شما به خواب کافی نیاز دارید! اگر نخوابید بدنتان با استرس کار می‌کند. کمبود خواب ارتباط مستقیمی با افزایش ابتلا به افسردگی، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و همچنین اختلالات ادراکی و حافظه دارد. بر‌اساس مطالعات انجام‌شده روی مشکلات مختلف مرتبط با خواب مثل چاقی، سالم‌ترین افراد کسانی هستند که شب‌ها بیشتر از 6 ساعت –اما نه بیشتر از 9 ساعت– می‌خوابند. بدیهی است اگر خیلی کم بخوابید، ممکن است سلامتتان به‌خطر بیفتد؛ اگر مدت زیادی در رختخواب بمانید هم همین‌طور. راه‌حل این است که نه خیلی‌زیاد و نه خیلی‌کم، بلکه به‌اندازه بخوابید. عجیب است که بسیاری از افراد8– 7 ساعت خواب شبانه را از خودشان دریغ می‌کنند. بعضی از این افراد فکر می‌کنند خواب کمتر، کارآیی‌شان را افزایش می‌دهد!
در بحث خواب، کم‌خوابیدن قطعا به‌معنای کارآیی بیشتر نیست. ممکن است ساعت بیشتری از شبانه‌روز را بیدار مانده باشید، اما قطعا به‌توانایی عملکردی شما در ساعات بیداری لطمه وارد می‌شود. وقتی با شرایطی مانند کمبود خواب کار می‌کنید، نه‌تنها نباید خوشحال باشید که به چه مقدار اندکی خواب نیاز دارید، بلکه باید نگران هم باشید. کمبود خواب باعث خسته و کند‌شدن مغز می‌شود؛ طوری‌که به‌سختی می‌تواند پیوندهای ادراکی برقرار کند و در‌نتیجه آسان‌تر دچار اشتباه می‌شوید.
آنچه در این مطلب می‌خوانید [ ]
می‌توانید از این چند توصیه برای افزایش توانایی خوابتان استفاده کنید:
- یک برنامه منظم داشته باشید
سعی کنید هر‌روز– حتی تعطیلات آخر هفته- سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید تا الگویی در بدن شما شکل گیرد.
- محیط خوابتان را تاریک و آرام نگه دارید
روی یک رختخواب با کیفیت، طوری که در خواب بدنتان به‌طور صحیح روی آن قرار بگیرد، بخوابید و مطمئن شوید که دمای اتاق مناسب است.
- از مصرف الکل و تنباکو در ساعات آخر بعد‌از‌ظهر بپرهیزید نیکوتین موجود در تنباکو محرک است و الکل نیز روی کیفیت خوابتان تاثیر منفی می‌گذارد.
- اتاق خوابتان را در حد همان اتاق خواب نگه دارید
آن را به اتاق تماشای تلویزیون، کامپیوتر یا اتاق کار تبدیل نکنید. اتاق خواب باید مکانی تنها برای استراحت ذهن، خاموشی و به‌خواب‌رفتن باشد.
- یک فنجان شیر‌گرم یا چای داغ بدون کافئین بنوشید
مصرف مایعات قبل از خواب را محدود کنید تا برای استفاده از سرویس بهداشتی مجبور نشوید از خواب بیدار شوید.
- صفحه ساعت را برگردانید تا نتوانید آن را ببینید!
تمرکز‌کردن روی تغییر زمان، جلوی آرامش و به‌خواب‌رفتن شما را می‌گیرد.
- قبل از خواب دوش آب‌گرم بگیرید یا حمام کنید
بعضی افراد این کار را بسیار آرامش‌بخش می‌دانند. بدن شما با حمام‌کردن از نظر جسمی آرامش پیدا می‌کند و ذهنتان برای خاموش‌شدن تحریک می‌شود.
- کتاب بخوانید
مطالعه‌کردن به بسیاری از افراد در آرام‌شدن و فاصله‌گرفتن از وقایع روزمره کمک می‌کند، البته مهم است که موضوع کتاب موردنظرتان را عاقلانه انتخاب کنید!
شاید از آن دسته افرادی باشید که واقعا بخواهید خواب خوبی را تجربه کنید، اما به‌راحتی موفق به‌تجربه آن نشده‌اید. خواب گاهی از بعضی‌ها واقعا فراری است، اما اگر شما هم از این دسته هستید با پزشک مشورت کنید.
کم‌خوابیدن چیزی نیست که تحمل‌کردن آن را یاد بگیرید. خواب مسئله‌ای حیاتی برای سلامت شماست و باید به‌شدت توسط متخصصان حرفه‌ای حوزه سلامت مورد‌توجه قرار گیرد. مسئله فقط یک خواب خوب شبانه نیست، بلکه خواب بنیان هر چیزی است که در روز بعد برایتان اتفاق می‌افتد.
