمرکز روی فرآیند تمرکز کنید، نه رویداد

سومین کاری که می‌توانید برای افزایش تمرکز طولانی مدت انجام دهید، توجه کردن روی فرایندها است نه اینکه حوادث را مد نظر بگیریم. اغلب اوقات، ما موفقیت را به عنوان یک اتفاق قابل دستیابی می‌دانیم. در حالی که موفقیت پیگیری روند و فرآیندهاست.

در اینجا چند نمونه رایج آورده شده است:

بسیاری از افراد سلامتی را به عنوان یک رویداد می‌دانند: اگر فقط ۲۰ پوند وزن کم کنم، بدنم خوب به نظر خواهد رسید.

بسیاری از مردم کارآفرینی را به عنوان یک رویداد می‌دانند: اگر ما می‌توانستیم تجارت خود را در نیویورک تایمز معرفی کنیم، ما در موقعیت بالاتری قرار خواهیم گرفت.

بسیاری از مردم هنر را به عنوان یک رویداد می‌دانند: «اگر من فقط می‌توانستم کارهای خود را در یک گالری بزرگ‌تر به نمایش بگذارم، اعتبار مورد نیاز خود را پیدا می‌کنم.»

اینها تنها چند مورد از موارد مختلفی است که ما موفقیت را به عنوان یک رویداد واحد دسته بندی می‌کنیم؛ اما اگر به افرادی که روی اهدافشان متمرکز هستند نگاه کنید، متوجه می‌شوید که این اتفاقات یا نتایج نیستند که آنها را متفاوت می‌کند. این تعهد به فرایند است. برای نمونه به موارد زیر توجه کنید.

اگر می‌خواهید نویسنده بزرگی باشید، داشتن کتاب پرفروش بسیار جالب است؛ اما تنها راه رسیدن به آن نتیجه، عاشق شدن روند نوشتن و تکرار و پیگیری آن است.

اگر می‌خواهید دنیا در مورد تجارت شما اطلاعاتی کسب کند، نمایش در مجله فوربس بسیار خوب است؛ اما تنها راه رسیدن به آن نتیجه روند بازاریابی و تلاش بی‌وقفه در فعالیت اقتصادی است.

اگر می‌خواهید در بهترین شکل و حالت وزنی زندگی خود باشید، از دست دادن ۲۰ پوند ممکن است لازم باشد؛ اما تنها راه رسیدن به این نتیجه، پیگیری فرآیند تغذیه سالم و ورزش مداوم است.

اگر می‌خواهید به طور قابل توجهی در هر کاری بهتر شوید، باید عاشق روند انجام آن شوید. شما باید عاشق ساختن هویت شخصی باشید که کار را انجام می‌دهد، نه اینکه فقط در مورد نتیجه‌‌ای که می‌خواهید آرزو کنید.

تمرکز بر نتایج و اهداف تمایل طبیعی ماست، اما تمرکز روی فرآیندها در طولانی مدت به نتایج بیشتری منجر می‌شود.

۴٫ مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

اگر هنوز مطمئن نشده‌‌اید که مدیتیشن چگونه می‌تواند به شما در افزایش تمرکز کمک کند، باید بدانید که مطالعات زیادی انجام گرفته است که نشان می‌دهد چگونه مراقبه می‌تواند نشخوار فکری، استرس و اضطراب را کاهش داده و دامنه توجه، روابط، ثبات احساسی، تمرکز و ظرفیت حافظه فعال را بهبود بخشد.

در همین رابطه یک بررسی علمی نشان داد که MBIs (مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی) به طور متوسط در کاهش علائم اضطراب و بهبود خلق و خوی موثر است. علاوه بر این، بهبودها به طور متوسط در طول ۲۷ هفته پایدار می‌ماند.

مراقبه به شما این امکان را می‌دهد تا دوباره تمرکز را تمرین کنید. همانطور که دارید تمرین می‌کنید، یاد می‌گیرید وقتی ذهنتان از مسیر خارج می‌شود، چگونه دوباره آن را متمرکز کنید. جهان، بدن و ذهن ما با ریتم کار می‌کنند.

بیاموزید ذهن خود را تمرین دهید و تمرکز کنید. اگر سعی کنید خود را از نظر شناختی تسلیم کنید، بعید است برنده شوید.

برای آموزش مدیتیشن به این مقاله مراجعه کنید.

۵٫ انجام تکنیک‌های آرام سازی عضلات

یکی دیگر از راه‌های افزایش تمرکز، داشتن سطح متوسط ​​ورزش است. ثابت شده است که فعالیت بدنی کنترل شناختی را بهبود می‌بخشد و چندین روش برای دنبال کردن این نوع ورزش وجود دارد:

• آهسته دویدن یا پیاده روی تند
• دوچرخه سواری و رکاب زدن
• کوهنوردی کردن و قدم زدن در طبیعت