هشت راهکار برای مقابله با بی‌خوابی
برای بی‌خوابی علل فراوانی وجود دارد –از اضطراب گرفته تا اختلالات درمانی– و بسیاری از ما در دوره‌ای از زندگی این اختلال خواب را تجربه می‌کنیم. یکی از راه‌حل‌های آسان و شایع این است که به قرص و دارو پناه ببریم یا از ابزار کمکی بدون نیاز به تجویز پزشک برای خوابیدن بهره بگیریم، البته مشکل این راهکار وابسته‌شدن شماست و بی‌خوابی‌تان می‌تواند با قطع مصرف دارو بدتر شود. به‌علاوه بسیاری از داروهای قوی خواب‌آور، عوارض جانبی دارند. چند تکنیک ساده رفتاری و فکری می‌توانند در زمان بی‌خوابی به‌شما کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروید.
راهکارهای رفتاری:
1-یک برنامه ثابت داشته باشید
کارشناسان خواب می‌گویند هنگام خواب باید به یک برنامه ثابت پایبند باشید و هر‌روز سر یک‌ساعت مشخص به‌خواب بروید و بیدار شوید. اگر یک‌ساعت در رختخواب بیدار می‌مانید تا خوابتان ببرد، یک‌ساعت دیرتر به رختخواب بروید. همچنین اگر شب خوب نخوابیده‌اید، سعی نکنید بی‌خوابی خود را با 10ساعت خوابیدن در شب بعد جبران کنید. به برنامه خود پایبند باشید.
2-مصرف کافئین را قطع کنید
کاملا واضح است که قبل از خواب نباید کافئین یا الکل مصرف کنید. همین‌طور غذا‌خوردن قبل از خواب هم ایده خوبی نیست.
3-از جا بلند شوید
اگر خوابتان نمی‌برد، به‌جای دراز‌کشیدن در رختخواب و فکر‌کردن، از جا برخیزید و کتاب بخوانید یا به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید. تلویزیون و اینترنت ایده‌های خوبی نیستند، چون بیشتر از آرامش، شما را تحریک می‌کنند.
4-غذای سالم بخورید و ورزش کنید
ورزش منظم و رژیم غذایی سالم، خوابیدن را برایتان آسان‌تر می‌کنند. تنقلات شور و شیرین زیاد، می‌توانند متابولیسم شما را به‌هم بزنند و خوابیدن را سخت‌تر کنند.
راهکارهای فکری
1-صداها را متوقف کنید
معمولا دشوار خوابی به علت فکر زیاد – دغدغه‌های کاری یا سلامت – یا وسواس‌گرفتن نسبت به اینکه چرا خوابتان نمی‌برد است. خنده‌دار است که فکر‌کردن به بی‌خوابی خودش بی‌خوابی می‌آورد. سعی کنید صداهای نگران‌کننده توی سرتان را خاموش کرده یا نادیده بگیرید. بدانید که ذهن فعال شما بخش بزرگی از مشکل را تشکیل می‌دهد و باید فکرتان را آرام کنید تا بتوانید بخوابید.
2-خوابتان را تقسیم‌بندی کنید
تحقیقات اخیر این باور را که باید به‌صورت طبیعی هشت ساعت خواب شبانه بدون توقف داشت را زیر سوال برده‌اند. کارشناسان و تاریخ‌نگاران متوجه شده‌اند که تقسیم‌بندی خواب – 4 – 3 ساعت خوابیدن، بیدار‌شدن و 2 ساعت فعالیت‌کردن و دوباره 3 ساعت دیگر خوابیدن – بسیار رایج بوده است. در‌واقع اجداد ما عادت داشتند نیمه‌شب از خواب بیدار شوند، دعا کنند، حرف بزنند و حتی قبل از سانس دوم خواب به همسایگان خود سر بزنند. اگر نیمه‌های شب از خواب می‌پرید، همین‌که بدانید هشت ساعت خواب بدون‌وقفه طبیعی نیست، می‌تواند خیالتان را راحت کند. از رختخواب بیرون بیایید و سعی کنید به‌مدت یکی دو ساعت چیزی بخوانید یا نامه بنویسید و بعد دوباره به رختخواب برگردید.
3-مراقبه کنید و آرام باشید
کارشناسان خواب می‌گویند تنفس عمیق، مراقبه یا دیگر تکنیک‌های آرامش می‌توانند به آرامش متابولیسم و تسکین خوابتان کمک کنند. روی تنفس خود تمرکز و درکلاس‌های مراقبه شرکت کنید.
4-درباره‌اش حرف بزنید
در نهایت، در میان‌گذاشتن مشکل بی‌خوابی با شریک زندگی، اعضای خانواده و دوستانتان کمک می‌کند دغدغه‌ها و نگرانی‌های خود را مطرح کنید. یک فرد حامی فکرتان را راحت می‌کند. شاید حتی متوجه شوید که فقط خودتان نیستید که اختلال خواب دارید و مشکلتان مشترک است. شاید بتوانید با همسرتان روی راهکارهای بهبود خواب کار کنید.
بیشتر مشکلات خواب به خودمان و آنچه در سرمان می‌گذرد، مربوط است. تلاش کنید از استراتژی‌های رفتاری و فکری برای غلبه بر بی‌خوابی‌تان استفاده کنید.